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「チャレンジド・ヨガ」~視覚障がい者のためのヨガクラス~2015.8.30開催

2015.08.30

 

2015年8月30日

夏の日差しはどこへやら、8月下旬に入って降り続く雨に祟られ、この日もじめじめした蒸し暑い一日。

外に出るのを思わず躊躇しそうなこんな日にも、毎月恒例のチャレンジド・ヨガにはたくさんの参加者とサポーターさんが集まりました。

何故なら、今日は特別な節目の日だから。

8月はチャレンジド・ヨガの誕生月。
今日この日から3年目を迎えるのです。

2013年8月の初開催以来、コツコツと地道にクラスを積み重ねる中で、福島市や立川市での定期開催も始まり、全国各地からも開催依頼を頂くなど、活動内容も大きな広がりを見せるようになってきました。

今まで参加してくれた方、関わってくれた方、応援してくれた方、それぞれの方との出会いと繋がりがあってここまでやってくることが出来たのです。

そうしたすべての方々へ「ありがとう」と伝えたい。
そんな想いで迎えた今回のクラス。
タイトルは、

チャレンジド・ヨガ2周年特別企画!
「み~んなへ「ありがとう♡」。 チャレンジド・ヨガからの贈り物「KOZA(クーザ)」

KOZA(クーザ)とはサンスクリット語で「宝箱」♪

普段はサポーターとして参加されているヨガインストラクターさん達が、宝箱から飛びだすように次々と入れ替わりながら、それぞれの個性溢れるインストラクションでポーズを伝えていく、そんな何とも贅沢な企画です。

本当の宝物は、人と人との「つながり」。
この部屋はそのまま宝箱。
そんな想いも込められています。

 

さて、それではクラスの様子を見ていきましょう。

最初は「あいさつと呼吸」。高平先生が担当します。

部屋をぐるっと取り囲むように配置されたマットに、安楽座の姿勢で座ります。
お尻を割って座り、股間の前に片方のかかとを付け、さらにその前にもう片方のかかとを置き、太ももからひざまでをゆっくりマットに付けます。

仙骨を立てて、その上にすっと伸ばした背骨を乗せていきます。
こうして背筋を伸ばして肩の力を抜くと、自然と丹田に力が入ってくるのが感じられます。
※丹田はおへその下、指三本分ほど下がったところにあり、肚が据わる、肚を括る、といったいわゆる「肚」を司るところと言われています。

胸の前で合掌し、静かに呼吸を整えたら、サポーターさんも間に入って両隣の方と手をつなぎ、全員で大きな輪を作ります。

全員で呼吸を合わせて、ゆっくりと両手を上に上げ、大きく胸を開きます。

胸を開いて大きく吸って、腕を降ろして大きく吐いて。
呼吸とともに、少しずつ心を落ち着かせていきます。

合掌してあいさつ。
いよいよ「クーザ」の始まりです。

 

 

まず最初は、あらゆるヨガのクラスで重視される呼吸法から。
「完全呼吸」をおさらいします。
自分の身体に触れて、自分の身体の動きを確かめながら、いつも自分を包んでくれている空気が身体の中を巡っていく様子を感じてみましょう。
ヨガの呼吸の基本は鼻呼吸。鼻から吸って、鼻から吐きます。

ここから「完全呼吸」の説明です。
1. 最初は腹式呼吸。
副交感神経を働かせ、心と身体をリラックスした状態へと導く呼吸法です。
意識的にお腹を膨らましたり、凹ませたりします。
横隔膜を下げ、肺の下の方に空気を入れていきましょう。

片手の手のひらをお腹に当て、もう片方の手の甲を腰に当てて、お腹だけでなく身体の後ろにも呼吸が入っていることを感じましょう。
まず最初に鼻から吐いてお腹を凹ませ、お腹と腰に当てた手が近づいていくのを感じます。
次に鼻から吸って、お腹を大きく膨らませ、身体の前後に当てた両手が離れていくのを感じます。

2. 次に胸式呼吸。
普段の自然な呼吸はおおむね胸式呼吸です。
交感神経を働かせ、心と身体を活動的な状態へと導く呼吸法です。
意識的に肺を前後左右に膨らませたり、しぼませたりします。
胸郭を広げ、肺の中央に大きく空気を入れていきましょう。

今度は左手を胸の横に当ててみます。
左の二の腕を真横に上げてひじを折り、指先を下にして手首を腋の下辺りに置いて、手のひら全体を胸の横に当てます。
右手は胸の中央か右胸の下辺りに当てて、鼻から大きく息を吸い、胸郭が前後左右に広がっていくのを感じましょう。
吸い込んだ後は、しっかり吐き切るのも大事なポイント。
肺の中に空気が残ったままで次の吸気に入ってしまうと、新鮮な空気が肺の奥まで入っていくことが出来ません。
しっかり吐き切って、次の空気を入れる準備をしましょう。

3. 今度は、今までの2つに肩呼吸(鎖骨呼吸)も合わせた完全呼吸。
肩呼吸というのは、「肩で息をする」という言葉にもある通り、激しい運動などで通常の呼吸だけでは酸素の供給が追い付かなくなった時に起こる呼吸反応です。
完全呼吸では、意識的に鎖骨や肩を持ち上げて、通常ではあまり使われない肺の上部にも呼吸を入れていきます。

手のひらを肩に乗せて、鎖骨や肩にも呼吸が入っているのを意識してみましょう。
始めに腹式呼吸で肺の下の方に、次いで胸式呼吸で肺の中ほどに呼吸を入れて、最後に肩呼吸で肺の上部にまで余すところなく呼吸を送り込みます。
吐くときには順番を逆にして、まず肩を落とし、次いで胸をしぼませ、最後にお腹を凹ませて、肺の中の空気を最後の1ccまで吐き切ります。
「完全呼吸」の説明はここまでです。

今度は、首を動かしながら呼吸を行ってみましょう。
高平先生がインドの先生に教わったという呼吸法。
首の回りが良くなります。

ここから呼吸法の説明です。
1. まず、チンムドラーの印を結びます。
両手を広げ、手のひらを天井に向けて両ひざの上に置き、親指と人差し指で輪を作ります。
残りの3本の指はマットの方に向けて自然に伸ばしておきます。

肩の力を抜いてリラックスしましょう。

2. 正面を向いた状態で、一度しっかり息を吐き切ります。

3. 完全呼吸で息を吸いながら、4カウントでゆっくり右を向きます。
首から下は正面に向けたまま、顔だけ右に向けます。
ゆっくり大きく息を吸いながら、一定のスピードでゆっくりと首を動かして顔を右に向けます。

4. 今度は完全呼吸で息を吐きながら、同じように4カウントでゆっくり顔を正面に戻します。

5. 続いて完全呼吸で息を吸いながら、4カウントでゆっくり左を向きます。

6. 同じ要領で顔を正面に戻します。

7. 今度は完全呼吸で息を吸いながら、4カウントで顔を上に向けます。
首の後ろにしわが寄らないように、首の前を上に伸ばすようにして、顔全体を天井に向けて持ち上げるイメージで行いましょう。

8. 息を吐きながら、4カウントでゆっくり顔を正面に戻します。

9. 完全呼吸で息を吸いながら、4カウントでゆっくり下を向きます。
あごを引いて、今度は首の後ろを伸ばすイメージで。

10. 息を吐きながら、4カウントでゆっくり顔を正面に戻します。
呼吸法の説明はここまでです。

上下左右を1セットとして、一日5セット行うと、首の回りが良くなるそうですよ!

 

普段は特に意識することもなく行っている「呼吸」という行為。
もちろん、生死にかかわる重要な生命活動ですが、それだけに普段意識することはほとんどありません。
改めて呼吸に意識を向けることで、呼吸という行為が身体中に影響を与えていることに気づかされます。
自律神経をコントロールする唯一の方法。
それが呼吸なのです。

 

高平先生のパートはここまで。
続いてNAWO先生のパートへ移ります。

担当するポーズは「パリガーサナ(門のポーズ)」
次の3周年に向けての新たな門出の意味を込めて、このポーズを選びました。
身体の側面、脇腹や肋骨の間を伸ばしていきます。
胴体と背骨・ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)のストレッチ、腹部組織と肺の活性化、肩こりの緩和などの効果があります。

ここからポーズの説明です。
1. 立てひざの姿勢になります。

2. 右足を一歩前に出します。右ひざを前方に出して右脚を立て、足裏をマットに付けます。

3. 右脚全体を90°右方向に回します。

4. 右足を身体の右側へ歩かせて、右の足先を身体の真横、この場合は右方向に向けます。

5. 今度は足先を身体から離れる方向、この場合は右方向に滑らせて、右ひざを伸ばします。
マットに付いたままで身体を支えている左ひざと、右方向に動かした右足のかかとを結んだラインが、正面を向いたままの両肩のラインと重なるような位置に右足を持っていきます。上半身が前にも後ろにも傾かないように意識します。
うまくバランスが保てない場合は、無理に右ひざを伸ばさず、曲げたままの状態で行いましょう。

6. 右手を右太ももか右のすねの上に置きます。
右手が右脚の上で自由に動けるように、軽く添えるくらいの力加減で。
また、右手を右ひざの上に置いてしまうと、うっかり上から力を掛けてしまったときにひざを痛める可能性がありますので、右手の位置はひざの上を避けて置くようにしましょう。

7. 息を吸いながら、左腕を伸ばして天井に向けて回し上げていきます。
二の腕を耳に付け、指先を出来るだけ天井に近づけるイメージで、左腕を真上に伸ばします。
左手の指先から腋の下まで、しっかりと伸ばしながら呼吸を整えます。

8. 息を吸いながら、上体を右に傾けて身体の左側を伸ばします。
上体の傾きに合わせて、右脚に添えた右手の位置を、足先に向けて滑らせます。
胸と肩を大きく開き、余裕がある場合は視線を伸ばした左の指先へ向けます。
上半身が前に倒れがちになるので、真横に傾けるように意識しましょう。
5呼吸の間ポーズをキープします。

9. 息を吸いながら、右に傾けた上体を元に戻し、左腕も回し降ろします。

10. 右ひざを左ひざの隣に戻し、立てひざの状態に戻ります。

11. 左右を入れ替えて行います。
ポーズの説明はここまでです。

 

ポンポンとテンポよく進むインストラクションに、サポーターさんの細かいフォローもあって、皆さんほとんど戸惑うことなくポーズを取っていきます。
反らせた身体を戻すと、あちこちで「はあ~っ」というため息が(笑)。

 

 

続いてのポーズは「ヴィラバドラーサナⅢ (戦士のポーズⅢ)」
インストラクションはmiwa先生が担当します。

戦士のポーズにはいくつものバリエーションがありますが、中でも「戦士のポーズⅢ」は片脚で立って全身を空中で横倒しにする難しいポーズ。
集中力を高め、脚や足首の強化、肩と背筋の強化、腹部の引き締め、バランス力の向上と姿勢の改善などにも効果があります。
一般に視覚に障害のある方はバランス系のポーズが苦手と言われますが、今回は壁を活用してポーズを練習します。

戦士のポーズに入る前に、まずは立ち方から。
タダーサナ(山のポーズ)を練習しましょう。

ここからポーズの説明です。
1. 両足を腰幅に開いて立ちます。

2. 足の指先だけマットから離して持ち上げてみましょう。
くっついていた足指が開きます。
足指が開いた状態のまま、ゆっくりと力を抜いて静かに足指をマットに降ろし、足裏にアーチを作ります。
開いた足指と土踏まずのアーチの外側で、しっかりとマットを捉える感覚を掴みます。

3. 足裏のかたちが決まったら、背筋を伸ばして肩の力を抜き、まっすぐに立ちます。
身体の真ん中を意識するのがポイントです。頭の先から股間まで、身体の中心を貫く一本の軸をイメージしましょう。
この軸をマットに対して垂直に立てるように、前後左右に傾かないように意識して、背筋を伸ばします。
肩の力を抜いて、なるべく余計な力を入れずに、自然に軸を維持できるように意識しましょう。
ポーズの説明はここまでです。

続いて本命のバランスポーズに入ります。

ここからポーズの説明です。
1. 壁に向かって先ほどの「山のポーズ」で立ちます。

2. 壁に手を付きます。

3. 壁に手を付いたまま、両足を交互に一歩ずつ後ろに下げます。
腰が壁から離れるのに合わせて上半身が前に倒れますので、壁に付いた手の位置も、身体の動きに合わせて下方向へ滑らせます。

4. 同じ要領で、両脚と上半身が90°に折れるところまで足の位置を後ろへ下げていきます。

両腕で壁を押しながら、腰が反らないように下っ腹に力を入れて身体の中に引き入れるようにして、背中をまっすぐに伸ばします。

5. 腰の位置が決まったら、腰の真下に両足が来るように位置を合わせます。
この時、両足は離さずに揃えます。
足裏でしっかりマットを捉えるように意識しましょう。

6. 姿勢を安定させたら、息を吸いながらゆっくり左脚を上に上げていきます。
ひざはまっすぐに伸ばし、壁に付いている両手から左のかかとまでが一直線になる高さまで持ち上げます。
つま先は下に向け、かかとを後方に突き出して、ふくらはぎから太ももにかけての脚の裏側を伸ばします。
骨盤が支えている脚の側(この場合は右側)に傾きがちになるので、腰の左側を引いて骨盤の位置をマットと平行に保ちます。
首に負担のない程度に顔を上げ、視線を前方に向けます。

7. 姿勢が決まったらゆっくりと呼吸を繰り返します。

8. 息を吐きながらゆっくりと左脚を降ろします。

9. 左足をマットに付けたら、今度は左右を入れ替えて行います。

10. 左右両方でポーズを取ったら、両足を交互に前に出して壁に近づきながら、身体を起こして元の姿勢に戻ります。
ポーズの説明はここまでです。

かたちそのものはシンプルですが、意識するポイントが多いので、言葉だけで理解しようとするとなかなか難しいポーズです。
バランスを取ること自体の難しさと相まって、最初は恐る恐るといった雰囲気で上げていた脚でしたが、サポーターさんと何度か練習するうちに、随分高い位置まで上がるようになっていきました。

 

 

続いてのポーズは「マーラーサナ(花輪のポーズ)」
はまなか ともみ先生が担当します。

マーラーサナは開脚してしゃがみこむポーズ。
股関節と足首の柔軟性を高め、腹部の引き締め、生理痛の緩和などにも効果があります。
しゃがみこむことで内臓が圧迫されるため、圧迫された部位の血流量が増加し、内臓の働きを改善する効果もあります。
※股関節に異常がある方は行わないでください。

ところで、「股関節」というのはどこでしょう?
「股関節」に触ってみてください。

意外と知っているようで知らない股関節。
いきなりのお題に、お尻の辺りとか、腰の回りとか、いろんなところに触れている方が・・・。

股関節というのは太ももの付け根。

ビートたけしの「コマネチ!」で思い浮かべるあのライン、ここを鼠蹊部といいますが、この鼠蹊部の奥にあって、骨盤と大腿骨を繋いでいる関節です。
※平成生まれの方には伝わりづらいかも・・・(苦笑)。

 

そしてこのポーズのもう一つのポイントが「坐骨」。
さて「坐骨」はどこでしょう?

だいたい皆さんお尻の辺りに触れています。
立っていると分かりにくいので、少し中腰になってお尻を突き出してみましょう。
両方のお尻の先にあるコリコリとした骨の塊が「坐骨」です。

今回はこの2つを意識してポーズを取っていきます。

ポーズを取る前に、しゃがむのが苦手な方はクッションやブランケットなどを用意しておきましょう。
かかとの下に敷くとしゃがむのが楽になります。

 

 

ここからポーズの説明です。
1. 両足をマットの幅に開きます。
かかとを起点に両足先を身体の外側に45°開きます。
つま先がマットからはみ出ない程度を目安に足の位置を決めます

2. 両手の人差し指だけを立てて、立てた人差し指を左右の股関節のラインに当てます

3. 股関節に当てた人差し指を太ももとお腹で巻き込むようにして、坐骨を斜め後ろのマットに向かってゆっくりと落としていきます。

4. 途中で両手の人差し指を抜いて、さらにお尻を落としてしゃがみこみます。

5. 胸の前で合掌しながら、両ひざの内側に両ひじを当てて、腕の力を使って両ひざをさらに左右に押し広げます。
合掌のかたちがつらい場合は、両手を身体の前のマットに付きましょう
前傾姿勢になるのでポーズが取りやすくなります。

6. 出来るだけ身体を起こして背筋を伸ばし、先ほど確認した坐骨を下方向に向けます。
足元のマットに坐骨を垂直に立てるイメージで、坐骨を下に下げる意識を持ちます。
一方、頭のてっぺんが天井に向けて引っ張りあげられているイメージで、頭を上に伸ばします。
ただし、頭と一緒に肩まで上に上がらないように、肩の力は抜いてリラックスさせておきましょう。
ゆっくりと呼吸しながら、身体の中で上向きの力と下向きの力、2つの力が働いているのを感じます。
怖くなければ目を閉じて、自分の中の感覚をさらに深く見つめていきます。
辛いところはすぐわかりますが(笑)、その一方で楽になっているところもあるはずです。

7. ポーズから抜けるときには、まず合掌を解いて両手を腰に当てます。

8. そのままゆっくりと、脚の力だけを使って立ち上がります。
ポーズの説明はここまでです。

 

 

見るからに男の人が苦手なポーズのようですが、意外なほどよく出来てます。

 

 

最後にポーズから抜けるときには「きつい~」の声が。
「きついと感じた方は大成功!その筋肉が大事なんです。」(ともみ先生談)

 

 

次のポーズは「椅子のポーズ」
インストラクターはAki先生にスイッチします。

「椅子のポーズ」はその名の通り、いわゆる「空気イス」のポーズ。
腰を沈めて上半身を起こし、何もない空気の上に座っているかのようなかたちになります。
脚の筋力アップやヒップアップなどの効果があります。
今回は、最初に単独で椅子のポーズを練習し、続いて組ヨガにトライします。

ここからポーズの説明です。
1. 足を腰幅に広げて立ちます。
両足の親指の内側からかかとの内側までを結ぶラインが、マットと平行になるような位置に両足を置きます
一度軽くひざを曲げてみて、足裏でしっかりとマットを押す感覚を覚えておきましょう。
ひざを戻したら一度肩を後ろにくるっと回して、身体の余計な力を抜いておきましょう。

2. あごを軽く引き、頭のてっぺんを引っ張られているようなイメージで背骨を伸ばします。

3. ゆっくりと息を吸いながら、両腕を前方に振り出して、肩の高さにまで上げていきます
「前へ倣え」の姿勢ですね。
なるべく余計な力を入れずに、肩の回りをリラックスさせておきましょう。

4. 自分の後方、少し離れたところにある椅子をイメージして、その椅子の縁にちょこっとお尻を乗せて座るところをイメージします。

5. ゆっくり深い呼吸を繰り返して呼吸を整えたら、上半身のかたちはそのままで、ゆっくり息を吐きながら両ひざを曲げ、後方遠くにあるつもりの椅子に向かって、ゆっくりとお尻を落としていきます。
もちろん、実際に椅子があるわけではないので、後ろにひっくり返らずにバランスを取れる程度のところで止めて、そのままポーズをキープします。
両足裏でマットを捉えてしっかりと踏みしめ、両ひざは斜め内側に倒れこまないように正面を向けておきます。
上半身のかたちは前へ倣えの姿勢をキープして、背中が丸まらないよう意識します。
5呼吸の間ポーズをキープしましょう。

6. 一度大きく息を吐いて、息を吸いながらゆっくりひざを伸ばしてお尻を上げ、元の「前へ倣え」の姿勢に戻ります。

7. 両手を下に降ろします。両手両脚をぶらぶらさせてリラックスしましょう。
ポーズの説明はここまでです。

見た目通りのきっついポーズ。
ポーズから抜けた途端に、あちこちから「ふう~っ」とため息が(笑)。

 

続いてこの「椅子のポーズ」を二人一組で行います。
まずは、お隣同士でペアを作ってスタンバイ。

ここからポーズの説明です。
1. ペアになった人と向かい合わせで立ちます。
互いに手を伸ばして、軽くひじを曲げても相手の手が掴めるくらいの距離を空けます。
足は腰幅程度に開き、両足の内側のラインがまっすぐ平行に正面を向くように足の位置を決めます。
ひざも内側に倒れこまないよう、正面を向けます。

2. 相手の方に手を伸ばして、お互いの手首を掴みます。
肩の力を抜いて、お互いの呼吸を合わせます。

3. タイミングを合わせて一度大きく息を吸い、息を吐きながら、お互いがそれぞれ自分の後方の椅子に腰かけるイメージで、斜め後ろにお尻を落としていきます。
お互いにバランスを取りながら、自分の体重を少しずつ後ろに掛けていき、互いに相手を後方に引っ張りあって、ポーズを安定させます。

4. しばらくポーズをキープしたら、息を吸いながらお尻を上げて、元の姿勢に戻ります。
ポーズの説明はここまでです。

手の体重を利用できる分、一人で行うときよりもポーズが取りやすくなります。
体格差、体重差がある場合は、バランスを崩さないよう慎重に行いましょう。

声を掛け合ってタイミングを取ったり、思い思いにポーズを取ります。
照れ笑いから大笑いまで、会場内には笑顔が溢れています。

 

組ヨガの要領が掴めたところで、今度はそのバリエーション。

名付けて「フォークダンス・ヨガ」
輪になって、フォークダンスのように相手を替えながら、組ヨガのポーズを取っていきます。

全員で中央に集まって二重の輪を作ります。
それぞれの輪が同じ人数になるようにして、内側の人は外側を向き、外側の人が内側を向いて、内と外でペアを作ります。

先ほどの組ヨガの要領で足の位置を決めて手をつなぎます。
一度息を吐いて、大きく吸って、ゆっくりと吐きながら、お尻を落として椅子のポーズを取ります。

しばらくポーズをキープした後、Aki先生の合図で元の姿勢に戻り、胸の前で合掌してごあいさつ。

続いて、フォークダンスの要領で内側の人が一歩左にずれます。
パートナーを替えて再び「椅子のポーズ」。

ポーズから抜けるたびに、「はあ~っ」とため息が漏れます。
結構きついポーズですが、皆さん笑顔で楽しんでいる様子。
会場内は笑いが絶えません。

 

 

そんな楽しかったクラスもそろそろ終了間近。
「シャバアーサナ(屍のポーズ)」でリラックスします。

静かに流れる音楽と、辺りに漂うアロマの香りに癒されながら、何もかも忘れて心を空にします。
今月のアロマは「ペパーミント&ラベンダー」
ペパーミントの清涼感のあるスーっとした香りには鎮痛作用と冷却作用があり、頭を清々しくリフレッシュしてくれます。
ラベンダーは言わずと知れたリラックスアロマの定番。
フローラル系の甘い香りが癒しへと誘います。

 

照明を落とした会場で、高平先生が静かに語りかけます。

今日のテーマ「クーザ」は如何だったでしょうか?

ヨガにはいろいろなポーズがあります。
たくさんの個性豊かなインストラクターさんがいらっしゃいます。
幅広く、奥深く、様々な個性を漏れなく包み込んでくれる「ヨガ」。
ヨガって本当に温かいな、そんなふうに思います。

2013年から始めたこのチャレンジド・ヨガ。
これからも、こうして参加してくれる皆さんや、サポーターさんはじめ協力してくれる皆さんとともに、少しずつゆっくりと、この奥深いヨガの世界を旅していきたい、そう思っています。

ヨガの語源は「Yuju」。
「つながる」・「つながり」、そんな意味があります。

ヨガの素晴らしさは、身体への効果もありますけれど、こうしてここに皆さんが集まって、繋がっていく。
ここで生まれる「つながり」。
私はそれが一番素敵なことだと思っています。

皆さん、本当にありがとうございます。
そして、これからもチャレンジド・ヨガをよろしくお願いします。

 

屍となった後には再生があります。
ゆっくりと身体を動かし、目覚める準備をします。

 

 

 

再び全員で輪を作り、安楽座の合掌で終了のごあいさつ。

 

3年目へと向かう節目の月のクラスは、こうして和やかに終わったのでした。

次回の所沢での開催日は10月25日です。
※第3日曜日の18日が所沢市長選で会場が使えないため、翌週の第4日曜日に開催します。ご注意ください。

お申し込み・お問い合わせは下記までご連絡ください。

NPO法人 日本カルチャーヨガ協会
電話番号:04-2939-8967
チャレンジド・ヨガへのメールはこちら
公式FACEBOOKページもあります。
※お申し込みの際、以下の項目についてお知らせください。
・ お名前
・ 携帯番号
・ メールアドレス
・ 障がいの有無
・ 障がいの種類(差し支えなければで構いません)

 

※過去のチャレンジド・ヨガの記事はこちら。
★チャレンジド・ヨガ(所沢開催)
2013/8/11 2013/9/8 2013/10/13 2013/11/10 2013/12/8
2014/3/16 2014/4/13 2014/5/18 2014/6/8 2014/7/13(午後) 2014/8/17(午後) 2014/9/21(午後) 2014/10/12(午後) 2014/11/16(午後) 2014/12/21(午後) 2015/1/25(午後) 2015/2/22(午後)
2015/3/22 2015/4/4 2015/5/17 2015/6/21 2015/7/19

★チャレンジド・ヨガ(立川開催)
2015/6/6 2015/7/4 2015/8/1

★サポーター勉強会
2014/1/19(所沢) 2015/5/23(立川)

★チャレンジド・ヨガ(福島ヨガプロジェクト)
2014/4/5 2014/8/24 2015/4/18

★チャレンジド・ヨガ(福島県点字図書館・点字図書館の集い)2014/10/19

★チャレンジド・ヨガ(藤沢市点字図書館・椅子ヨガ)2015/4/19

★チャレンジド・ヨガ(「お寺でJAZZ YOGA 2014」)2014/10/4

★視覚障がい者のためのiPad講習会
2014/7/13(午前) 2014/9/21(午前) 2014/11/16(午前) 2015/2/22(午前)

★フェイシャルヨガ+プチプラフィンガーメイク
2014/8/17(午前) 2014/10/12(午前) 2014/12/21(午前) 2015/1/25(午前)

 

【OSHMAN’Sからのお知らせ。】

人気インストラクターによるフルタイム実演と音声による日本語ガイダンスで、「好きな時に」「自分のペースで」「いつでもどこにいても」YOGAを楽しんで頂けるiPhoneアプリ『Osh Yoga』の追加コンテンツをリリースしました。
無料ですので、iPhoneをお持ちの方は一度使ってみてください。

 

◎iPhoneのボイスオーバー機能(視覚障がい者向けのサポート機能)を使われている方へ。
高平先生に教わった、『OSH YOGA』の動画を再生する方法です。
※事前にAppStoreから『OSH YOGA』アプリをダウンロードしておいて下さいね。

再生のための手順は3つ。

1. OSH YOGAアプリをダブルタップで起動します。
メニューが4つ表示されます。(動画、プレイリスト、SNS、設定の4つです)
2. 右か左フリック(1本指で右から左へ、または左から右へ画面をこする様にするとメニューを次々読み上げます)して、動画と読み上げた所で、ダブルタップ(2回すばやく画面をポンポンとタッチ)して確定します。
次の画面はヨガの動画メニューの一覧画面が表示されます。
3. 右か左フリックで、好みのヨガメニューが読み上げられたら、ダブルタップで確定すると動画が再生されます。
手順の説明はここまでです。

MHW MOUNTAIN HARDWEAR SPECIALLY FOR N.HOOLYWOOD

2015.08.27

常に挑戦し続ける意思を持ち、何事も達成可能であると信じる数名のメンバーによって、

1993年に設立されたMOUNTAIN HARDWEAR。

より軽く、より速く、より効果的に動けるようなギアによって、

アウトドアアスリートの挑戦を実現する手助けを続け、

今年で創業20年。スポーツが進化し、美的価値が変化するのに伴い、

製品のパフォーマンスに刺激的なデザインと最新の美意識を織り込んできました。

 

ヴィンテージショップからキャリアをスタートした、デザイナー尾花大輔。

鋭いセンスでセレクトされた70年代、80年代の古着は、数々のムーブメントを作りました。

後に設立されたN.HOOLYWOODは、古着と深くかかわっていく日々の中で、

ヴィンテージへの一般的な価値観に疑問を感じ、自らリメイクを加えた事から始まりました。

2011年に東京からニューヨークへ発表の場を移し、着実に勝負のフィールドを拡大。

2015年ついにブランド設立15年を迎えます。

 

互いに節目を迎える2つのブランド。

移り変わる美意識や環境の中、常に信念を持ち続けた彼らは、

更なる進化を遂げようとしています。

 

コレクション全てのアイテムに加えられたコード、〝City〝

自然の厳しい環境においても耐え抜く、

MOUNTAIN HARDWEARのハイスペックなギア、テクノロジーと調和した、

シンプルでモダンなデザインは、

都市部でデイリーなアウトドアアクティビティーを実現させます。

 

2015年9月5日 OSHMAN’S二子玉川店にて発売。

限定数量となっておりますので、

早期完売が想定されます。ご予約、お取り置きは承れませんので予めご了承ください。

【原宿店】【吉祥寺店】棚卸しに伴う営業時間変更のお知らせ

2015.08.18

平素よりオッシュマンズをご利用頂き、まことにありがとうございます。

皆様に棚卸しに伴う営業時間変更のお知らせです。

 

【原宿店】 通常営業時間 11:00 ~ 21:00

18日(火)    11:00〜19:00
19日(水)    13:00〜21:00

 

【吉祥寺店】 通常営業時間 11:00 ~ 21:00

19日(水)    11:00〜19:00
20日(木)    13:00〜21:00

 

上記店舗以外の営業時間変更はございません。

不明な点がございましたら、各店へお問い合わせ下さい。

 

ご利用のお客様にはご迷惑をお掛け致しますが、ご理解のほどよろしくお願い申し上げます。

「チャレンジド・ヨガ」~視覚障がい者のためのヨガクラス~2015.8.1開催(立川会場)

2015.08.01

 

2015年8月1日。

ここ立川駅はコンコースを行き交うたくさんの人でごった返しています。
それに加えてうだるような暑さ。
じっとしているだけでも汗が噴き出してきそうな勢いです。
集合した参加者の皆さんも、心なしか少々夏バテ気味(?)。

今日はここ立川駅から会場の泉体育館へと向かいます。
駅構内を出ると、ロータリーの上に位置する大きなオープンスペースがあり、そこから正面と左方向に連絡通路が延びています。
左方向に進むと、連絡通路の両側にバス乗り場へと降りていく階段があります。
階段を降りずにさらに先へ進めば、多摩モノレールの立川北駅があります。
今回はバスで向かうので、バス乗り場への階段を降りていきます。
連絡通路からバス乗り場への階段は4か所ありますが、連絡通路の左側奥の4・5番乗り場への階段を降ります。
泉体育館へ向かうには、階段を降りたところにある4番乗り場から出るバスに乗ります。
(階段の降り口のすぐ左側に4番乗り場の標識が立っています。)
泉体育館までは、混み具合にもよりますが、おおよそ10分程度です。

 

ここが泉体育館。高く聳える時計台が目印です。
青空に木々の緑が映えて美しいですね。

 

 

多摩モノレール泉体育館駅から延びるエスカレーターの真下に、泉体育館のバス停があります。
バスを降りると、正面に泉体育館の正面玄関に向かう道があります。
玄関までは点字ブロックが敷設されています。
(バスを降りてすぐ、歩道から泉体育館の敷地に入るところで、1か所点字ブロックが数十センチほど途切れているところがあります。
また、正面玄関へ向かう途中に5段ほどの階段状の部分が1か所あります。)

玄関を入るとすぐ左手に総合受付、受付を過ぎると左手に会場である研修室に通じる廊下と、地下のプールに繋がる階段が並んでいます。(階段まで行ってしまうと行き過ぎです)
左に曲がって廊下を進むと右手に男子トイレ、女子トイレが並び、トイレを過ぎると左手に給湯室、さらにその奥に左に曲がる通路があります。
通路を曲がった突き当りが会場です。

 

会場に入って着替えを済ませたら、サポーターさんと一緒に開始前の準備運動。

足裏から足指、足首、ふくらはぎ・・・。
サポーターさんとおしゃべりしながら、第二の心臓と言われる足をほぐしていきます。

 

 

今月のテーマは
『身体の土台、自分の土台を見つめよう! 腎臓-膀胱ケア祭り☆
~今ある自分のルーツに意識を向けて~夏バテ知らず2015夏』

暑い日が続くこの季節は、知らず知らずのうちに水分を摂りすぎてしまいますね。
水分の摂り過ぎは膀胱の経絡に負荷をかけてしまいます。
中でも特に、8/7~9/6の期間は膀胱経が弱くなる時期とされています。
身体の中を巡る12の経絡の中でも最も長く、67ものツボが配置されている太陽膀胱経
ここが弱ると身体中の臓器に影響を与えます。
そして、この太陽膀胱系と陰陽の対をなすのが少陰腎経
この2つの経絡は、すべての臓器が陰陽を保つための土台となっています。
ここをしっかりケアして、夏バテ知らずの身体を目指しましょう!

また、中国の古典「黄帝内経(こうていだいけい)」に曰く、「人が生まれる時、天地の気はまず腎経に入る」とあります。
先祖から受け継ぐ「先天の気」はまず腎に蔵され、成長のためのエネルギーとして使われます。
時は8月。8月といえばお盆。
お墓参りや燈籠流しなどの行事によって、今は亡きご先祖様方に思いを運ぶ時期でもありますね。
腎経に意識を向けるとともに、ご先祖様方から命に命を受け継いで今ここにある自分を見つめ、先祖や家族とのつながりに感謝を深めてみるのもよいかと思います。

膀胱経は目の奥に起こって頭頂部へと上行し、そこから首の後ろを通って背骨の両側を下行、脚の裏側を通って足小指の外側で腎経と接続します。
腎経は足裏中央に起こって脚の内側を上行し、体内に入って腎臓や膀胱と絡みます。

1つ1つのポーズから、経絡を通して自分の身体に意識を向けながら、余分な緊張をほぐしていきましょう。

 

最初は安楽座のあいさつから。

ここからポーズの説明です。
1. 安楽座(胡坐)の姿勢で座ります。

2. 左右の太ももを順番に両手で挟んで内側に回し、左右のお尻を割って坐骨を立たせます。
胡坐の姿勢がきつい方、骨盤が後傾していて丸まる方は、お尻の下にクッションや毛布を挟んでみましょう。自然に坐骨が立ちます。

3. 両手で上半身を持ち上げるようにして、立たせた坐骨の上に背骨を載せるようにすとんと落とし、姿勢を安定させます。

4. 頭のてっぺんにある百会のツボが天井から引っ張られているようなイメージで、スーッと背筋を伸ばします。

5. 両手のひらを上に向けて左右のひざの上に載せます。ひじは伸ばし過ぎずに軽く曲げるくらいの感覚で、力を入れずに自然に伸ばします

6. 親指と人差し指で輪を作ります。
中指の付け根がひざの真ん中にくるようにして、中指、薬指、小指の3本を真っ直ぐに伸ばします。この印を「チンムドラー」といいます。
息を吸うときに指の輪っかから自然のエネルギーを体内に取り込み、息を吐くときには、手の中に掴んでいたものを放すように、身体の中の余計なものを外に放していくようイメージしてみましょう。

7. 自分のリズムで鼻呼吸を繰り返します。
自分の自然な呼吸を「ナチュラルブリージング」といいます。
鼻から吸って、冷たい空気が喉を通り、胸の中へと入っていくのを感じます。
今度は、身体の中で温められた空気が喉を通り、鼻からふーっと抜けていくのを感じます。

8. 今度はさらに大きく息を吸い込んで、冷たい空気がお腹の方まで入っていくのを感じます。
ゆっくりと吐いて、温かい空気が抜けていくのを感じます。
吸い込んだ空気が身体の中を流れ、浸透していく様子を観察し、自分の呼吸のリズムを観察します。

9. 胸を開いてさらに大きく息を吸い込み、今度は口からはあ~っと吐き出します。
全身の力を抜いて余計な力みを逃がします。

10. 3回繰り返したら、姿勢を元に戻して胸の前で合掌します。

11. そのまま一礼します。
ポーズの説明はここまでです。

呼吸を深めていく様子を動画でご覧ください。

 

続いて、夏の暑さに対処するための呼吸法「シータリー呼吸」を練習します。
身体の火照りを抑え、体温を下げる効果があります。
空気の冷たさを味わうように、ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。
のどの渇きを抑えて、頭をスッキリさせてくれる呼吸法です。
他にも、心身の気を鎮めてリラックスさせるなどの効果があります。

ここからシータリー呼吸の説明です。
1. 上半身をリラックスさせ、息を全て吐き出します。

2. 舌を中空の筒状に丸めて口から出します。
舌を中央から左右に折り曲げるようにして、真ん中に穴の開いた筒を作ります。
正面から見ると、口から出した舌先がアルファベットのUのかたちになっています。

3. ストローで吸うようなイメージで「シィー」と音を立てながら、ゆっくり息を吸います。

4. 口を閉じ、のどを引き締め、鼻から温かい空気をゆっくりと吐いていきます。
シータリー呼吸の説明はここまでです。

舌のかたちを正しく伝えるのがなかなか難しいですね。

僕もそうですが、舌をストローのように丸めることが出来ない方は、「シートカリー呼吸」という呼吸法を試してみましょう。

ここからシートカリー呼吸の説明です。
1. 舌を丸めずに、舌先を下の歯に付けて、口角を横に広げます。

2. 「シィー」と音を立てながら、歯と歯の間からゆっくりと息を吸い込みます。

3. 口を閉じ、のどを引き締め、鼻から温かい空気をゆっくりと吐いていきます。
シートカリー呼吸の説明はここまでです。

さすがは気温50度にもなるというインドで生まれた呼吸法。
舌の上を通っていく空気が気化熱を奪ってひんやりします。

呼吸法は音を聞くと分かりやすいので、こちらの動画でご覧ください。

 

 

続いては「カエルのポーズ」
折りたたんだひざと伸ばした上半身がカエルのかたちを連想させるポーズです。
背中の緊張を弛め、背中を流れる膀胱経を刺激して活性化します。
股関節、太もも、お尻の緊張をほぐし、股関節周辺の血流を良くしたり、腰痛の改善にも効果があります。

ここからポーズの説明です。
1. 正座の姿勢で座ります。

2. 両ひざを左右に広げ、身体の前面に空間を作ります。

3. 両手を床に付き、少しずつ前に歩かせるようにして上半身を前に倒していって、出来るだけ胸をマットに近づけます。
もし付けられれば胸をマットに付けます。
足首を曲げ、つま先を身体の外側に向けます。

4. 股間をマットに向けて下げていくようにしてさらに前屈します。
ゆったりと呼吸し、余計な力を抜いて、身体を弛める意識を持ちましょう。

5. 気持ちよく身体を伸ばしたら、今度は両手を身体の方にゆっくりと歩かせて、少しずつ上半身を起こします。

6. 左右に開いたひざを片ひざずつ持ち上げて正面に戻し、元の正座の姿勢に戻ります。
ポーズの説明はここまでです。

かかととお尻の間にクッションを挟んだり、額の下にクッションを敷くなどすると、股関節の硬い方でも楽にポーズを取ることができます。


 

 

最後はひざを閉じ、「チャイルドポーズ」でひと休み。

 

 

 

次のポーズは「スフィンクスのポーズ」
クフ王の大ピラミッドの前に鎮座する、あの有名なスフィンクスを模したポーズ。
太陽神の子孫であるファラオの顔に、百獣の王ライオンの身体を持ち、王家と国を守護する神聖な存在とされています。※諸説あります。
前脚を前方に突き出し、顔を起こして地平線の彼方を見つめるその姿はあまりにも有名ですね。
背中を反らせることで、背中を流れる膀胱経、仙骨や腰椎を縦に流れる腎経、そして腎臓そのものにも刺激を与え、エネルギーを供給する働きを活性化します。

ここからポーズの説明です。
1. うつ伏せの姿勢で、両足を腰幅に開き、つま先を伸ばします。

2. 脇を締めて体側に付け、ひじから手のひらまでをマットに付けます。

3. 息を吸いながら、腕の力を出来るだけ使わずに、腹筋、背筋を使って上半身を起こして胸を開きます。

4. 肩のラインの少し前方にひじを置き、ひじから先は両腕が平行になるように、真っ直ぐ前方へ伸ばしてマットに付けます。
お腹の方は力を抜いて、自分の重みで下に垂れ下がらせるようにゆったりとさせましょう。
背中に痛みがある場合は、両腕を前方に伸ばさずに、身体の内側に曲げて両腕を組み、それぞれの手を反対側のひじに添えてみてください。

5. 太ももを内側に絞るようにして両脚を伸ばし、足指を後ろに伸ばすよう意識します。

6. 顔を上げ、はるかな地平線の向こうに昇る月を見るように、目線を斜め上方に向けます。

7. しばらくポーズをキープしたら、元のうつ伏せの状態に戻ります。

8. 折りたたんだ腕を伸ばし、手のひらを上にして体側に付け、力を抜いてリラックスします。
ポーズの説明はここまでです。

 

サポーターさんとの練習時間。
皆、表情は真剣です。
サポーターさんも自らポーズを取りながら、ポイントを伝えていきます。
時おり笑い声も交えつつ、和やかな練習風景が展開されていきます。



 

 

そして本日の完成ポーズにチャレンジ。
皆、表情は真剣そのもの。

 

 

 

終わった後は皆ぐったり(笑)。
余韻を楽しむのもポーズの大事なポイントです。

 

 

 

次のポーズは「スパイラルツイスト」
立てたひざを横に倒して身体をねじるポーズ。
背骨の両側を流れる膀胱経と、脚の内側を流れる腎経を刺激します。
背骨の柔軟性を高めるとともに、消化を助け、内臓の血行を促進します。
膀胱経と体側を流れる胆経に養分が巡ると言われています。

ここからポーズの説明です。
1. 仰向けの姿勢になります。

2. 立てひざになり、両腕を肩のラインに合わせて横に広げて伸ばします。

3. 立てひざのかたちのまま、ひざを右に倒します。
出来るようなら、右ひざをマットに付けるところまで身体をねじってみましょう。
左肩がマットから離れないよう意識して、しっかりと身体をねじります。
マットまで届かない場合は、ひざ下にクッション等を置いて高さを調節します。

4. 右手を左太もも辺りの届くところに置いて、首は右か左のどちらかにひねります。
ひざの高さや首の向きによって、刺激を受ける部位や強さが変わります。
一度思い切ってひねったら、今度は高さや向きを調節しながら、気持ちよく感じる位置を探してみましょう。

5. 呼吸を止めずに、気持ちよく感じるかたちでポーズをキープします。

6. 元の立てひざの状態に戻り、左右を入れ替えて行います。
ポーズの説明はここまでです。

 

 

 

サポーターさんとの練習タイム。
心地よさげな表情が印象的ですね。

 

 

そして完成ポーズの披露。
ちょっと窮屈ですが気持ちよくひねります。

 

 

 

続いてのポーズは「フルフォワードベント」
要するに前屈です。
身体の背面を流れる膀胱経全体を伸ばして刺激します。
前屈のポーズは内臓を圧迫するので、ポーズから抜けたときに腹部の血流が良くなり、内臓の働きを高めます。
その他、脳を休めてストレスや軽度のうつを和らげたり、消化を助けて疲労を軽減するなどの効果もあります。

ここからポーズの説明です。
1. 足を真っ直ぐ伸ばして長座の姿勢で座ります。

2. お尻の横に両手をついて上半身を支え、骨盤を立てて一度背筋を上方向に伸ばします。

3. まずは準備運動。親指と人差し指で身体の両側から太ももの付け根の部分を押さえ、ひざを浮かせながら上半身を前に倒します。
お腹と太ももを密着させる感覚を掴みましょう。

4. 姿勢を戻して上半身を股関節から前に倒していきます。
両手は足先に向かってマットの上を滑らせるように前に出していきます。
ひざ下にクッションなどを置いて支えにすると、負担の少ない状態で前屈できます。
首の力みが取れない場合は、おでこと脚の間にクッションを挟んで首を支えてみましょう。
お腹の力は抜いて、自分の重みで下に垂れ下がるようゆったりとさせましょう。

5. 呼吸を止めずにポーズをキープします。

6. 背骨を1つずつ立てていくようにしてゆっくりと上半身を起こし、お尻の横や身体の後ろに手を置いて、ポーズの余韻を味わいます。
ポーズの説明はここまでです。

ほっと一息。笑顔もこぼれます。

 

さて、実は今日の前屈ポーズはここからが本番。
二人一組でのペアヨガで、前屈ポーズにチャレンジします。

ここからポーズの説明です。
1. 二人一組で背中合わせになって座ります。
前屈する人は脚を伸ばして長座の姿勢、サポートする人は立てひざの姿勢になります。
身長差がある場合はクッションなどを使って調整します。

2. 両手を天井に向けて伸ばします。

3. 前屈する人がサポートする人の手首を掴みます。

4. そのまま前屈していきます。サポートする人は、後ろに手を引っ張られるのに合わせて腰を浮かせ、相手の背中に少しずつ体重を掛けていきます。
胸を開いて、下の方に負荷が掛かりすぎない範囲で身体の前面を伸ばしましょう。

5. しばらくポーズをキープしたら姿勢を戻し、役割を入れ替えて行います。
ポーズの説明はここまでです。

 


 

 

実は、この時すでにクラスの終了予定時間を超えていたのですが、どうですかこの盛り上がり!
誰もかれもが大笑いしながらポーズを楽しんでいます。

 

 

クラスの締めはいつものように「シャバアーサナ」
何もかも忘れて屍のように静かに仰向けになり、心身を休めます。

 

 

 

今日こうして同じ時間を共有した人同士の横のつながり。
遥かな時間を超えて連なるご先祖様との縦のつながり。

そんな縦横の無数の糸によって紡ぎあげられた今の自分。
すべてがほぐれてばらばらになり、無に帰していく過程の中で、そうした糸の一本一本、ありのままの自分を愛おしく見つめる、そんな時間が静かに流れていきます。

 

Aki先生の優しさあふれるシャバアーサナの様子はこちらからご覧ください。

 

そして再生へ。
身体を揺すり、目覚めの準備をします。

 

再び安楽座の姿勢で呼吸を見つめます。
結ぶ印は「ロータスムドラー」
蓮の花をイメージしたムドラーです。

胸の前で合掌し、両手首をくっつけたまま、蓮のつぼみがふんわりと花開いていくところをイメージして10本の指を広げ、印を結びます。
丸くて柔らかく、温かい何かを10本の指で下からそっと包み込んでいるところをイメージしてみてもよいでしょう。

ロータスムドラーには、蓮のつぼみが花開くように「心を開く」という意味があります。
静かに呼吸を繰り返しながら、自分の心を見つめていきます。

印を合掌に戻し、最後のあいさつでクラスを終わります。

じっくりと身体をほぐし、土台となって身体を支える膀胱経と腎経の流れを整えた今回のクラス。
ご先祖様から受け継ぐ先天の気を蔵する腎からエネルギーを引き出し、予定時間のオーバーもなんのその、少々お疲れ気味ながらも楽しげな表情で会場を後にする皆さんなのでした。

 

立川での次回の開催日は9/5(土)です。

お申し込み・お問い合わせは下記までご連絡ください。

NPO法人 日本カルチャーヨガ協会
電話番号:04-2939-8967
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※過去のチャレンジド・ヨガの記事はこちら。
★チャレンジド・ヨガ(所沢開催)
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★チャレンジド・ヨガ(立川開催)
2015/6/6 2015/7/4

★サポーター勉強会
2014/1/19(所沢) 2015/5/23(立川)

★チャレンジド・ヨガ(福島ヨガプロジェクト)
2014/4/5 2014/8/24 2015/4/18

★チャレンジド・ヨガ(福島県点字図書館・点字図書館の集い)2014/10/19

★チャレンジド・ヨガ(藤沢市点字図書館・椅子ヨガ)2015/4/19

★チャレンジド・ヨガ(「お寺でJAZZ YOGA 2014」)2014/10/4

★視覚障がい者のためのiPad講習会
2014/7/13(午前) 2014/9/21(午前) 2014/11/16(午前) 2015/2/22(午前)

★フェイシャルヨガ+プチプラフィンガーメイク
2014/8/17(午前) 2014/10/12(午前) 2014/12/21(午前) 2015/1/25(午前)

 

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1. OSH YOGAアプリをダブルタップで起動します。
メニューが4つ表示されます。(動画、プレイリスト、SNS、設定の4つです)
2. 右か左フリック(1本指で右から左へ、または左から右へ画面をこする様にするとメニューを次々読み上げます)して、動画と読み上げた所で、ダブルタップ(2回すばやく画面をポンポンとタッチ)して確定します。
次の画面はヨガの動画メニューの一覧画面が表示されます。
3. 右か左フリックで、好みのヨガメニューが読み上げられたら、ダブルタップで確定すると動画が再生されます。
手順の説明はここまでです。