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「チャレンジド・ヨガ」~視覚障がい者のためのヨガクラス~2015.9.20開催

2015.09.20

 

2015年9月20日。

天気は快晴。

心地良いそよ風が辺りを吹き抜けていく秋晴れの日に、毎月恒例のチャレンジド・ヨガが開催されました。

 

いつも参加されている方も初めて参加する方も、まずは開始前の準備運動から。

 

今回の参加者は33名。

中でもひときわ注目を集めていたのが、狛江市視覚障がい者の会のボランティアを務める桑原さん。
普段は視覚障がいの方向けにカラオケの会などを開催されているそうですが、チャレンジド・ヨガの活動を知って、どうしても実際に参加してみたいとお越しになったそうです。
ジャンルを問わないバイタリティ溢れる活動振りに頭が下がります。

 

 

さて、本日のテーマは「アクティブヨガ&リラクゼーションヨガ」
個性の異なる2人のインストラクターが、それぞれ自分の得意な分野を持ち寄ってのコラボレーションという、何とも贅沢な構成のクラスですね。

前半は、高平先生が担当する「アクティブヨガ」。
呼吸と共に少しずつ身体に刺激を与えながら、全身を使ったポーズで身体を覚醒させていきます。

後半は、前回の「クーザ」でもインストラクターを務めたともみ先生が担当する「リラクゼーションヨガ」。

全身の力を抜く、というのは想像以上に難しいものです。
ともみ先生のパートでは、一連のポーズを通して固まった身体を解きほぐし、身体と心を深い休息へと導いていきます。

 

動と静、陽と陰、相反するポーズを組み合わせて心身のバランスを調整していくのが今回のテーマ。
そんなクラスの様子を見ていきましょう。

 

 

前半を担当するのは高平先生。
いつものようにあいさつから始めます。

安楽座の姿勢で座り、胸の前で合掌します。
この合掌のかたちを「アンジャリムドラー」といい、左脳と右脳を調和させ、意識を中心に集める効果があります。

背筋を伸ばし、自分のリズムで呼吸を整えたら、始まりのあいさつ。
コラボレーションヨガのスタートです。

 

 

はじめは腹式呼吸のおさらいから。
横隔膜を上下させて、意識的にお腹を膨らませたり、凹ませたりして呼吸します。
副交感神経を働かせ、心と身体をリラックスさせる呼吸法です。
今回は仰向けになって行います。

ここから腹式呼吸の説明です。
1. マットの上に仰向けになり、足は腰幅程度に開きます。
2. 右手をおへその下、下腹部に当てます。
3. 鼻、または口から、息を大きく吐き出します。
4. お腹を紙のように薄くするつもりでお腹をぐっと凹ませて、おへそをマットの方に沈めていきます。
5. ゆっくりと鼻から息を吸い込みます。
肋骨を動かさないようにして、意識的にお腹を膨らませます。
6. 吸うときよりもさらにゆっくりと、鼻から息を吐き出します。
7. 再びお腹を凹ませて、お腹の底から息を吐き切ります。
8. 呼吸を繰り返しながら、少しずつ吸う時間、吐く時間を長くしていきます。
腹式呼吸の説明はここまでです。

続いて胸式呼吸のおさらい。引き続き仰向けのままで行います。
お腹は凹ませたままで、胸郭を上下左右に開いて膨らませたり、萎ませたりして呼吸します。
交感神経の働きを活発にして、身体を目覚めさせる呼吸法です。
猫背のままでは胸を膨らませることが出来ないので、意識して繰り返せば姿勢も良くなりますよ♪

ここから胸式呼吸の説明です。
1. おへその下に当てた右手はそのままで、左手を左胸の下から左側面に付近に当てます。
肋骨の動きが感じられるところに当ててみましょう。
2. お腹を凹ませて、大きく息を吐きます。口からでも鼻からでも構いません。
3. お腹は凹ませた状態のまま、息をゆっくり鼻から深く吸いこみます。
4. 胸に当てた左手で、肺に息が取り込まれるにつれて、肋骨の一本一本が開いて胸が大きく左右上下に広がっていくのを感じます。
5. 吸う息よりもゆっくりと時間を掛けて、鼻から息を吐き出します。
肋骨が身体の中心に向かって萎んでいくのを感じます。
胸式呼吸の説明はここまでです。

 

これを踏まえて、少しずつ身体を動かしていきましょう。
最初は「両脚上げ(ウールドヴァ・プラサーリタ・パーダ・アーサナ)」から。
読んで字のごとく、仰向けの姿勢で揃えた両脚を持ち上げます。
※腰痛が辛い場合、このポーズはお休みしてください。

ここからポーズの説明です。
1. 仰向けの姿勢になります。
両脚は開かずに揃えて伸ばし、足首を曲げてつま先を天井に向けます。
両腕は自然に伸ばして身体の横に置き、手のひらを下にしてマットに付けます。
腰が反ってマットとの間に隙間が出来ていないかどうか、一度どちらかの手を腰とマットの間に差し入れてみましょう。
隙間があるようなら、仙骨の辺りにブランケットなどを畳んで敷いてみましょう。
また、足先の辺りにクッションを置いて、その上に足先を乗せてみるのもよいでしょう。
腰が伸びる分、マットとの隙間が少なくなります。
ひざを立てると、さらに負荷が軽くなります。

2. 一度息を吸って、ゆっくりとお腹から息を吐きながら、伸ばした両脚のかたちはそのまま維持して、足先をゆっくりと天井へと向けて上げていきます。
お腹を凹ませ、おへそをマットに近づけながら、ゆっくり時間を掛けて脚を上げます。
上半身の向きと脚の向きが90°になるところ、足の裏が天井の方を向くところまで上げていきましょう。
かかとを天井に突き出すようにして、両脚の裏側を気持ちよく伸ばしましょう。

3. クラスの中ではスペースの関係でやっていませんが、伸ばした両腕も天井方向に上げ、そのままぐるっと回して反対方向(頭の上の方)に降ろします。
マット上でバンザイのかたちになって、手の甲をマットに付けます。
呼吸を繰り返しながら、しばらく姿勢をキープします。

4. 下腹部に力を入れてお腹を凹ませながら息を吐いて、出来るだけゆっくりと時間を掛けて両脚をマットへと降ろしていきます。

5. 下から上へ、上から下へ、上げ下ろしを繰り返します。

6. 慣れてきたら、脚を降ろすときに60°のところで一度止めてみましょう。

7. 5呼吸キープしたら、再び息を吐きながらゆっくり降ろし、今度は30°のところで再び止めます。
ここでも5呼吸の間ポーズをキープして脚を降ろします。

8. いったん降ろした足を上げるときには、45°のところでいったん止めて5呼吸キープしてみましょう。
それから90°まで上げていきます。

9. 何度か繰り返したら、脚を降ろして元の仰向けの姿勢に戻ります。
両脚を腰幅に開き、かかとを起点に足先を左右に振って脚の緊張をほぐし、身体をリラックスさせましょう。
ポーズの説明はここまでです。

ストレートに腹筋に効く両脚上げの動き。

「それでは脚を降ろしていきましょう。そのままバタンと降ろさずに、まずは、60度~。」
「そのまま止めて呼吸しま~す。」

・・・あちこちから声にならないため息が聞こえてきます。

「それではまたゆっくり降ろして~30度~!」
「そのまま止めて~!」

どことなく嬉しそうな先生のドSなインストラクションに、今度は震えるようなうめき声が・・・。

 

 

ほんのり汗をかいたところで次のポーズ。
仰向けから腹筋を使って「舟のポーズ(パリプールナ・ナヴァーサナ)」
身体をくの字に折って、全身でVラインを作ります。
腹部や背骨、インナーマッスルを強化するポーズです。
どんどん負荷を掛けて、身体を目覚めさせていきましょう。

ここからポーズの説明です。
1. マットに仰向けになります。
脚は揃えて伸ばすか、ひざを立てて揃えます。
ひざを立てたほうが負荷はやや軽くなります。

2. 息を吸いながら、伸ばした両腕を頭上に回して、マット上でバンザイのかたちになります。

3. 息を吐きながら、お腹の力を使って上半身をマットから浮かせます。
バンザイした両腕も、ゆっくり前に回してひざの方に向かって伸ばします。
両手のひらを身体の内側に向けて「前へ倣え」のかたちにします。

4. 背骨を伸ばします。
耳と肩の間を離すようにして肩の力を抜き、肩を少し引いて胸を張り、真っ直ぐな上半身のラインを作ります。出来る範囲で・・・(笑)。

5. 身体のバランスを取りながら、揃えた両脚をマットから浮かせます。
ひざは曲がっていても構いません。

6. 可能ならば両ひざを伸ばして、身体全体でVのかたちを作ります。

7. 両腕は「前へ倣え」のかたちのまま。
背中が丸まらないよう、出来る範囲で伸ばしてみましょう。

8. 目線は足の先へ向け、笑顔で(苦笑いでも可)ポーズをキープしましょう。
ポーズの説明はここまでです。

★ひざを曲げた時のポーズの写真はこちら

先生が「超難しいポーズ」と仰るだけあって、上半身を起こせない方が続出。
サポーターさんに両手を引っ張ってもらってVのかたちを作っていきます。

 

 

続いては、二人一組で「舟のポーズ」を取っていきます。
体育座りで向かい合わせになって手を繋ぎ、足の裏同士を合わせてひざを伸ばし、二人でWのラインを作ります。
ペアで行うと、互いに引き合う力によってバランスが取れて、背骨も伸ばしやすくなります。

ここからポーズの説明です。
1. 向かい合わせで体育座りの姿勢で座り、マットの中央で互いのつま先同士を合わせます。

2. 脚のかたちやお尻の位置はそのままで、上半身を後ろに倒してマットに背中を付けます。

3. 息を吸いながら、両腕を頭上に伸ばしてマットの上でバンザイのかたちになります。

4. 息を吐きながら、お腹の力を使って上半身を持ち上げます。

5. 上半身を起こしながら、両腕をひざの方に向かって伸ばし、「前へ倣え」。
さらに上半身を起こして、ひざの向こうから伸びてくる相手の手を掴みます。

6. 相手と足裏を合わせます。

7. 背骨を伸ばし、肩の力を抜いて、肩を少し引きます。

8. 相手と声をかけあって片足をマットから浮かせ、徐々にひざを伸ばして脚を真っ直ぐに伸ばしていきます。

9. 反対側の足をマットから浮かせ、同様にひざを真っ直ぐに伸ばして脚全体を伸ばします。
ひざがまっすぐに伸ばせたら、脚の裏側全体をしっかり伸ばすよう意識します。
目線はつま先の向こうを見るようにやや上方向に向けて、ポーズをキープします。

相手に自分の手を引いてもらうことで上半身の支えが出来、脚を上に伸ばしても後ろに倒れ込むことなくバランスを取ることが出来るようになります。
支えがある分だけ背骨も伸ばしやすくなるので、猫背にならないよう意識して上半身を真っ直ぐ伸ばしましょう。

10. ポーズから抜けるときも、相手と声を掛け合って片足ずつ降ろしていきます。
両足とも降ろした後で、繋いでいた手を離します。
ポーズの説明はここまでです。

あら出来ちゃったびっくり、という方、のけぞりながらも懸命に脚を伸ばしていく方、思わずひっくり返って大笑い、という方まで、会場内は大いに盛り上がります。


 

 

ひとしきり大笑いしたところで次のポーズ。

英雄のポーズⅠ(ヴィラバドラアーサナⅠ)から英雄のポーズⅡ(ヴィラバドラアーサナⅡ)へのフローを行ってみましょう。
力強く足を踏ん張り、上半身は力を抜いて、どっしりとした隙のない構えで敵に立ち向かう練達の戦士をイメージします。
ポーズをキープすることで全身を強化するとともに、流れるようにポーズを変化させていくフローで集中力を高めます。

ここからポーズの前半・英雄のポーズⅠの説明です。
1. マットの短いほうの辺のどちらかを「前」、反対側を「後ろ」と決めます。

2. マットの後ろの方に両足を揃えて立ち、前を向きます。

3. 右足を大きく一歩前へ出します。

4. 踏み出した右足の先は真っ直ぐ前に向け、左の足先は、右足の向いている方向に対して10時の方向に(60°くらい)開きます。
後ろに残った左足の小指でしっかりマットを押して、足の外側全体でマットを捉えるよう意識しましょう。

5. 骨盤を前に向けるよう意識して、上半身をしっかり前に向けます。

6. 息を吸いながら、両腕を伸ばして前に振り出し、そのまま天井に向けて上げていきます。
左右の手のひらは、向かい合わせになるように身体の内側に向けます。

7. 呼吸を整え、姿勢を安定させたら、一度大きく息を吸って、吐きながら右ひざを90°直角に曲げていきます。
体重が前後の両脚に均等にかかるように、腰を真下に落とします。

体重が前の右脚にかかると後ろの左足の小指がマットから浮いてしまうので、左足の小指でしっかりマットを捉え続け、左脚がしっかり伸びているのを意識しましょう。

右ひざを曲げたときにひざの位置が左右にぶれないよう、右の足先、右ひざ、右の股関節を真っ直ぐに並べます。

8. 胸を左右に開くため、胸と顔をやや上の方に向けます。

ここまでが「英雄のポーズⅠ」です。
このあと「英雄のポーズⅡ」に移ります。

9. 脚のかたちはそのままで、骨盤を左に回して上半身全体を左に開きます。

10. 左右の腕を、真っ直ぐ伸ばしたまま左右の足と同じ方向に向けて、肩の高さまで降ろします。
右腕は前方向、左腕は後ろ方向です。手のひらは下に向けます。

11. あごを引き、右手の指先に視線を向けます。

これが「英雄のポーズⅡ」です。

 

5呼吸ポーズをキープしたら、今度は逆の動きをして元の立位の姿勢に戻ります。

 

 

12. まず、両腕を天井に向けて上げていきます。

13. 上半身を前に向けます。

14. 曲げていた右ひざを伸ばします。

15. 腕をゆっくり前方に振り降ろし、そのまま下まで降ろします。

16. 右脚を下げて左右の足を揃え、立位の姿勢に戻ります。

17. 左右を入れ替えて行います。
ポーズの説明はここまでです。

 

2つのポーズを流れるように移っていくフローに挑戦する皆さん。

 

先生の声とサポーターさんの声に意識を集中し、ポーズの変化をイメージしながら、刻々と変わっていく自分の身体の声なき声に耳を傾けます。

そしてこれが練習の成果。
先生の声を頼りに、見事に動きを合わせています。

 

 

高平先生のアクティブヨガはここで終了。
ともみ先生のリラクゼーションヨガのパートに移ります。

最初のポーズは「花輪のポーズ(マーラーサナ)」
股関節・足首の柔軟性の向上、腹部臓器の活性化、女性の方には生理痛を緩和する効果もあります。
※ご注意ください。
股関節、膝、足首に痛みや違和感のある方は、このポーズを行うのは止めておいてください。
また、やってみて痛みや違和感を感じたら、それ以上ポーズを深めるのは止めておきましょう。

そういえば、「股関節」ってどこのことでしょう?
このポーズのキーワードは「股関節」「坐骨」
ポーズに入る前に、まずこの2つがどこにあるのか確認しておきましょう。

分かっているようで案外あやふやなのが、人の身体に関する知識なんですね。
「それじゃあ皆さん、股関節に触ってみてくださーい。」
というお題に、腰に手を当てている人や、自信無さげにお腹の辺りに手を触れている人など、リアクションは様々。

「今度は座骨に触れてみてくださーい。」
こちらはほとんどの方がお尻のあたりに手をやっていますが、お尻の上の方だったり下の方だったり・・・。

何となくは分かっていても、意外と知らない自分の身体。
ここからのリラクゼーションヨガでは、そんな自分の身体のささやきを繊細に見つめていきます。

 

さて、それでは改めて股関節。
下腹部と太ももの境目、いわゆる「コマネチ!」のあのラインですね。
このあたりを鼠蹊部といいますが、この奥にあって骨盤と太ももを繋いでいる大きな関節が「股関節」です。

一方、「坐骨」はというと、胡坐をかいて座った時に、左右のお尻の一番下にあって床に当たる骨、これが坐骨です。

 

ポーズに入る前に、まず前準備。

しゃがむポーズですので、万が一バランスを崩してひっくり返っても危険の無いよう、周囲にものが無いことを確認しておきましょう。

しゃがむのが苦手な方は、かかとの下にクッションやブランケットなどを置いて、足先よりもかかとが高くなるようにすると、無理なくポーズを取ることが出来ます。
最初は比較的厚みのあるものを使ってかかとを高めの位置に置き、無理なく出来るようなら少しずつかかとの位置を低くして挑戦してみましょう。

それではポーズに入っていきましょう。
ここからポーズの説明です。
1. マットの短いほうの辺のどちらかを「前」とします。

2. マットの中央付近に前を向いて立ちます。
両足の位置はマットの幅よりやや内側に置き、そこから両足先を45度外側に向けて開きます。
足先がマットの外側の縁にかかるくらいの位置になるよう、足の位置を調整します。

3. 両手を握って人差し指だけを立てます。

4. 例の「コマネチ」ラインに人差し指を押し当てて、ゆっくりとしゃがみます。
人差し指を当てた鼠蹊部の奥にある股関節を、身体の奥へと引き込むようイメージしてみましょう。

5. 下までしゃがめたら、両手を合わせて合掌し、両ひじを左右に開いて両ひざの内側に当て、ひざを外側に軽く押して広げます。
肩の力を抜いてリラックスさせましょう。

6. 普通にしゃがむと上半身はやや前傾しています。
バランスを保ちながら、股関節を身体の内側に引き込み、坐骨が身体の真下に向かうようポーズを深めます。
背骨も真上に向かって真っ直ぐに伸ばし、あごを引いて頭のてっぺんで天井を押し上げるようなイメージで、上半身を垂直に立てるよう意識します。
下に向かっていく坐骨、上へ向かっていく頭、自分の身体が上下に引かれていくのを感じましょう。

7. 怖くなければ目をつぶり、鼻から静かに呼吸しながら、自分の身体の中でどんなことが起こっているのか見つめていきます。

8. ポーズから抜けるときは、合掌を解いて両手を腰に当て、脚の力を使って立ち上がります。
ポーズの説明はここまでです。

しゃがんだ時にお尻を下まで落としきれない場合は、それ以上無理にしゃがもうとせずに、両手を身体の前に付きましょう。

まず、指を大きく広げ、ハンドボールを片手で掴むところをイメージして、指を軽く曲げてみましょう。
この手のかたちを「カップハンズ」といいます。
両手をこの「カップハンズ」のかたちにして、指先だけをマットに付きます。
手を前に付いても、背中は丸めずに伸ばすよう意識しましょう。


 

やはり、全体的に男性の方が苦労されているようです。

単独でポーズを取る場合はここから立ち上がるのですが、今回は次のポーズに入るため、しゃがんだ姿勢から手を後ろに付いて、お尻をマットに付けて座ります。

 

次のポーズは「座位の前屈(パスチモッターナーサナ)」
読んで字のごとく、長座で上半身を前に倒す、単純にして困難な(苦笑)あのポーズです。
神経を落ち着かせ、身体のだるさを取り除く効果があります。
このポーズもポイントとなるのは「股関節」。
背中を丸めて頭を脚に近づけるのではなく、股関節を起点に身体を折り曲げていきましょう。
二つ折りの携帯電話のように、二枚の板を蝶番でパタンと折りたたむイメージで、身体を二つ折りにしていきます。

今度のポーズもまずは前準備から。
長座の姿勢でうまく骨盤が立たない(骨盤が後傾している=腰が丸まってしまう)方は、クッションなどをお尻の下に敷きましょう。
最初は厚めに敷いて、かかとに対してお尻を高くすると座りやすくなります。

それでも腰が丸まってしまう方は、更にひざを曲げて座りましょう。
直接マットに長座で座れる人でも、きついと感じるようなら、ひざを少し曲げて座りましょう。

脚を伸ばして前屈すると、脚の裏側が伸びる一方で、太ももの前面は収縮します。
脚を伸ばすことで、坐骨から太もも、ふくらはぎ、かかとから足裏を通って足先へと流れていく力が生まれます。
それは同時に、足先からすね、ひざ、太ももの前面を経由して股関節まで、下から上へと遡ってくる力を生み出します。
前屈のポーズを通して、自分の身体のどの部分にどんな力が流れているか、身体の中を巡っている力をひとつひとつ感じていきましょう。

ここからポーズの説明です。
1. 両脚を伸ばしてかかとを揃え、長座の姿勢で座ります。

2. お尻の肉を両手で後方へかき出して、坐骨を立たせます。

3. 両手を「カップハンズ」のかたちにして、腰の真横に置きます。
指先でマットを押して、骨盤から背骨、更には頭頂部に至るまで、上半身を真っ直ぐに伸ばします。
腰や背中が反らないよう意識して、頭のてっぺんを天井から引っ張られるイメージで、マットに対して上半身を垂直に立てます。

肩の力を抜きつつ、肩と肩甲骨をやや背骨の方に寄せて胸を開きます。
背中を反らせて胸を突き出すのではなく、上半身は垂直に立てておき、肋骨を背骨の方に引っ込めるようなイメージです。

脚を真っ直ぐ伸ばせている方は、両足裏の前に見えない壁をイメージして、かかとでその壁を前方に押し込んでみましょう。
ふくらはぎ、ひざ裏、太ももの裏側が伸びてマットに押し付けられ、力強い脚のかたちが出来上がります。

4. 両腕を前方に伸ばして「前へ倣え」のかたちにします。

5. 息を吸いながら、両腕を頭上へと上げていきます。

6. 息を吐きながら、股関節から上半身を折り曲げ、前方へと倒していきます。
背中は伸ばしたまま、股関節を起点に下腹部と太ももを密着させるところから始めて、だんだんとお腹の上の方まで太ももにくっつけていき、さらに胸や顔と脚を付けていきます。

7. 伸ばした両腕は身体の横に降ろし、両手をふくらはぎの横、足首の横など、自然に届く場所に置きます。
かかとより先まで手が届くようなら、足裏の向こう側で両手を組んでみましょう。

8. ここからさらにもう一度息を吸って、坐骨から頭頂まで背筋を伸ばします。

9. 息を吐きながら、更に前屈を深めます。
膝を曲げている人は、かかとを前に歩かせて、少しだけひざを伸ばしてみましょう。

きつくなければさらにもう少し。
完全に伸びるところまでいかなくても構いません。
気持ちよく伸ばせる範囲でチャレンジしてみましょう。

10. ポーズの土台が出来たら、ゆっくり鼻からの呼吸を繰り返します。
きつく感じるところにばかり意識が集中してしまいがちですが、きつくない場所はどうなっているのかも見つめてみましょう。
辛く感じるところ、気持ちよく伸びているところ、緩んでいるところ、何も感じないところ、自分の身体の中でどんなことが起こっているか、繊細に感じてみましょう。

それではポーズから抜けていきます。

11. 前屈したまま両腕を前方に伸ばして「前へ倣え」のかたちにします。
12. 股関節や下腹の力を使って、元来た道を戻るように、息を吸いながらゆっくり上半身を起こします。
13. 息を吐きながら両腕を下して、長座の姿勢に戻ります。
ポーズの説明はここまでです。

 

苦手なポーズトップ3の常連と言われる前屈ですが、呼吸を忘れちゃうほど無理に頑張らなくてもいいんです。
楽に曲げられるところから始めて、気持ちよく伸ばせるところまで。
股関節を起点に身体を二つ折りにするイメージで、背中を丸めずに伸ばすこと。
あとは日々の練習が、あなたの身体を前屈上手へと変えてくれますよ♪

 

 

次のポーズは「仰向けの英雄のポーズ(スプタヴィラーサナ)」
腹部のストレッチによってお腹周りの血液の循環を高めることで、消化器内の食物の消化を促進します。
このポーズは、数多くのヨガポーズの中で唯一、食後に行ってよいポーズとされています。
本来は両脚を同時に曲げて行うポーズですが、今回は片脚だけ曲げて、反対の脚は伸ばした状態で行います。

 

まずは脚のかたちから。

1. 長座の姿勢から、右ひざを畳んで右のかかとをお尻の横に付けます。
※この時点でひざがつらい方は、このポーズはお休みしましょう。

2. 身体を左に傾けて、右の太ももとふくらはぎの間に隙間を作り、右手のひらでふくらはぎを掴みます。

3. 姿勢を元に戻しながら、右手で掴んだふくらはぎを身体の外側に押し出して、太ももを収める隙間を作ります。
姿勢を戻したら右手を抜きます。
※この段階でどこか痛かったり、つらいと感じる方は、より簡単で同じような効果を得られるポーズに切り替えましょう。
(こちらのポーズは後ほど説明します)

これで脚のかたちが出来ました。
このあと、上半身を後ろに倒していきます。

4. 両方の手を身体の後ろに付きます。
ここでつらいと感じる方はここで止めましょう。
この後の各段階でも、つらいなと感じたところで止めておきましょう。

5. 今度はさらに身体をゆっくり後ろに倒して、マットに両ひじをつきます。

6. まだ大丈夫という方は、さらにゆっくり身体を後ろに倒して、背中全体をマットに付けます。

7. まだ余裕がある方は、両腕を頭の上に伸ばして両ひじを曲げ、両手で反対側のひじを掴みます。
頭のてっぺんに二の腕が付く感じで。

8. ポーズを維持しながら、自然なリズムで鼻から呼吸を繰り返します。

静かに心を落ち着かせ、自分の身体が発する声なき声を感じましょう。

伸びているところ、弛んでいるところ、余計な力が抜け切れていないところ、肺を出入りする空気の感覚、胃や腸が動いて流れている感覚。

ひとつのポーズでも、身体の中では様々なことが起こっています。
力を抜いてリラックスして、静かに呼吸しながら、身体の声のひとつひとつに意識を向けていきます。

また、ポーズを取っているうちに痛みが出たりきついと感じるようなら、そのままポーズから抜けましょう。
痛みが出ると身体が委縮してしまい、うまく伸ばしたり弛ませたり出来なくなってしまいます。
今回はリラックスするためのヨガですので、ポーズは「イタ気持ちいい」ところまでで止めておきましょう。

 

さて、そろそろポーズから抜けていきましょう。
ポーズから抜けるときは、ポーズを取るときの動きを逆になぞっていきます。

9. まず、腕を頭上に上げている場合は、最初に腕を降ろして身体の横に置き、手のひらをマットに付けます。

10. 両ひじでマットを押して、お腹の力も使いながら、上半身をゆっくりとマットから離します。

11. さらに腕とお腹の力を使って、上半身をマットから起こします。

12. 両手を使ってひざを持ち上げ、右脚をマットから浮かせたら、右の足先をお尻の下から抜いて前方に回し、左右の足を揃えて長座の姿勢に戻ります。

13. 左右の足を入れ替えて同様に行います。
ポーズの説明はここまでです。
◎さらに極めたい方は・・・。
左右とも余裕を持って行えた方は、今度は両脚を畳んで行ってみましょう。
ここからポーズの説明です。
① ひざを付けた正座の姿勢から、一度腰を浮かせて左右の足先を身体の外側にずらして広げ、出来た隙間にお尻を落とします。

② 下半身が安定したら、上半身をゆっくり後ろに倒します。
手を付き、ひじを付き、背中を付けて、と段階を踏んで、身体の様子を見ながら倒れていきます。
痛かったり、つらいと感じたらそこで止めましょう。
余裕があれば腕も頭上に伸ばします。
痛みなどがなければ、そのまま3分~7分ほどポーズをキープして、ゆっくり、じっくり、身体の前面を伸ばしましょう。

③ ポーズから抜けるときは入るときの逆で、腕とお腹の力を使ってゆっくりと上半身を起こし、正座の姿勢に戻ります。
ポーズの説明はここまでです。

◎そのままでは難しい、という方は・・・。
「仰向けの英雄のポーズ」をそのまま行うのが難しい方は、より簡単で同じような効果を得られる軽めのポーズを行ってみましょう。
ここからポーズの説明です。
① 仰向けの姿勢から、身体の左側を下にして横向きに寝ます。

② 身体の下になる左腕は頭上の方向へと伸ばし、その上に頭を乗せます。
右腕は身体の右側面に付けておきます。
出来るだけ身体が丸まらないよう、身体を伸ばす意識を持ちましょう。

③ 右ひざを畳んで右足首をお尻の方に近づけると同時に、右手を背後に回して右の足先~足首を掴みます。
鼠蹊部を中心に身体の右側前面を伸ばしましょう。

④ ポーズから抜けるときは、足首を掴んでいる右手を離して、左右の脚を揃え、右腕は身体の右側面に添えます。

⑤ 身体を後ろに倒して仰向けの姿勢に戻ります。

⑥ 左右を入れ替えて行います。
ポーズの説明はここまでです。

 

けっこう難しいポーズなのですが、意外と出来てる人が多いのにはびっくり!
ポーズから抜けたら、そのまま仰向けの姿勢になります。
今のポーズで伸ばした股関節や負荷の掛かったひざ、知らず知らずのうちに緊張していた身体の各部が弛んでいく感覚を味わいます。

ともみ先生の「リラクゼーションヨガ」はここで終了。
このあとは、仰向けの姿勢のまま、「シャバアーサナ(屍のポーズ)」へと移ります。
インストラクターは再び高平先生に替わります。

 

腋の下には少し隙間を作り、腕をだらんと伸ばして手のひらを上に向けます。
両脚も自然に伸ばして楽な姿勢で。
静かに目を閉じ、自分の自然な呼吸でリラックスします。
自ら屍となり、身体中のありとあらゆるところの力を抜いていきましょう。

一度手をぎゅっと握ったら、息をはーっと吐いて力を抜き、自然なかたちに開きます。
足指も一度ぎゅっと力を入れて丸め、それからまた息を吐いて弛めます。
一度力を入れて弛めることで、それまで力が抜け切れていなかったところも一緒に力が抜けていきます。

会場内に漂うアロマは「グレープフルーツ&ラベンダー」の香り。
グレープフルーツのさわやかな柑橘系の香りは、秋バテ、夏バテなどからくる心のもやもやをスッキリさせてリフレッシュさせてくれます。
アロマの定番・ラベンダーには、心を落ち着けてリラックスさせる効果があります。

 

何ものにも縛られず、何ものも自分が自分であることを妨げない、そんなひととき。
肉体の器を離れた意識はどこまでも果てしなく拡散し、大地へ、空へと溶けるように消えていきます。

照明を落とした会場内を、静かで優しい時間が流れていきます。

 

クラスの終わりはいつものように安楽座の合掌(アンジャリムドラー)。
胡坐の姿勢で座ったら、親指と人差し指で輪を作り、「チンムドラー」の印を結びます。
呼吸を整えたら胸の前で合掌。
あいさつをして今日のクラスを終わります。

 

今日のクラスでは、2つの異なるタイプのヨガを体験しました。
思い切って身体を動かし、自分の中に眠っているエネルギーを引き出していくヨガ。
ひとつひとつのポーズを通して、じっくり自分の身体と向き合っていくヨガ。

コインの表裏が不可分の関係にあるように、陰陽も相異なるものではなく、陰の中に陽を含み、陽の中に陰を含んで循環しています。

あともうひと頑張り、というときに「英雄のポーズ」を取ってみたり、疲れが溜まってしっかり休みたいときには「座位の前屈」をしてみたり。
そんなふうに、皆さんの日常生活の中に自然なかたちでヨガが溶け込んでいって、心穏やかに日々を過ごすための助けになったら、それはとても素敵なことですね。

 

 

今日もたくさんの笑顔をもらったクラスでした。

 

次回の所沢での開催日は10月25日です。

お申し込み・お問い合わせは下記までご連絡ください。

NPO法人 日本カルチャーヨガ協会
電話番号:04-2939-8967
チャレンジド・ヨガへのメールはこちら
公式FACEBOOKページもあります。
※お申し込みの際、以下の項目についてお知らせください。
・ お名前
・ 携帯番号
・ メールアドレス
・ 障がいの有無
・ 障がいの種類(差し支えなければで構いません)

 

※過去のチャレンジド・ヨガの記事はこちら。
★チャレンジド・ヨガ(所沢開催)
2013/8/11 2013/9/8 2013/10/13 2013/11/10 2013/12/8
2014/3/16 2014/4/13 2014/5/18 2014/6/8 2014/7/13(午後) 2014/8/17(午後) 2014/9/21(午後) 2014/10/12(午後) 2014/11/16(午後) 2014/12/21(午後) 2015/1/25(午後) 2015/2/22(午後)
2015/3/22 2015/4/4 2015/5/17 2015/6/21 2015/7/19 2015/8/30

★チャレンジド・ヨガ(立川開催)
2015/6/6 2015/7/4 2015/8/1 2015/9/5

★サポーター勉強会
2014/1/19(所沢) 2015/5/23(立川)

★チャレンジド・ヨガ(福島ヨガプロジェクト)
2014/4/5 2014/8/24 2015/4/18

★チャレンジド・ヨガ(福島県点字図書館・点字図書館の集い)2014/10/19

★チャレンジド・ヨガ(藤沢市点字図書館・椅子ヨガ)2015/4/19

★チャレンジド・ヨガ(「お寺でJAZZ YOGA 2014」)2014/10/4

★視覚障がい者のためのiPad講習会
2014/7/13(午前) 2014/9/21(午前) 2014/11/16(午前) 2015/2/22(午前)

★フェイシャルヨガ+プチプラフィンガーメイク
2014/8/17(午前) 2014/10/12(午前) 2014/12/21(午前) 2015/1/25(午前)

 

【OSHMAN’Sからのお知らせ。】

人気インストラクターによるフルタイム実演と音声による日本語ガイダンスで、「好きな時に」「自分のペースで」「いつでもどこにいても」YOGAを楽しんで頂けるiPhoneアプリ『Osh Yoga』の追加コンテンツをリリースしました。
無料ですので、iPhoneをお持ちの方は一度使ってみてください。

 

◎iPhoneのボイスオーバー機能(視覚障がい者向けのサポート機能)を使われている方へ。
高平先生に教わった、『OSH YOGA』の動画を再生する方法です。
※事前にAppStoreから『OSH YOGA』アプリをダウンロードしておいて下さいね。

再生のための手順は3つ。

1. OSH YOGAアプリをダブルタップで起動します。
メニューが4つ表示されます。(動画、プレイリスト、SNS、設定の4つです)
2. 右か左フリック(1本指で右から左へ、または左から右へ画面をこする様にするとメニューを次々読み上げます)して、動画と読み上げた所で、ダブルタップ(2回すばやく画面をポンポンとタッチ)して確定します。
次の画面はヨガの動画メニューの一覧画面が表示されます。
3. 右か左フリックで、好みのヨガメニューが読み上げられたら、ダブルタップで確定すると動画が再生されます。
手順の説明はここまでです。

【YOGA FEST 2015】 ブース出店!& ブース内イベントのお知らせ

2015.09.18

いよいよシルバーウィークに突入。

9/21・22・23、パシィフィコ横浜で3日間開催される「yoga fest」の物販ブースに

今年もOSHMAN’Sが出店いたします!

 

毎年ご好評いただくSALEアイテムは海外ブランドアイテムを中心に

WEARもGOODSも昨年と比べ、種類を増やしました!

それでも売り切れてしまったらごめんなさい・・・・・

MEN’S 商品のご用意もしております♪

 

SALEブースのとなりでは店頭でも人気のブランド

「onzie」新柄パンツの数量限定先行販売も行います。

新柄に関しては店頭にはまだ並んでいないものですので、こちらもぜひお立ち寄りください♪

 

そして・・・・

最終日の9/23(水)11:00~13:00は

二子玉川店のみで展開をしております MARiAS Organic 社の

「アロマ フィール ザ カラー・カラーエナジースプレー」※1

の実演販売会を開催します!

この商品は10色のカラー展開があり、このカラーを監修したのは女性雑誌の占いコーナーでおなじみ

西洋占星術師「 ムーン・リー」さん。

今回は特別にリーさんご本人がブースにいらっしゃいます。

ご来場の方の星座とその日のオーラをみてそれぞれに合うスプレーを選んでいく無料診断会を開催!

診断はもちろん無料♪

イベントの前半は、OSHyogaアプリ出演をしてくださっている先生のデモ診断もあります

どなたかは当日までのお楽しみ・・・・・

 

普段では、なかなかなじみがなくても気軽に受けられるのでレッスンの空き時間があればぜひどうぞ!

事前の受付は9/21の yogafest初日よりOSHMAN’Sブースのみで受け付けておりますので

ご興味がある方はOSHMAN’Sブースのスタッフまでお申しつけください。

(診断会は12:00~13:00まで、おひとり各5~10分ほどの予定 お気軽にどうぞ♪)

(お電話での受付・OSHMAN’S店頭での受付は致しませんのでご注意ください)

 

 

 

 

 

 

 

 

※1 アロマフィール ザ カラーとは、、、

世界の中でも最も厳しい有機認定機関のひとつ、オーストリアBio認証(ABG)を取得した

オーガニックアロマウォーター。

様々なエッセンシャルオイルをフラワーウォーターとエタノールに溶かし込んだもの。

10のカラーボトルで展開しており、

単品使いの他、ご自身の好みをブレンドして使用することもOK。

エッセンシャルオイルの効果・好みの香り・カラーのメッセージ、

そして、ご自身が高めたいチャクラごとなど幅広い考えから選ぶことができます。

(当日はブースに専門スタッフがおります)

オーガニック認定を受けているので身体に付ける以外にもファブリックスプレーとなど用途を問わず、

いろいろなシーンで安心してご利用できます。

 

 

yogafest 2015では無料で参加できるプログラムが多数あるほか、

弊社のような「物販ブース」がたくさんあり、

「世界の朝ごはんブース」など、楽しい企画が満載!

お友達・おひとり、また、ご家族でいらしても楽しく過ごせるイベントとなってます。

 

スタッフ一同、OSHMAN’Sブースにてお待ちしております!

 

10/17(土)開催のオッシュマンズサーフィンスクール募集開始

2015.09.17

毎年、好評で多くの方に参加していただいていますオッシュマンズ・サーフィンスクールの10月の開催日をお知らせします。

10月17日(土)に鵠沼海岸でサーフィン体験&ビギナースクールを開催いたします。

10月は外気は寒くなってきますが水温は温かく晴れれば気持ち良くサーフィンが出来る季節です。しかも、オッシュマンズのサーフィンスクールはその季節に合ったウェットスーツを無料でレンタルが出来るので安心して参加出来ますよ。

オッシュマンズのサーフィンスクールについて少し説明させていいただきます。

オッシュマンズの【サーフィン体験スクール】はサーフィンをはじめて体験する方を対象としたスクールです。サーフィンをはじめるには色々大変だし不安もあるしと思っている方は是非オッシュマンズの【サーフィン体験スクール】でサーフィンライフをスタートさせてください。

初めての方にオススメの理由は・・・

①サーフボードもウェットスーツも全て無料でレンタル

②しかもサーフボードは浮力もあり、もしぶつけてしまっても安心のスポンジボード

③経験豊かなスタッフ

④初めての方でもサーフィンを楽しんでもらえることを考え抜いたプログラム

サーフィンをしてみたかったけど道具が無いし・・、どこでやれば良いか分からない・・、ルールってあるの?などいろんな不安があっても大丈夫。まずはオッシュマンズの【サーフィン体験スクール】に参加してみてください。経験豊かなスタッフがやさしく楽しくサーフィンをお教えします。

サーフィンはやったことがあるけど・・テイクオフが出来ない、立てないなどサーフィンをはじめたけどなかなか上手くならないと悩んでいる方向けに【サーフィンビギナースクール】も開催いたします。一度基本に戻ることで上達のヒントが見つかります。【サーフィンビギナースクール】では1人でもサーフィンを楽しめるようになるまでケアします(基本的には初心者~初級者向けのスクールです。テイクオフがうまく出来ない方が対象になります)。

 

【10月17日 サーフィン体験・ビギナースクール】

開催場所 : 鵠沼海岸(湘南)スケートボードパーク前

*小田急江ノ島線「鵠沼海岸」駅から徒歩10分/駐車場もあります。

集合時間 : 午前の部:AM830 午後の部:PM12:30

参加費 : ¥3,000(+税

募集人数 : 午前・午後各13名程度(体験クラス5名程度・ビギナークラス8名程度)
*申し込み状況により募集人数の変更がある場合もあります

過去のスクールのレポートはこちら

「チャレンジド・ヨガ」~視覚障がい者のためのヨガクラス~2015.9.5開催(立川会場)

2015.09.05

 

2015年9月5日

8月末から続いた長雨も上がって、この時期らしく少々蒸し暑いくらいの陽気です。

6月から始まった立川でのチャレンジド・ヨガも、今日で早くも4回目。
今回も初参加の方がいらっしゃるなど、毎回顔ぶれも少しずつ変わっていて、活動が着実に広がっているのが感じられます。

クラスの開始前に、サポーターさんが担当する参加者さんと一緒に行う準備運動も和気あいあいといった雰囲気。
足裏から始めて全身をほぐしていきます。

 

今月のテーマは、『天高気爽! 夏から秋への身体ケア 〜腎臓&膀胱ケアで夏の疲れのリセットTIME〜 』

暑さも少しずつ和らいで、過ごしやすくなってくるこの季節。
9/7〜10/7 は腎の経絡(足の少陰腎経)が弱くなる時期です。
そして、腎臓の経絡に対応するのが膀胱の経絡です。
先月のクラスでも触れたように、腎臓-膀胱のペアは他の臓器も含めた身体全体が陰陽を保つための土台になっています。
『暑傷気陰』と言われるように、夏の暑さは体力や潤いを奪い、汗と一緒に気も体外に流れてしまいます。
この不調をいかに取り戻すかで、秋の養生法も変わっていくので、今日のクラスでもしっかり身体の背面部や、股関節まわりに刺激を入れていきますよ♪

タイトルの『天高気爽』は『(秋の)天(空)は高く気爽やか!』という中国の秋の言葉です。
日本でも『秋高し』は10月の季語になっていますね。
ジリジリと照りつける太陽が退きはじめ、日が経つほどに空が高く見えてくるこの季節。
秋の入口のこの時期に、しっかり夏のダメージを回復させておきましょう。

ここで、今回のテーマである腎経と膀胱経についておさらいしておきましょう。
腎経は足裏中央に起こって脚の内側を上行し、体内に入って腎臓や膀胱と絡みます。
対になる膀胱経は、目の奥に起こって頭頂部へと上行し、そこから首の後ろを通って背骨の両側を下行、脚の裏側を通って足小指の外側で腎経と接続します。
全身を縦に貫くこの2つの経絡は、その途上で数多くの臓器と絡み、身体全体の陰陽を保つ働きをしています。
1つ1つのポーズから、経絡を通して自分の身体に意識を向けて、余分な緊張をほぐしていきましょう。

 

 

今回はまず、あいさつに入る前に頭のマッサージを行います。
頭をマッサージしてほぐし、頭に陽のエネルギーを届けます。
ここが緊張していると、首も肩も委縮してガチガチに固まってしまいます。
頭から首、肩とほぐれていくと、身体の緊張もほぐし易くなります。
血行も良くなるので、気分もすっきりして元気が出ますよ。

腎は髪を育む臓器でもあります。
下から上へ、後ろから前へ向かって指でやさしく刺激を与えていきましょう。

まず最初に大きなコリをほぐします。
身体の前で両手を開いて「パー」のかたちにして、指を大きく広げます。

両手を首の後ろに回し、親指を首の骨の両側に沿って上に滑らせていくと、後頭部に指が嵌るようなくぼみがあります。
ここに親指を当てます。
残り4本の指は、そのまま自然に後頭部に添えます。

指の腹を使ってゆっくりと頭皮を揉みほぐします。
指を大きく使って、窪みとその周辺のコリをほぐしましょう

 

頭皮が少し柔らかくなってきたところで、いったん頭から手を離して身体の前に戻します。

今度は両手の指と指を組んで、手のひらの下の部分、いわゆる掌底を使ったマッサージを行います。
指を組んだまま、手のひら同士をくっつけたり離したりしてみましょう。この動きを覚えておいてください。

今度は組んだ両手を頭の上に乗せ、両手のひらで頭を挟んでぐいぐいと圧迫します。
手の位置を変えながらあちこちほぐして、頭皮のつっぱりを取っていきます。

 

全体的にほぐれたところで、再び手を離して元の位置に戻します。

今度は、両手を広げて親指だけを離し、残りの4本の指をくっつけます。
親指と人差し指の間は90°に開きます。

指のかたちはそのままで、両手を首の後ろに回します。
軽くあごを上げて、首の中央部を下から上になぞり、髪の生え際の少し上の辺りにある大きなくぼみを探します。

後頭部の骨と、首から後頭部に繋がる2本の太い筋肉に囲まれたくぼみ、ここには風邪に効くという「風府(ふうふ)」のツボがあります。
この風府のツボから左右に分かれて、両側の筋肉の畝を超えたところ、ここにも指がピタッと収まるくぼみがあります。

ここには「天柱(てんちゅう)」というツボがあります。
疲労回復、肩こり、疲れ目、抜け毛予防に自律神経失調症、肝機能の改善にも効果があり、頭のてっぺんにある「百会(ひゃくえ)」と並んで「万能ツボ」とも呼ばれます。

天柱は首と肩と頭の交差点にある重要なツボ。
交感神経と副交感神経の通り道にもなっています。

ここが凝ると、交感神経が副交感神経を抑えて身体の緊張状態を作り出しやすくなるとも言われています。
しっかりほぐして身体の緊張を解いていきましょう。

先ほどの手のかたちのまま、親指の腹を天柱のツボに当て、残りの指で頭を支えます。
あごを上げると親指が天柱のツボをグッと刺激してくれます。
ゆっくりとあごを上げたり引いたりを繰り返して、コリをほぐしていきましょう。

 

再び手を身体の前に戻します。

今度は人差し指と中指を自然に伸ばし、残りの3本を握って両手でピースサインを作ります。
伸ばした人差し指と中指を耳の下から差し入れて、二本の指で耳を挟みます。
挟んだ耳を前回し、後ろ回しでゆっくり5回ずつ回します。
耳の回りも身体の緊張を解いていく大事なポイントです。

 

両手を耳から外してひざの上に置いたら、最後に首をゆっくり回しましょう。
時計回りに3回、反時計回りに3回、ゆっくりと時間を掛けて回します。

 

頭皮マッサージは髪の生育にも良いと言われます。
また、髪は腎の経絡に司られているため、腎の経絡を整えることで髪にも良い影響を与えることが出来ます。
他にも、老いによって衰えると言われる瞳・歯・骨・生殖器など、すべて腎の経絡が司っています。

腎経はアンチエイジングの要の経絡なのです。
・・・そう聞くと俄然やる気になってきますね(笑)。

 

それでは、まず「あいさつ」から始めましょう。

ここからポーズの説明です。
1. 安楽座(胡坐)の姿勢で座ります。
お尻の余分なお肉を外に出し、しっかりお尻を割って座りましょう。

2. 坐骨をマットに立てて安定させます。
胡坐の姿勢がきつい方、骨盤が後傾していて丸まる方は、お尻の下にクッションや毛布を挟んでみましょう。自然に坐骨が立ちます。

3. 両手で上半身を持ち上げるようにして、立たせた坐骨の上に背骨を載せるようにすとんと落とし、姿勢を安定させます。

4. 姿勢が決まったら、肩を一度くるっと回して、身体の緊張をほどきましょう。

5. 頭のてっぺんにある百会のツボが天井から引っ張られているようなイメージで、スーッと背筋を伸ばします。

6. あごを軽く引き、胸の前で合掌。
優しく目を閉じて、呼吸を整えます。
自分の自然な呼吸でOK。静かに気持ちを落ち着かせます。

7. 一礼してあいさつ。「よろしくお願いします」。
ポーズの説明はここまでです。

 

はじめに「ナチュナルブリージング」、自分の呼吸を観察します。
仰向けの姿勢になってリラックスした状態で自然な呼吸を行い、自分の身体の呼吸のプロセス、身体の中を巡る空気の流れを見つめます。

ここから「ナチュラルブリージング」の説明です。
1. 仰向けの姿勢になり、ひざを立てて足裏をしっかりマットに付けます。
足は腰幅程度に開いておきましょう。

2. 右手を胸の中央に、左手をお腹の中央に置きます。
ゆっくり目を閉じて、自分の呼吸を観察してみましょう。
呼吸を深めるためには、自分の呼吸がどのように行われているかに意識を向けることが大切です。
安定したリズムで呼吸を行うことが、深い呼吸へと繋がります。

それでは徐々に呼吸を深めていきましょう。

3. 一度「ふう~っ」と吐き切って肺の中を空にしたら、ゆっくり鼻から息を吸い込みます。
冷たい空気が身体の中に入ってくるのを感じましょう。
ゆっくり鼻から吐いて、暖められた空気が身体の外に出ていくのを感じます。

4. 今度はのどにも意識を向けます。
鼻から入った冷たい空気がのどを通っていき、身体の中で使われ、暖められた空気がのどを通って出ていきます。

5. 今度は胸。鼻から入った冷たい空気がのどを通って胸に届きます。胸の上に置いた手で、胸が左右に膨らむのを感じましょう。
吐いて、胸がしぼんでいくのを感じます。

6. 今度はお腹にも空気を入れていきます。
お腹の上に置いた手で、鼻からのどを通ってきた空気が胸に入り、お腹をふーっと膨らませるのを感じます。
吐くときには、身体から空気が出ていくのに合わせて、お腹が背中に近づいていくのを感じます。

深い呼吸を繰り返しながら、身体の中にエネルギーを満たしていきます。
首や肩、全身の力を抜いて、身体のあちこちに残る無意識の力みや緊張を弛めていきます。
身体の隅々にまで呼吸を届ける、自分なりの呼吸のリズムを作っていきます。

7. 一度大きくふーっと息を吐き切ったら、ゆっくりと元の自分の呼吸のリズムに戻していきながら、ゆっくりと目を開けていきます。
「ナチュラルブリージング」の説明はここまでです。

身体の緊張を弛めるというのは案外難しいもの。
自分では力を抜いているつもりなのに、無意識のうちに力が入りっぱなしになっているところがあちこちにあるのです。
深い呼吸を繰り返しながら、少しずつ少しずつ、自分の身体の緊張が解けていない場所を探っていきましょう。

吐く息に意識を向けて。
風船から空気が抜けていくように、ふーっと息を吐きながら、身体中の緊張を弛めていきましょう。
身体の緊張が解けると、心の緊張もほぐれていきますよ♪

 

 

身体をしっかりと弛めたら、今度はねじりのポーズで腎経と膀胱経に刺激を与えていきましょう。
ポーズは「キャットテール」
ごろんと寝そべって身体をねじります。
背骨の緊張を弛めて柔軟性を高め、首回り・腰回りの痛みを緩和したり、内臓に刺激を与えて血行を促進、消化を助けるなどの効果があります。

ここからポーズの説明です。
1. うつぶせの姿勢になります。

2. 右肩を上げて、身体の左側を下にして横向きになります。
左手を左ほほに当てて頭を支えて持ち上げ、家で寝転がってテレビを見ているような姿勢を取ります。
上半身は力を抜いてリラックスさせておきましょう。

3. 上になった右脚を身体の前に出します。右ひざは自然に曲げておきます。

4. 左ひざを曲げて左のかかとをお尻の方に近づけます。

5. 背骨をねじって右腕を後ろに伸ばし、右手で左足を掴みます。
届く方は左の足首、届かない方は左の足先を、それでも苦しいという方は、タオルを足首に引っ掛けてリーチを補います。
左脚の付け根をぐーっと伸ばしていきましょう。

6. 右肩をマットに近づけて、顔から胸にかけて天井の方に向けていきます。
顔を支えていた左腕は、身体の左方向に伸ばして胸を開きます。

7. 頭はマットに付けてあごを上げ、首の前側を伸ばします。
首回りが苦しい場合は、頭の下にクッションなどを置いて支えましょう。

8. ポーズが安定したら、そのままの姿勢で呼吸を深めていきます。
先ほどの「ナチュラルブリージング」で練習した自分なりの深い呼吸を繰り返しながら、身体中の緊張を解いていきます。

9. 一度息を大きくふーっと吐き出したら、息を吸いながら右手を離し、横向きの姿勢からうつぶせへと、ゆっくり戻っていきましょう。
両腕を左右に開いてひじを畳み、両手を顔の前で重ねて枕にします。
重ねた両手の上に顔を置き、全身の力を抜いてポーズの余韻を楽しみましょう。

10. 左右を入れ替えてポーズを取ります。
ポーズの説明はここまでです。

ご夫婦で背中合わせにポーズを取って、ハートのかたちを作る方も。
決してラクなポーズではないのですが、皆さんそれぞれに自分なりの呼吸でポーズを楽しまれています。

 

 

次のポーズは「スフィンクスのポーズ+ニーベント」
前回のクラスでも行ったスフィンクスのポーズに、ひざ下の動きを追加したポーズです。

背中を反らせることで、背骨の両側を流れる膀胱経、仙骨や腰椎を縦貫する腎経、そして腎臓そのものにも刺激を与え、エネルギーを供給する働きを活性化します。

ここからポーズ前半の説明です。
1. うつ伏せの姿勢になります。

2. 上体を起こして肩の下の位置にひじをつき、二の腕を前方に伸ばして、ひじから手のひらまでをマットに付けます。

3. 足のつま先を伸ばして、腰幅ないしはマットの幅に開きます。

4. ひじの位置をこぶし1つ分前方に歩かせます。
ひじから先は両腕が平行になるように、真っ直ぐ前方へ伸ばしてマットに付けます。

5. 息を吸って、一度ゆっくりと肩を上げ、両肩の間に首の後ろを沈めるようにして肩と耳をぐっと近づけます。

6. 息をふーっと吐きながら、肩の力を抜いて胸を突き出すようにして左右に開き、首を上の方に伸ばして肩と耳を遠ざけます。
お腹の方は力を抜いて、自分の重みで下に垂れ下がらせるようにゆったりとさせましょう。
太ももを内側に絞るようにして両脚を伸ばし、足指を後ろに伸ばすよう意識します。
顔を上げ、はるかな地平線の向こうに昇る月を見るように、目線を斜め上方に向けます。
ポーズの前半の説明はここまでです。

ここまでがスフィンクスのポーズです。

ここからポーズ後半の説明です。
今回は、ここからさらにひざを曲げていきます。
7. 両ひざを曲げ、足先を天井に向けて持ち上げます。
足首を伸ばしてつま先を天井に向けても、足首を曲げて足裏を天井に向けても、どちらでも構いません。

8. 持ち上げた足先を左右にぶらぶらさせて、ふくらはぎや足首の力を抜いていきます。
つま先を左右に開いたり閉じたり、かかとをお尻に近づけたり離したりしながら、自分が気持ちいいと感じる角度を探っていきます。

9. 足先の動きを止めて、今度は呼吸を付けていきます。
ゆっくりと時間を掛けて息を吸い、同じようにゆっくりと時間を掛けて吐きます。
肩の力を抜いて、お腹の力も抜いて、背中の力も抜いて、ゆっくりと呼吸します。

10.  大きく息を吸って、吐きながら足先をマットに降ろします。

11.  ひじを畳んで上体をマットに降ろし、手のひらをマットから離して胸の横へと移動します。

12.  手の位置はそのままで、腰を浮かせてかかとの方へと移し、「チャイルドポーズ」へと移行します。
かかとの間にお尻を沈め、上半身を伸ばして、腕も大きく前方へ伸ばしたかたちになります。
背中に痛みがある方は、腕を前方に伸ばさずに、両腕を組んでそれぞれの手で反対側のひじの上に添えてみましょう。

13.  「チャイルドポーズ」は休息のポーズ。全身の力を抜いてリラックスします。
お腹の力は抜いて、お腹自体の重みで垂れ下がるようにゆったりと♪
脚も無理に曲げるのではなく、力を抜いて自分の重みに任せていきましょう。

14. ポーズの土台が出来たら、背骨を膨らますように深くゆっくり呼吸します。
呼吸が浅いと腰痛になりやすいといいます。
背骨を通して呼吸を全身に届けるように、意識しながら行いましょう。
ポーズの後半の説明はここまでです。

 

マットに付いているひじの位置など、自分では把握しにくいところをサポーターさんに手伝ってもらったりしながら、少しずつポーズを整えていきます。

 

完成ポーズでは、皆さんだいぶ勘どころが掴めてきた様子。

 

 

チャイルドポーズでの休息を挟んだところで、次のポーズは「半分の猿のポーズ」
身体の背面を流れる膀胱経と中央を流れる腎経を刺激します。
老廃物の排出を促進し、むくみの解消などに効果があります。

ここからポーズの説明です。
1. 四つんばいの姿勢になります。つま先は立ててかかとを浮かせます

2. 右ひざを前に出してマットに付いた両手の間に右足を置きます

3. 右足のかかとを立てて、つま先を上に向けます

4. ゆっくりと腰を後ろに引き、左ひざを折り畳んで右ひざを伸ばし、右脚の裏側を伸ばします。
ひざが伸びない方も、つま先を天井方向に向けることで脚の裏の筋肉が刺激されます。

5. 背骨を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと上体を倒して前屈します。
脚の付け根を起点に、太ももとお腹を密着させていきます。
最初は鼠蹊部付近、それから太ももと下腹部という具合に、お腹は下から上に、足は太ももからひざに向かって徐々にくっつけていくイメージです。
なるべく背中を丸めずに、前方に向かって伸ばすイメージで。

6. ポーズの土台が出来たら呼吸を付けていきます。
息を吸って背骨を伸ばし、吐いてふーっとお腹と太ももを近づけます。

7. 息を吸いながら、ゆっくりと左ひざを伸ばして腰を前に出し、右ひざを曲げて右のつま先を降ろし、足裏全体をマットに付けていきます。

8. ゆっくりと右脚を後ろに引いて右ひざをマットに付き、元の四つんばいの姿勢に戻ります。

9. 左右を入れ替えて行います。
ポーズの説明はここまでです。

第2の心臓と言われる足は、内臓を始め全身に影響を与える大事な場所です。
しっかりと刺激を与えて、足の小指を始点、終点とする腎臓と膀胱の経絡を元気にしていきましょう♪

 

 

かなり難易度の高いポーズ。
あちこちから悲鳴が上がります(笑)。
痛い、きついと言いつつも、皆さん真剣にポーズに取り組んでいます。

 

そして本日の完成ポーズ。

初めての挑戦にもかかわらず、きれいにポーズが取れている方も。

 

 

 

続いてのポーズは「バナナアーサナ」
体側を伸ばして、身体全体でバナナのかたちを作ります。
背骨の両側を流れる膀胱経と腎経、身体の外側を流れる肝経も刺激する、一粒で三度おいしいポーズです。

ここからポーズの説明です。
1. 仰向けの姿勢になります。

2. 両腕は自然に身体の横に置き、両脚は開かずまっすぐ伸ばして揃えます。

3. 上半身はそのままで、揃えた両足のかかとをマットの左下の角に近付けます。
仰向けで腰から「く」の字に折れ曲がるイメージです。腰から下の右側を伸ばします。

4. 右の足首を左の足首の上に乗せて、さらに右脚の外側を伸ばしていきます。
これで下半身のかたちが出来ました。

5. 今度は両腕を頭の上の方に伸ばします。バンザイのかたちです。

6. 左手で右の手首を掴み、そのまま右手首を左側に引き寄せて、今度は上半身の左側面を伸ばしていきます。
右肩や腰の右側がマットから浮かないよう意識しましょう。
これで上半身のかたちが出来ました。

7. 右の体側をゆったりと伸ばして、全身でバナナのようなカーブを作ります。

8. ゆったりと呼吸をつけながら、さらに体側を伸ばしていきましょう。
息を吸って身体を頭上に伸ばし、吐く息で身体をさらに左に曲げていきます。
呼吸を繰り返しながら、少しずつ身体の右側を伸ばしていきましょう。

手首を引っ張って伸ばすのではなく、左胸を身体の外側(この場合は左側)に向かって押し出すようなイメージで伸ばしていきましょう。
力で無理に伸ばそうとすると、呼吸が止まってしまい、身体の緊張もほぐれないままになってしまいます。
縮まっているところをほどいていくように、呼吸に合わせて身体を伸ばしていきましょう。

9. 息を吸いながら、足の位置を中央に戻します。

10. 一度息を吐いて、吸いながら腕を頭の真上に戻したあと、吐きながらゆっくりと身体の横へと戻し、元の仰向けの状態に戻ります。

11. 左右を入れ替えて行います。
ポーズの説明はここまでです。

力で伸ばすのではなく、弛めて伸ばす。
力で曲げるのではなく、弛めて曲げる。
だらーんと弛めて伸ばし、弛んだところを曲げていくことで、普段の姿勢や癖で固まっている身体が、本来あるべき姿に戻っていきます。
固まったところで滞っていたものが、本来の流れを取り戻していきます。

 

 

仰向けの姿勢に戻って、そのまま「シャバアーサナ(屍のポーズ)」に入ります。
身体のすべての力を抜いて、リラックス。
今日のクラスでは、様々なポーズで身体の緊張をほぐしてきました。
シャバアーサナはその総仕上げ。
全身の力を抜いて、知らず知らずのうちに出来上がっていた自分の型を外していきます。

 

縮こまっていた身体がほぐれていけば、心もまた解放されていきます。
すべてをリセットし、生まれ変わるための時間が静かに流れていきます。

心と身体を自分の型から解放し、空っぽにして・・・。
そして再生へと向かいます。

 

ゆっくりと指先、足先を動かして、少しずつ身体を目覚めさせます。

最初は小さく、徐々に大きく身体を揺すり、ごろんと横になってゆっくりと起き上がります。

 

 

 

最後のあいさつの前に「ブッダムドラー」の印を結びます。
『受け入れる』という意味を持つムドラーです。

日々いろいろなことが起こっても、受け入れていく。
嬉しいこと、楽しいこと、悲しいことや辛いこと。
そういう自分を受け入れて、愛していく。
そんな思いを込めて、この印を結んでいきましょう。

ここからポーズの説明です。
1. 安楽座の姿勢で座ります。
背筋を伸ばして丹田に力が籠っているのを感じましょう。

2. 両手のひらを上に向け、親指以外の4本の指を揃えて伸ばします。
親指は自然に外に開いておきます。
肩と腕の力を抜き、脇を自然に締めて、両手のひらをおへその下辺りで自然に重ね合わせると、親指以外の4本の指が交差するかたちになります。

重ね合わせ方は男女によって異なります。
・女性の場合は右手を下にして、左手を上に乗せます。
・男性の場合は左手を下にして、右手を上に乗せます。
右手は男性の性、陰陽の「陽」・日月の太陽を表し、左手は女性の性、陰陽の「陰」・日月の月を表す、と言われています。

3. 重ねた両手の先をやや前方に向けます。
外に開いている両手の親指を内側に曲げ、親指の指先同士をくっつけて、重ねた手のひらの上に親指でアーチを作ります。

4. リラックスして自分の呼吸を感じていきましょう。
ポーズの説明はここまでです。

 

私たちは時々錯覚することがあります。
今日は調子がいいから元気だ、と思っていても、実はどこか痛かったり、違和感があったり。
毎日いろいろなことが起こる中で、身体もいろいろな声を発しています。

今何が起こっているのか、それは呼吸が教えてくれます。
呼吸を通して自分の身体の声を聴いてみましょう。
健やかに、穏やかに、日々を過ごしていけるように、今の自分の呼吸を感じていきましょう。

最後は安楽座の合掌でクラスを終わります。

自分の呼吸を感じることは、ありのままの今の自分を感じること。
そんな奥深いヨガの世界をの一端を感じたクラスでした。

 

 

次回の立川での開催日は10月3日です。

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★チャレンジド・ヨガ(立川開催)
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★チャレンジド・ヨガ(福島県点字図書館・点字図書館の集い)2014/10/19

★チャレンジド・ヨガ(藤沢市点字図書館・椅子ヨガ)2015/4/19

★チャレンジド・ヨガ(「お寺でJAZZ YOGA 2014」)2014/10/4

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2014/8/17(午前) 2014/10/12(午前) 2014/12/21(午前) 2015/1/25(午前)

 

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高平先生に教わった、『OSH YOGA』の動画を再生する方法です。
※事前にAppStoreから『OSH YOGA』アプリをダウンロードしておいて下さいね。

再生のための手順は3つ。

1. OSH YOGAアプリをダブルタップで起動します。
メニューが4つ表示されます。(動画、プレイリスト、SNS、設定の4つです)
2. 右か左フリック(1本指で右から左へ、または左から右へ画面をこする様にするとメニューを次々読み上げます)して、動画と読み上げた所で、ダブルタップ(2回すばやく画面をポンポンとタッチ)して確定します。
次の画面はヨガの動画メニューの一覧画面が表示されます。
3. 右か左フリックで、好みのヨガメニューが読み上げられたら、ダブルタップで確定すると動画が再生されます。
手順の説明はここまでです。