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「チャレンジド・ヨガ」~視覚障がい者のためのヨガクラス~2015.11.15開催

2015.11.15

 

2015年11月15日。

ここ所沢では、秋らしいきれいな青空が広がっています。
木々もすっかり色づいて、ひんやりした空気が心地よい秋晴れの日に、毎月恒例のチャレンジド・ヨガが開催されました。

 

今日もいつものように、クラスが始まるまでの待ち時間を使って準備運動。
足から順にほぐしていきます。

 

今回は、江戸川区視覚障碍者福祉協会の青年部の方が、地元・江戸川区でのチャレンジド・ヨガ開催に向けての下見を兼ねて参加されました。
2013年にここ所沢で始まったチャレンジド・ヨガは、3年目を迎えてますます広がっていきそうですね。

 

さて、本日のテーマは「陰ヨガベーシック&陽ヨガベーシック」
前回に引き続き、2人のインストラクターがそれぞれのパートを担当する、コラボレーションシリーズの第3弾です。

クラスの前半は、miwa先生が担当する「陰ヨガ ベーシック」
ひとつひとつのポーズにじっくり時間をかけて自分の身体と呼吸を見つめ、筋肉の余分な緊張を緩めていくとともに、関節や骨にもアプローチして柔軟性を高めていきます。

 

 

後半は、高平先生の担当する「陽ヨガベーシック」
今までのクラスで何度も行った、基本の「キ」とも言えるヨガポーズを3つ行う予定です。
陰ヨガで無意識の緊張から解き放たれた身体で、基本のポーズをさらにもう一歩深めます。

 

それでは早速クラスの様子を見ていきましょう。

いつものように安楽座の姿勢で座り、「合掌(アンジャリムドラー)」ではじまりのあいさつ。
ポイントは、お尻を割って座ること、骨盤を立てて座ること、立てた骨盤の上に背骨をまっすぐ立てること、肩の力を抜くこと。

姿勢が出来たら、鼻からゆっくり呼吸します。
まず息を吐いて、それから息を吸い込んで、尾骨から背骨を伝って頭のてっぺんに向けて呼吸を行き渡らせます。
吐くときは、頭のてっぺんから背骨を伝って尾骨に向けて、空気を抜いて身体を沈めていくイメージで。

しんと静まり返った会場に、穏やかな呼吸音だけが流れていきます。

 

 

始まりのあいさつが済んだら、miwa先生にバトンタッチ。
陰ヨガベーシックのパートに入ります。

陰ヨガの「陰」とはいわゆる陰陽五行の「陰」のこと。
陰と陽は相異なる二つの性質を表し、しばしば日(太陽)と月(太陰)に例えられます。
人間の身体を含め、この世界を形作る全てのものは、光と闇のごとく互いに盛衰を繰り返しながら循環し、調和することで秩序を保っています。

 

これからは「陰」の気が強くなる冬の季節。
寒くなれば、自然に身体もこわばっていくもの。
そんなときは、この陰ヨガで身体を弛めていきましょう。

 

陰ヨガでは、筋肉の力を使わずに自分の体重をうまく使って、骨盤周りの関節を構成する骨同士を繋ぐ靭帯や、骨と周囲の筋肉を繋ぐ腱、そして関節周りの筋肉とそれを包む筋膜などをひとまとめに、ゆっくりじっくり伸ばしていきます。
時間を掛けて軽い負荷を掛けることで、靭帯などを痛めることなく骨と骨との間に隙間を作って可動域を広げ、股関節を中心とした身体の柔軟性を高めます。

また、筋肉を包んでいる筋膜は、同じ姿勢が長時間続くなどの継続的な負荷が繰り返されると、周りの筋肉に癒着して固まってしまうことがあります。
陰ヨガのゆったりとしたストレッチは、こうして癒着した骨盤周りの筋膜を剥がしていくのにも有効です。

さらには、鼠蹊部の大きなリンパ節を刺激して、足先からお尻にかけての老廃物を含んだリンパ液の循環を促し、不要な老廃物を身体の外に出しやすくしてくれます。

運動しているのになかなか痩せない、休んでいるのに疲れが取れない、それはもしかすると、リンパ液の流れが滞っているからかもしれません。

そんな方は、一度この陰ヨガを試してみてください。
身体を弛めて深い休息へと導きながら、デトックス効果も加わって、繰り返していけば身体がすっきり生まれ変わります。

主に筋肉に働きかける陽ヨガに、陰ヨガで培われるしなやかな柔軟性が加わることで、ヨガの世界をより深めていくことが出来ますよ。

さて、今日の陰ヨガベーシックでは、陰ヨガの中でも基本中の基本、家でも簡単に出来るポーズを紹介していきます。
お風呂上がりなど、温まって身体が弛んでいる時に行って、心地よい眠りへと繋げていくのがおススメですね。

※読み上げソフトご利用の方へ
miwa先生のパートは全体で1セットの動きなので、全体を流して読みながら練習してみてください。
途中に写真が挟まりますが、1つのポーズにじっくり時間を掛けるヨガなので、それも含めて聞き流していただくとよいでしょう。
要領が掴めてきたら、お手元に時間を計れるものを用意して行ってみてください。
ポーズをキープする時間はあくまで目安です。
気持ちよ~く感じるようなら、もっと長くしても構いません。

 

さて、クラスに戻ります。

今日のポーズのポイントは「坐骨」と「仙骨」
まず、坐骨の位置を確認しておきましょう。
胡坐の姿勢で身体を左右に揺すってみましょう。
お尻の一番下のところでマットにごりごりと当たる骨、これが坐骨です。

次に、腰の後ろに手を当てて、仙骨の位置を確認してみましょう。
腰の真ん中からお尻のあたりに大きな骨があります。
硬いところを辿っていくと逆三角形のかたちをしていることが分かります。
これが「仙骨」です。
さらに仙骨を下に辿っていくと、先端の尖った骨に行き当たります。
これが「尾骨」です。

仙骨と尾骨はそれぞれが異なる役割を担っています。
仙骨は骨盤背面の真ん中、人体のほぼ中央に位置して、背骨を支える土台となっています。
背骨がひまわりだとすれば、植木鉢のようなものですね。
尾骨は文字通りしっぽの骨。
姿勢を正して身体のバランスを取る役割があります。

尾骨と仙骨は、背骨を支えて姿勢を正しく保ち、様々な動作に対応して姿勢のバランスを維持する要の骨なんですね。

 

坐骨と仙骨、尾骨の位置が分かったところで、今度は脚を揃えて立てひざになり、足先が身体の後方に向いているのを確認したら、ゆっくりとお尻を降ろしてかかとの上に乗せ、正座の姿勢になります。
このとき、両脚の親指が重ならないように、足先を平行に揃えます。
お尻を降ろして、かかとの上に坐骨を乗せます。

この日本人にはなじみ深い正座の姿勢も、実は「ヴァジュラアーサナ」という立派なヨガのポーズなんですね。
かかとと坐骨が触れ合って互いを刺激することで、消化器系の神経を活性化し、消化機能の改善に繋がると言われています。

両脚のすねと足の甲に意識を向けて、自分の体重が両脚に均等に掛かるように姿勢を整えます。

肩の力、腕の力を抜いて、両手は太ももの上など、楽な位置に置きます。
仙骨がすっと天井に向かって伸びていくように背筋を伸ばし、静かにまぶたを閉じましょう。

そしてゆっくりと鼻呼吸。
ナチュラルブリージング、自分の自然なペースで呼吸を繰り返します。

自分の体重が坐骨を通してかかとに載って、足の甲がじわじわとマットに沈み込んでいく。
そんなイメージ。

腹式呼吸が出来る方は、お腹を膨らませて呼吸しましょう。

自分の身体を縦に貫く軸の中を通って空気が入り、お腹がぽっこり膨れていく感覚。

空気が軸の中を通って出ていくのに合わせて、お腹からふーっと空気が抜けていく感覚。

ゆっくり、ゆっくり、時間を掛けて自分の呼吸を見つめます。

静かにゆっくりと呼吸を繰り返すこと3分。

次のポーズに移りましょう。

 

ゆっくりとひざを崩して、胡坐の姿勢で座ります。
陰ヨガでは、全ての動作に時間を掛けて、ゆっくりゆっくり行います。

今度のポーズは「バタフライ」
股関節と太ももの柔軟性を高め、背中の緊張を弛めます。

胡坐の姿勢から脚を前に出して、両足の裏同士を重ね合わせます。
手を合わせるのを合掌というのに対し、足の裏を合わせるのは「合蹠(がっせき)」といいます。

合わせた足先はやや前に出し、両脚全体で大きなひし形を作ります。

仙骨が丸まる(=後傾する)方は、お尻の下にクッションなどを敷いてお尻の位置を高くすると、仙骨を自然にスッと立てられて座りやすくなります。

仙骨をすっと上に伸ばして、その上に背骨を1つ1つ積み上げていきます。
坐骨の上に自分の身体をしっかり乗せていくのがこのポーズのポイント。
静かにまぶたを閉じて、自分の重みを坐骨に伝えていきます。

 

出来る範囲で前屈します。

両手を少しずつ前に歩かせ、太ももからすね、そしてその先のマットへと前に送り出しながら、上半身全体を仙骨からゆっくりと前に倒していきます。

力んで身体を倒すのではなく、肩、首、背中の力を抜いて、腕の力も抜いて、ひじを弛めて楽にして、自分の体重だけを使って自然にじんわりと身体を倒していきましょう。

こわばりがほぐれていく心地よさを味わうのが陰ヨガです。
脱力して、自然にスーッと身体が倒れていくところでポーズを止めます。

 

力んで頑張ってはいけません。
イタ気持ちいいくらいの感覚のところでポーズを止めましょう。

 

 

肩や背中に力が入っているようなら、吐く息とともに弛めていきましょう。
力の抜けた肩や背中から、筋肉がだらんと坐骨の方に流れていくようなイメージ。

 

足首が痛くなるのは、身体に余分な力が入っている証拠。
少し両手を手前に引いて、力を抜いて自然に前屈するところまで上体を戻しましょう。

 

 

さて、そろそろ股関節周りにじんわり効いてきている頃ではないでしょうか。
股関節が弛んでいくのを感じながら、静かに自分のペースで呼吸します。

 

両手を手前に歩かせながら、ゆっくり上体を起こしていきます。
仙骨を起こし、背骨を下から1つ1つ積み上げるようにして、お腹を起こし、胸を起して、最後に頭を上げます。

ゆっくり身体を起こしたら、両手をひざの外側に当てて、ゆっくり脚を閉じていきます。
脚を閉じてひざを揃えると、ちょうど体育座りの姿勢になります。

 

 

 

ここから今度は脚を伸ばして、マットの上に仰向けになります。

次のポーズは「クレイドル」
休息のポーズです。

仰向けの姿勢から、両ひざを立てて、足の裏をマットに付けます。
両ひざを胸の方に引き寄せて、両手で両ひざを抱えます。
これが「クレイドル」です。

身体が丸まっていくと、腰やお尻のあたりが伸びていきます。

姿勢を安定させたら、全身の力を抜いていきます。
仙骨を意識して、その周りの筋肉の緊張を解いていきましょう。

 

力を入れてひざを胸に押し付ける必要はありません。

腕の力を抜いて、太ももやお腹の力も抜いて、股関節を弛めて、脚そのものの重みと、ひざの上に乗せた手の重みとで、折りたたんだ脚が自然に沈み込んでくるのに任せます。

 


手が届かなければ、ひざに指を引っかけるくらいでも構いませんし、タオルをひざの上に両端を掴むようなかたちでも大丈夫です。

他に力が入っているところはないか、自分の身体を見つめながら、全身の力を抜いて自分の身体を重力に委ねます。

マットに付いている肩や背中の緊張も解いていきましょう。

まぶたを閉じて、全身の力が抜けて重たくなった自分の身体が、背中からゆっくりとマットに沈み込んでいくところをイメージします。
母のお腹の中に帰っていくようなイメージで、ゆっくり呼吸を繰り返していきましょう。

 

この姿勢から今度は「ハーフクレイドル」へ移行します。
クレイドルの姿勢から、右脚だけを両手で抱え、左脚をマットに降ろします。
ゆっくり時間を掛けて左ひざを伸ばし、左のふくらはぎをマットに付けます。
左脚を真っ直ぐ伸ばそうとして、力を入れる必要はありません。
脚そのものの重みで自然に伸びるに任せます。

太ももとお腹がくっついた状態では骨盤側に押し込まれていた股関節が、左側だけ伸びていきます。
左の股関節がじんわりと弛んでいく感覚を観察してみましょう。

右脚の方も引き続き力を抜いて、右脚自身の重みとその上に乗せた手の重みで、自然に身体の方に沈んでくるのに任せます。
肩の力を抜いて、腕の力も抜いて、右ひざに乗せた手から腕をだらりと垂れさがらせて、腕の重みを右脚に掛けていきます。
まぶたを閉じて、全身の力を抜いて、身体がマットに沈み込んでいくところをイメージします。

ゆっくり呼吸しながら、緊張しているところがないか、自分の身体を見つめていきます。

肩や腕の力は抜けていますか?
太ももやお腹に力が入りっぱなしになっていませんか?
背中や腰はリラックスしていますか?
顔は緊張で強張っていませんか?
顔が緊張していると、頭の中がリラックスした状態に切り替わらないので、軽く顔の筋肉を動かして、こわばりをほぐしていきましょう。

無意識に歯を食いしばっていませんか?
噛みしめた奥歯を弛めて、あごをリラックスさせていきましょう。

 

このかたちで3分。
じっくり身体と向き合いながら、全身の力を抜いていきます。

 

 

伸ばした左ひざを曲げて左脚を起こし、折りたたんだ左脚をゆっくり胸の方に引き寄せて、再びクレイドルポーズに戻ります。

 

 

今度は両手で左ひざを抱え、ゆっくりと右脚を伸ばしていきます。
ゆっくりゆっくり時間を掛けて右ひざを伸ばしていきながら、じんわりと右脚の股関節が弛んでいくのを感じます。

 

まぶたを閉じて、ぼんやり想像してみましょう。

伸ばした右脚からは完全に力が抜けて、足の重みの掛かったかかとが静かにマットに沈んでいきます。

全身の力が呼吸とともにすーっと抜けていき、水の入った袋のようにぐにゃっと柔らかくなった身体が、自分の重みでじわじわとマットに沈み込んでいきます。

背中に温かいものを感じながら、ゆっくりゆっくり沈んでいきます。
温かいものに包まれながら、静かにゆっくり沈み込んでいきます。

 

このまま3分。

ぼーっとしてきた方、眠くなってきた方。

安心してください。
効いてますよ!

 

伸ばした右ひざを曲げて右脚を起こし、折りたたんだ右脚をゆっくり胸の方に引き寄せて、もう一度クレイドルポーズに戻ります。

 

 

ひざを抱えている両手を外し、ひざを曲げたままでゆっくりゆっくり脚を降ろして、足の裏をマットに付けます。
両腕は身体からやや離したところに降ろして自然に伸ばし、手のひらを天井に向けます。

両脚の太ももを揃えて両ひざを合わせます。
ひざを合わせたまま、左右の足先を身体の外側にずらしていきます。
左右のかかとの間を腰幅程度に空け、つま先はかかとよりやや外側に向けます。

右のつま先の向いている方向に、ゆっくり右脚を伸ばします。
同じように、左のつま先の向いている方向に、ゆっくり左脚を伸ばします。

ゆっくり両脚の力を抜いて、手足を軽く広げた仰向けの姿勢になります。

ここからが「ペンタクル」
いつものクラスでは「シャバアーサナ」と呼んでいるポーズですが、陰ヨガでは「ペンタクル」と言います。

まぶたを閉じて、全身の力を抜いて、自分の身体がマットに沈んでいく様子をイメージします。
少しずつ、少しずつ、温かくて心地よい闇の中へ・・・。
浮いているのか、沈んでいるのか、漂っているのか。
身体を縛る重力の軛はいつしか消え失せ、ただ暗闇を揺蕩う心地よさだけを感じます。
心は身体の器を離れ、しばしの安らぎに癒されます。

もはや何も感じない、無の世界。
そんな時間をじっくりと味わいます。

 

そして訪れる再生のとき。
娑婆世界へと戻って、身体を目覚めさせていきましょう。

ゆっくりとひざを立て、足裏をマットに付けます。

右側にゆっくり寝返りを打ち、右半身を下にした横向き寝の姿勢になります。
ひざの位置を身体の方へ少し近づけて、軽く身体を丸めます。

左手でマットを押して、ゆっくりと身体を起こします。
上半身を起こしつつも頭は下げておき、最後に頭を上げるようにしましょう。

 

 

胡坐の姿勢で座り、胸の前で合掌。
miwa先生の「陰ヨガベーシック」を終わります。

 

骨盤周りを中心に身体を弛めて関節の可動域を広げ、身体の芯からリラックスさせるとともに、しなやかな身体を作る陰ヨガ。

重ねていけば身体の方が変わっていきますよ♪

 

 

 

さて、ここからは高平先生の「陽ヨガベーシック」
先ほどの陰ヨガでリラックスした身体は、関節の可動域も広がっているはず。
今度は陽ヨガで身体の活力を引き出していきましょう。

今までのクラスで何度も登場した基本のポーズを3つ、チャレンジド・ヨガのスタンダードである3STEP方式で深めていきます。

最初のポーズは、記念すべき第1回目のクラスの一番最初に行った「ねこのポーズ」
「トラのポーズ」とも言います。※流派によって違いがあるようです。
トラを頂点とするネコ科の動物にとって、柔軟な背骨は身体の基本。
獲物に勝る運動能力を支える根幹をなすものです。

人間にとっても背骨は大事。
背骨を波打つように動かして、背骨の柔軟性を高めていくと、首こり・肩こりもすっきり解消。
内臓機能を整える効果もあります。

ポイントは、先ほどの陰ヨガでも出てきた「仙骨」。
背骨の根っこともいえる仙骨からしっかり動かしていくのがこのポーズのポイントです。

ここからポーズの説明です。
1. 四つんばいの姿勢になります。
呼吸は鼻呼吸。
腕と太ももは床に対して垂直に立て、腕は肩幅、脚は腰幅に広げます。
手首を保護するために、手の指を大きく広げてマットを捉え、親指の付け根の辺りに上半身の体重を乗せていきましょう。

2. 最初に鼻から息を吐くところから始めます。

3. いったん息を吐いたら、今度は息を吸いながら、仙骨を起点に下から上に向かって背骨を反らせていきます。
16カウントくらいのゆっくりした動きで、背骨をひとつひとつ動かしていくようなイメージ。

胸を開いて空気をいっぱいに取り込みながら、最後に顔を上げ、あごを軽く斜め上に突き出すと、お尻の先から頭の先まで、背中全体をしっかり使った弓なりのラインが出来上がります。
大きなボールを背中に乗せて、落とさないように支えているところをイメージしてみましょう。

4. 今度は鼻から息を吐きながら、背骨を丸めて山を作り、背中を天井に向けて持ち上げます。
今度も16カウントくらいのゆっくりした動きで、仙骨を起点に背骨の下の方から上の方に向かって、背骨の1つ1つを順番に丸めていくイメージです。
太ももを伸ばし、お腹を凹ませ、両手でしっかりマットを押しこみ腕を伸ばして、背中を高々と持ち上げます。
最後に頭を下げてあごを引き、自分のおへそに視線を向けます。

5. 胸をしぼませ、残った息をゆっくりと吐き切ったら、もう一度息を吸いながら、身体を反らせていきます。

6. 背骨を反らせて、丸めてを何度か繰り返したら、元の四つん這いの姿勢に戻ります。
ポーズの説明はここまでです。

 

高平先生が鳴らしたティンシャの音が、練習タイムの合図。
サポーターさんが一斉に担当の方について、ポーズの練習を始めます。
たくさんの人の声が重なり、活気に溢れる会場。
真剣な中にも和やかな練習風景です。

 

最後にもう一度、全員でポーズをおさらいします。
それぞれに曲がり具合は違えども、ポイントはしっかり押さえたポーズが出来上がっていました。

 

 

 

一通りポーズを終えたら、チャイルドポーズでひと休み。

 

 

今度は立位のポーズに移ります。
これも今までに何度か行った「英雄のポーズⅠ(ヴィーラバトラアーサナⅠ)」
どっしりとした不動の構えの下半身に、力の抜けた軽やかな構えの上半身。
相手の攻撃をしなやかに受け流しながら、機を見て力強い攻撃に転ずる、敗北を知らない戦士の姿をイメージしてみましょう
全身を強化するとともに、気分を高めて前向きな気持ちになれるポーズです。

視覚を遮られると、身体のバランスが取りにくくなると言われています。
今回は、後ろ足を安定させるために、壁を背にして立った状態から始めます。

ここからポーズの説明です。
1. 壁を背にして立ち、かかとを壁につけます。

2. 右足を思い切って一歩、大きく前に出します。
バランスを崩さないよう注意してください。
太ももの内側に力を入れて、下腹部(丹田)にも軽く力を入れて、かかとを壁につけた左足でしっかり踏ん張って、姿勢を安定させましょう。

3. 腰に手を当てて、まず息を吐きます。
骨盤が左右に傾かずに水平を保っているか、骨盤が左に開かずに正面を向いているかを確認しましょう。

4. 続いて息を吸いながら、背骨を伸ばします。
肩には力を入れずに、肩と耳の間に距離を空ける感じですっと背骨を上に伸ばしていきましょう。
下っ腹に力を入れると姿勢が安定します。

5. 右足先は正面に向け、左足は身体のやや外側、10時方向に向けます。

6. 息を吸いながら、両腕を伸ばして前に振り出し、天井の方へと回し上げていきます。
両手のひらは身体の内側に向け、向い合わせにしておきます。

7. 腕を上げたまま、息を吐きながら右ひざを曲げて、身体を沈み込ませます。
曲げる角度は90度。直角になるように曲げます。
ひざが鋭角に曲がるようなら、もう少し右脚を前に出してみましょう。

左足の足裏、特にかかとから小指にかけての足の外側のラインがマットから離れてしまいがちなので、足裏全体をしっかりマットにつけておくよう意識しましょう。
足裏をマットにつけておくことで、後ろ脚をさらに伸ばすことが出来ます。
また、体重がきちんと後ろに残るので、前がかりになりすぎず、両脚に均等に体重が掛かります。

8. 胸を前方斜め上方に突き出すようにして左右に広げると、顔が少し上向きになります。
あごを上げすぎないように、あごの先が正面に向くくらいに留めます。

このままゆっくり3~5呼吸、ポーズをキープします。

自分の呼吸を見つめながら、今の自分の身体、自分のアーサナを感じます。
負荷のかかっているところ、気持ちよく伸びているところ、何も感じないところ。
先ほど弛めた股関節の感覚。
左の足裏を意識しながらマットに踏み込み、鼠蹊部がさらにひと伸びする感覚。

知らず知らずのうちに左に開いたり、傾いたりしている骨盤に意識を向けて、正面、水平を保つように微調整。
ビリっとくる感覚で、伸ばしきれていなかったところを感じます。

深く吸いこんだ空気で身体が膨らみ、全身へ溶け込んでいく感じ。
吐く息で全身から空気が抜けていく感じ。
呼吸を繰り返しながら、雑念を吐き出し無心になっていきます。

9. 曲げていた右ひざをゆっくりと伸ばして元に戻します。

10. 両腕を前方に回し、身体の横に降ろします。

11. 踏み出していた右脚を少しずつ後ろにずらして、両脚を揃えます。

12. 左右を入れ替えて行います。
ポーズの説明はここまでです。

ティンシャの音色が響けば練習タイム。
一斉に練習が始まります。

賑やかに、和やかに、そして真剣に。
それぞれのやり方でポーズを深めます。

 

 

 

練習の後、もう一度揃ってポーズを取ります。
短時間の練習でしたが、とても良くなってきてますね。
繰り返し練習すれば、もっと良くなりますよ!

 

 

 

次のポーズも今までに何度か出てきた「椅子のポーズ」
要するに「空気イス」ですね。
言うまでもなく、下半身を強化するポーズです。
このポーズも、最初は壁を背にして練習します。

ここからポーズの説明です。
1. 背中・お尻を壁につけて立ちます。
肩の力を抜いて、両腕を自然に身体の横に垂らします。

2. 壁に寄りかかった姿勢のまま、片足ずつ一歩前に出します。
両ひざの間は腰幅程度に広げるか、ひざとひざをくっつけて脚を揃えてしまっても良いです。自分がやりやすく、姿勢の安定しそうなかたちを取りましょう。

足の指を大きく広げて、足裏全体でしっかりとマットを捉えると、ポーズが安定します。

3. まず、息を吐きます。

4. 続いて息を吸いながら、背骨を伸ばして背中を壁に密着させます。

5. 背中を壁に押しつけたまま、ずるずると腰を落として、ひざを曲げていきます。
太ももが平らになって、人が座れるようになるところまで、お尻を落としていきます。

両ひざの間が開いてひざが身体の外側に出てしまわないように、太ももの内側を引き締めましょう。

6. 息を吸いながら、両腕を前方に伸ばして「前へ倣え」。
余裕のある方は、さらに天井の方向に上げていきます。

7. 力みから呼吸が止まりがちになるので、呼吸を止めないよう意識しましょう。
そのまま3~5呼吸の間、ポーズをキープします。

8. 息を吸いながらゆっくりとひざを伸ばし、背中を壁に密着させたまま、じわじわと身体を持ち上げていきます。
両腕をゆっくり降ろし、両足を戻して立位の姿勢に戻ります。
ポーズの説明はここまでです。

 

今度はいよいよ命の壁(笑)から離れて、全員で「椅子のポーズ」に挑戦します。

隣の人と手を繋ぎ合って、大きな輪を作ったら、まず全員で一歩前に出ます。
脚は腰幅に開くか、両脚を揃えるか、やりやすいほうを選びます。
大事なのは、内ももをしっかり使うこと、背骨を伸ばすこと、周りと呼吸を合わせること、そして自分を信じること。

まず息を吐きます。

足指を開いて、足の裏でしっかりマットを踏みしめます。

鼻から息を吸って背筋を伸ばし、胸を左右に開きます。

呼吸を整えたところで、先生の声にタイミングを合わせて、繋いだ手をゆっくり天井に向けて上げていきます。

背骨の向こうにある壁をイメージしながら、隣の人と呼吸を合わせて、ゆっくりと腰を落としていきます。
後方、少し離れたところにある椅子を想像しましょう。
座面の一番手前の端っこに、そーっとお尻を乗せようとしているイメージ。
腰は落としすぎずに、本当に座る手前のところで止めましょう。

目線は正面。

腰の位置を保ったまま、身体の前面を伸ばし、腹筋も意識して呼吸します。

背骨は曲がっていませんか?
呼吸は止まっていませんか?
胸は開いていますか?

「あと、1センチ、下にぃ~♪」
来た来た。どSなインストラクション(笑)。
言葉にならないうめき声が会場のあちこちに沸き上がります。

「あと、いっせんち、したにぃ~♪♪」
今度は苦悶の声を通り越した笑い声が、会場中に響き渡ります。

「それでは、隣の人をサポートしながら、ゆっくりと元に戻りまーす。」
思わず漏れる、声にならないため息。

「両手を降ろして、胸の前で合掌しまーす。」
「お隣の人に、ありがとうございます。」

和やかな笑いで会場内が満たされる中、クラスは「シャバアーサナ」へと移っていきます。

 

 

照明が落とされた会場内で、仰向けの姿勢になります。
シャバアーサナに移る前に、前回のクラスでも行った「完全弛緩のポーズ」を行います。
これは全身の力を抜く手法で、一度目いっぱい全身に力を込めて、そのあとに一気に脱力することで、いつも無意識に力んでいるところも、他のところと一緒に脱力する、というものです。

ここからポーズの説明です。
1. 仰向けの姿勢になります。
脚は腰幅くらいに広げて、足先も軽く左右に広げ、力を抜いて楽にします。
両腕は脇の下に少し隙間を作ってゆったりと伸ばします。手のひらは上向きにして、柔らかく広げます。
口の中で奥歯を噛みしめているようなら、弛めてあごの力を抜きます。

2. ここからが完全弛緩のツボ。
脚、腕、顔のすべてに思いっきり力を入れて力みます。
足指に力を入れて指を広げ、かかとを突き出すようにして両脚を踏ん張りながら、お腹に力を入れて脚全体をマットから軽く浮かせます。
両手指をぎゅっと握りしめ、肩から腕全体に思い切り力を込めます。
頭をマットから浮かせ、目を大きく見開き、口を大きく開けて息を吸い込んだら、腹の底から「あーっ」と声を出します。

3. 全力で力んでいた顔、腕、脚、お腹、すべて脱力して、だらーんと仰向けになります。
ポーズの説明はここまでです。

全力で声を出して、先生の掛け声とともにぐったりと脱力します。
自分が柔らかなゴム人形になったところをイメージして、自分の重みでぐにゃっと柔らかく潰れながら、自分の身体がマットに広がっていく様を想像してみましょう。

 

力みが取れたところで、このままシャバアーサナへと入っていきます。
脚は腰幅に開き、つま先を左右に広げてゆったりと。
腋の下には卵を1つ挟んだくらいの隙間を空け、手のひらを上に向けて。
全身の力を抜いて、重力に逆らうことを止め、大地の引き寄せる力に身を委ねます。


今日のアロマは「ベルガモット」。
ベルガモットの香りには、気持ちを落ち着かせる働きと、気分をリフレッシュさせる働きの両方があることが知られています。
怒りや苛立ちを抑えて気持ちを静め、不安や憂鬱を抑えて気持ちを引き立ててくれます。


呼吸を止めずに、マットに身を委ねます。
吸う息で、細胞のひとつひとつにエネルギーが満たされていくのを感じます。
吐く息で、悪いものが全部外へと出ていくのを感じます。
ひと息ごとに、身体の中が生まれ変わっていくのを感じます。

 

そして迎える目覚めのとき。
ゆっくりと両ひざを抱えて、ゆっくりと右側に転がり、ゆっくりと身体を起こします。

 

起き上がって安楽座の姿勢で座り、胸の前で「合掌(アンジャリムドラー)」の印を結びます。

日本人にはなじみ深いこの合掌のかたちにも、陰陽の調和という意味があります。
本日のクラスを象徴するようなこの印を結んで、クラスを終わります。

 

ちょっとキツめの椅子のポーズも何のその。
いつもと変わらず楽しげに帰路に就く皆さんなのでした。

 

所沢での次回の開催日は12月20日です。

お申し込み・お問い合わせは下記までご連絡ください。

NPO法人 日本カルチャーヨガ協会
電話番号:04-2939-8967
チャレンジド・ヨガへのメールはこちら
公式FACEBOOKページもあります。
※お申し込みの際、以下の項目についてお知らせください。
・ お名前
・ 携帯番号
・ メールアドレス
・ 障がいの有無
・ 障がいの種類(差し支えなければで構いません)

 

※過去のチャレンジド・ヨガの記事はこちら。
★チャレンジド・ヨガ(所沢開催)
2013/8/11 2013/9/8 2013/10/13 2013/11/10 2013/12/8
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再生のための手順は3つ。

1. OSH YOGAアプリをダブルタップで起動します。
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2. 右か左フリック(1本指で右から左へ、または左から右へ画面をこする様にするとメニューを次々読み上げます)して、動画と読み上げた所で、ダブルタップ(2回すばやく画面をポンポンとタッチ)して確定します。
次の画面はヨガの動画メニューの一覧画面が表示されます。
3. 右か左フリックで、好みのヨガメニューが読み上げられたら、ダブルタップで確定すると動画が再生されます。
手順の説明はここまでです。

「チャレンジド・ヨガ」~視覚障がい者のためのヨガクラス~2015.11.7開催(立川会場)

2015.11.07

 

2015年11月7日。

ここ立川の泉体育館では、曇りがちながらもわずかに晴れ間が見えています。
木々もかすかに色づきはじめ、程よい気温の中にも時折冷たい空気を感じる秋の日に、毎月恒例のチャレンジド・ヨガが開催されました。

 

サポーターに手引きされた参加者の皆さんが、続々と会場に入っていきます。

会場のスケジュールの都合で、12月は立川でのクラスはお休み。
今回が年内最後の開催となります。

そこで、今回は2か月分、立冬から小寒までの季節を元気に過ごすための身体のケアを行うため、いつもよりちょっと盛りだくさんの内容を予定しています。

クラスが始まるまでの準備運動にも力が入ります。

 

今月のテーマは、
「天寒、暖身、先暖心☆ 先ずは心を穏やかに♪ 〜『養腎防寒』立冬〜小寒まで 冬の身体の元気を届けます〜」

『黄帝内経』には「冬傷於寒、春必温病」とあり、冬に『寒』の傷害を受けると、春に病気を引き起こすとされています。
人と自然界とは互いに影響し合っているという「天人相応」の思想から、四季の変化に反することは病気の原因になると考えられてきました。
冬は厳しい寒さで陽気が抑えられ、陰気が盛んになる時期。
活力の消耗を控え、来たるべき春に備えて『蓄える』ため、万物が静かに落ち着いていく『陰』の季節です。

この季節に注意すべきは、外の寒さとそれが引き起こす陽気の不足。
冬の寒さは、自然界の邪気「寒邪」となって身体に侵入してきます。
風邪によって身体が冷やされると、カゼ、関節の冷えや痛み、四肢の冷えなどの症状が現れます。

一方、寒さによる陽気の不足は、身体機能の不調を引き起こすことがあります。
腹痛や下痢、食欲不振といった胃腸の症状のほか、胸痛、動悸など「心」の症状、息切れ、咳といった「肺」の症状などが多く見られます。

そしてさらに、五行説によれば冬は水行に属し、水に配当される臓器は「腎」と「膀胱」。
汗で身体の水分が抜けていかないこの季節には、腎蔵と膀胱から尿として水分を抜くことが重要になってきます。
また、腎は生命を維持するエネルギー「精」を蓄えている器官ですから、腎を冷えから守って活発に働かせることが出来れば、身体の余分な水も抜け、生命力も強くなって、元気に冬を乗り切れるのです。

今回ケアする経絡は、膀胱経(足の太陽膀胱経)、腎経(足の少陰腎経)、肝経(足の厥陰肝経)、肺経(手の太陰肺経)、胃経(足の陽明胃経)の5つ。

たくさんあるのでポーズもちょっと複雑なものが多いのですが、頑張ってトライしていきましょう。

 

最初は恒例の準備運動から。

前回のクラスでも行った「つま先を立てたバジュラアーサナ」で、足裏を刺激していきましょう。

「バジュラアーサナ」というのはいわゆる「正座」のこと。
揃えたかかとに坐骨を乗せることで、消化器系の神経が刺激され、胃腸の調子を整えたり、消化不良の改善に役立つとされています。

これに、「つま先立ち」を加えます。

正座から立ち上がるときの脚のかたちをイメージしてみてください。
足の甲が床に付いたままでは立ち上がれませんから、まずかかとを浮かせて足指の腹を床に付く必要があります。
この状態でかかとにお尻を落として体重を乗せていくのが今回のポーズです。
立てた足裏にかかとから足指に向かって負荷を掛けることで、足裏と足指のストレッチを行うとともに、足裏にある反射区を刺激します。

ここからポーズの説明です。
① 正座の姿勢で座ります。
ひざ立ちの姿勢でひざが痛い方は、ひざ下にブランケットを敷いておきましょう。
ひざの痛みで正座自体が出来ないような場合は、このポーズは飛ばしてください。

② 一度上半身を前に倒して腰を浮かせ、かかとを上げて足指の腹をマットに付け、足のつま先を立てます。
足指の一本一本を広げて、指の腹でしっかりとマットを捉えましょう。

③ 上半身を起こしてかかとにお尻を乗せ、足指に体重を掛けます。
かかとの上に骨盤を立て、その上に背骨をひとつひとつ積み上げていくようにして、上半身を真っ直ぐ真上に立てていきます。
かかとに乗った自分の重さで、足裏にじんわりと刺激を与えましょう。

④ あごを軽く引いて正面を向き、両手を太ももに置きます。

⑤ 余裕がある方は、両ひざを一歩ずつ前に出します。
足裏や足指にかかる負荷が増し、よりしっかりとストレッチすることが出来ます。

⑥ 胸の前で合掌し、目を閉じてゆっくりと呼吸を整えます。

⑦ 息を吸って両腕を伸ばし、左右に大きく広げながら回し上げ、頭の上で指を組んで手のひらを天井に向けます。
ひじをしっかりと伸ばして両手を持ち上げ、身体を上方向に伸ばします。

⑧ 姿勢はそのままで、一度息を吐いて身体を弛めます。

⑨ もう一度息を吸って、右腕にだけ力を入れて伸ばし上げ、右の肋骨を開きます。

⑩ 息を吐いて弛め、もう一度息を吸って今度は左腕を伸ばし上げ、左の肋骨を開きます。

⑪ 息を吐いて弛め、最後にもう一度大きく息を吸って真上に大きく伸びます。

⑫ 息を吐きながら、組んだ指を解いて両腕を左右に開きながら、ゆっくりと回して降ろします。

⑬ 腰を浮かせて足先を戻し、正座の姿勢に戻ります。
ポーズの説明はここまでです。

じんわりと足指、足裏に負荷を掛けていくことで、血行が促進され、身体を目覚めへと導きます。
土踏まずのきれいなアーチを形成し強化する効果もあります。

ぎりぎりまでひざを前に出すと、見た目の割には地味にきついポーズになります。
それだけに、足裏がぐいぐいと刺激され、身体がじわ~っと目覚めていきます。
ポーズから抜けたら両脚を前に投げ出してぶらぶらさせて、負荷から解放された足指がほぐれていくのを感じましょう。
足先が温まっているのが感じられるでしょうか。

 

続いて準備運動をもうひとつ。
「ローランジバリエーション」を行います。
股関節のストレッチとともに、太もも前面を上行する腎経と、脚の裏側を下っていく膀胱経を刺激します。

ここからポーズの説明です。
① 四つん這いの姿勢になります。
両手を大きく開いてマットを捉え、ひざは腰幅に開きます。
足先はつま先立ちのかたちにして、足指の腹でマットを捉えます。

② 右足を大きく一歩前に出して両手の間に置きます。

③ 左足を一歩、身体の真後ろに送ります。

④ ゆっくりと上半身を前に倒して右脚に体重を乗せ、右脚の前側がじわっと伸びていくのを感じます。

⑤ 両腕に力を入れて身体を少し浮かせ、左ひざをマットから浮かせます。

⑥ 左のかかとが壁に触れているところをイメージして、その壁を思い切り押し込むようにかかとを後ろに突き出します。
左太ももの前側、後側ともに伸ばしてストレッチします。

⑦ 呼吸とともに姿勢をキープ。

⑧ 息を吐きながら左ひざを降ろし、両腕の力を抜きます。

⑨ 右足を後ろに引いて四つん這いの姿勢に戻ります。

⑩ 左右を入れ替えて行います。
ポーズの説明はここまでです。

「準備運動」と言いながら、ポーズから抜けるとあちこちから深ーいため息が・・・。

 

 

で、ここからが本番。
まずはいつものように「ナチュラルブリージング」
呼吸の観察から始めましょう。

① 安楽座(胡坐)の姿勢で座ります。
骨盤が後ろに倒れる方は、お尻の下部クッションやブランケットを敷いてみましょう。

② 身体を前後左右に揺すって、自分の坐骨を感じます。
マットに坐骨を立てて安定させたら、骨盤、背骨と積み上げていき、あごを軽く引いて身体を真っ直ぐに立てていきます。

③ 両手の手のひらを天井に向けて、左右のひざの上に置きます。

④ 鼻から息を吸って、口から大きく吐きながら脱力します。
これを何度か繰り返して、身体の力みを取っていきましょう。

⑤ 脱力して身体が丸まっていたら元に戻し、静かに目を閉じて、自分のリズムで鼻から呼吸を繰り返します。
鼻から入ってくる冷たい空気の流れが身体の中に拡散していく感覚。
広がった空気が再び集まってきて、温かな空気の流れとなって鼻から出ていく感覚。
自分の呼吸を静かに見つめます。

⑥ 一方の手をお腹、もう一方の手を胸の中央に置き、呼吸とともにお腹が膨れたり萎んだり、胸骨が広がったり縮んだりするのを感じましょう。
難しいことや細かいことは脇に置いて、ただただシンプルに、呼吸している自分を見つめます。
静かに、落ち着いて、安定している自分の呼吸を感じていきます。

⑦ 一度ふーっと息を吐き切ったら、胸の前で合掌してあいさつ。
本日のクラスの始まりです。

 

 

最初のポーズは「ドラゴン祭り」
「祭り?」と嫌な予感がしたあなたは大正解(笑)。
「ベイビードラゴン」「ツイストドラゴン」「ゲコー」と、同系統のポーズを3つ繋げて行います。
脚の内側後面から股関節へと上行する腎経、太もも内側中央から骨盤・下腹部へと入っていく肝経、足の外側前面を降りていく胃経の3つを合わせて刺激します。

まずはポーズの前半、「ベイビードラゴン」のポーズまで。

ここからポーズ前半の説明です。
① 四つん這いの姿勢になります。
両手は肩幅、両ひざは腰幅に開きます。

② 右ひざを曲げたまま前に出し、両手の間に右足を置きます。
左から「左手―右足―右手」の順に、横一列に並べます。

③ 左ひざを後ろに送って左脚を伸ばします。
ひざはマットに付けておき、足先は寝かせて足の甲をマットに付けます。

④ 両手が肩の真下に来るように位置を合わせます。

⑤ 頭から尾骨までのラインが真っ直ぐになるように姿勢を整えます。
骨盤も左に傾かないよう水平に保ちます。

⑥ 骨盤に対して左右均等に体重がかかるように意識しながら、ゆっくりとお尻の位置を下げていきます。
自分の重さで左の太ももがじわっと伸びていくのを感じましょう。

⑦ 上半身を右の太ももにもたれかからせるようにして、ゆっくりと右足に上体の重さを乗せていきます。
右の太ももが、じわっと伸びていくのを感じましょう。
これが「ベイビードラゴン」のポーズです。

⑧ ポーズのかたちが出来たら、呼吸を付けていきましょう。
深くゆったりとした呼吸で、鼻から吸って背骨を伸ばし、鼻から吐きながら骨盤に体重を乗せていきます。
左右均等に体重がかかるように意識しましょう。
ポーズ前半の説明はここまでです。

両脚を前後に大きく開いて、股関節周辺をリラックスさせながら気持ち良く伸ばします。
最初はあまり脚が開いていなくても、ポーズが進むにつれて少しずつ開いていくので、まずはかたちよりも「気持ちいいかどうか」を意識しましょう。

「痛い」が「気持ちいい」を上回る手前のところに留まりながら、呼吸に合わせて少しずつポーズを深めていきます。

 

さて、続いて後半。
「ツイストドラゴン」「ゲコー」とポーズを変化させていきます。

ここからポーズ後半の説明です。
「ベイビードラゴン」の状態から始めます。
⑨ 「ベイビードラゴン」で沈めたお尻を軽く浮かせたら、右手をマットから離して、右足と左手の間に置きます。
身体の前の手足の並びは、左から「左手―右手―右足」の順に変化します。

⑩ 左肩の真下にある左手はそのままで、右足の位置を足幅分程度右にずらします。
つま先はマットの前方右側の角の方へ向けるイメージで、さらに右方向に開きます。

⑪ 左足の方は、マットの後方左側の角の方へ向けるイメージで、左方向にずらします。
上半身の向きはマットと平行にしたままで、両脚で作るラインだけを右に開いて、マットの対角線の方向に向けます
右足の位置が決まったら、右手を右足のすぐ左横にずらします。

⑫ 右手を右ひざの上に置いて、右ひざを身体の外側に軽く開きつつ、伸ばしている左脚の太ももの外側をマットに近づけるようにして、自然に身体を右にねじっていきます。
左胸を右の太ももの内側に近づけるようにして、お腹からしっかりねじります。
右肩を開き、視線は右肩のさらに後ろを見る感じで、上半身全体をしっかりねじっていきます。
これが「ツイストドラゴン」です。

ここでも呼吸は深くゆったりと。
息を吸って背筋を伸ばし、息を吐いて力みを解いて、を繰り返しながら、少しずつねじりを深めていきましょう。

⑬ 息を吐きながらねじりを解いて、ゆっくりと上体を正面に戻します。
右ひざに置いていた右手は、右肩の真下に降ろしてマットに付けます。
身体の前にある手足の並びはツイストに入る前と同じで、左から「左手―右手―右足」の順です。

⑭ ゆっくりと上体をマットに向けて降ろしていって、両ひじをマットに付きます
肩の真下にひじが来るように位置を調整しましょう。
ひじから先は真っ直ぐ前方へ伸ばしておきます。

⑮ 背骨から首、頭まで、長い直線を描くように伸ばします。

⑯ お尻の方に体重を掛けて腰を沈め、左太ももを伸ばします。
これが「ゲコー」です。

⑰ ゆったりと息を吸って背骨を伸ばし、ゆったりと息を吐いて身体を下に沈めて、を繰り返しながら、少しずつポーズを深めます。

⑱ 息を吸いながら両手を元の位置に戻して上半身を起こし、右脚を後ろに戻して四つん這いの姿勢に戻ります。

⑲ 腰を落として正座の姿勢になり、上半身を前に倒して「チャイルドポーズ」で身体を弛めてリラックスします。
ポーズ後半の説明はここまでです。

さて、それでは左右を入れ替えて練習してみましょう。
サポーターさんのガイドでひとつひとつの手順を辿りながら、無理のない範囲でそれぞれ自分なりの完成ポーズを作っていきます。


 

最後は、自分が「苦手だな」と思った方の側でもう一度ポーズを取ります。
自分の身体が左右でこれだけ感じ方が違うんだ、ということに気づくのも大事なことですね。

ポーズから抜けると、あちこちから安堵のため息が・・・。

「三暖」と言って、冬場は頭(首もと)と背中と脚を暖めるのが良いとされています。
頭部(特に首回り)に寒気を受けると、頭痛、風邪、さらには胃腸障害などを起こしやすくなると言われ、背中に寒気を受ければ腰の痛みや全身の筋肉や関節、内臓の不調を招き、脚に寒気を受けると、第二の心臓と言われる脚のポンプ機能が抑えられて全身の血流が悪くなるばかりでなく、呼吸器の毛細血管が収縮して繊毛の活動が衰え、有害物質を体外に吐き出す力が弱まるため、細菌やウイルスが侵入しやすくなるとも言われています。

このポーズは足を暖める効果のあるポーズ。
まずは足の冷えを防いで元気に冬を乗り切りましょう。

 

負荷を掛けた筋肉がじわーっと弛んでいく感覚を味わいながら、次のポーズへ進みます。
今度のポーズは「スリーピングスワン」
ハムストリング(太ももの裏側の筋肉群)、大臀筋などのお尻周りの筋肉、骨盤の内側と大腿骨の内側を結ぶ腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)など、腰から太もも付近の身体の裏側の筋群をほぐして、その奥にある関節や靭帯の柔軟性も高めていくポーズです。
腰痛の方にもおススメですよ。

ここからポーズの説明です。
① 四つん這いの姿勢になります。

② 右手の後ろに右ひざをつきます。

③ 左脚を軽く後ろに伸ばしながら、身体を右に倒して右腰をマットに付きます。

④ 右の足先を左方向にずらします。両手で右の足先を掴んで、右に傾けた身体から右の足先を遠ざけるようにして、ひざなどに痛みが出ない範囲で出来るだけ身体から離しましょう。

⑤ 右手を右ひざの前に付き、右ひざと右の足先の位置は変えずに、マットに付いた右腰を浮かせて再び身体を起こします。
左手を左肩の真下について、右のふくらはぎの上に身体が乗るようなかたちになります。
軽く腰を沈めると、右のかかとが身体に触れます。
この後身体をマットに沈めていくので、かかとが股関節を圧迫しないように、かかとを出来るだけ身体の左側にずらしておきましょう。
左脚の方は真っ直ぐ後ろに伸ばします。

⑥ 腰を軽く左右に揺すり、骨盤が左右に傾かないよう水平にして、体重が左右均等にかかるよう意識しましょう。

⑦ 上半身を起こして正面に向け、軽くあごを上げて、胸やお腹、足の付け根を伸ばします。

⑧ ゆっくりと両手を前に歩かせて上半身を前に倒し、両ひじをマットに付きます。

⑨ 右ひざに痛みなどが無ければ、さらに両手を身体の前にずらして両腕を前方に伸ばし、額をマットに付けます。
額が来るあたりにクッションなどを置くと、比較的楽にポーズが取れます。
お尻を軽く左右に振って、骨盤が水平を保っているか確認してみましょう。
腕の力を抜いて、背中の緊張もほどいてゆったりとさせ、身体の重みでじんわりと右の股関節を刺激しながら、ゆっくりと呼吸を繰り返します。
吐く息でぐーっと腰を伸ばします。

⑩ 両手を身体の方に近づけながら身体を起こし、右ひざを下げて左ひざの横に揃え、四つん這いの姿勢に戻ります。

⑪ そのまま腰をかかとの上に落として、「チャイルドポーズ」でリラックスしましょう。
ゆっくり自分のリズムで呼吸しながら全身の力を抜いていき、がんばった股関節、太ももやお尻の後ろなどを休ませていきましょう。
ポーズの説明はここまでです。

 

このポーズは先ほどの「三暖」のひとつ、背中を暖める効果があります。
背中の筋肉を弛めて血流を良くすることで、冷えからくる内蔵の不調を防ぎましょう。

 

 

続いてのポーズは「レッグ・アップ・ザ・ウォール」
読んで字のごとく、壁を使って脚を上げていくポーズです。
前脚の股関節、背中、両脚の裏側をしっかりと伸ばします。
もうひとつのポイントは、ポーズから抜けたときの、全身から力が抜けていく感じ。
普段から無意識に力んでしまっているところも、全身に力を入れた状態から脱力することで、他の部分と一緒に力が抜けて、リラックスした状態へと導くことが出来ます。

ここからポーズの説明です。
① 壁際で両ひざを立てて仰向けになります。
出来るだけお尻が壁に近づくよう、壁ギリギリのところまで身体をずらします。

② 片足ずつ壁に沿って上げていって、両脚を壁に沿って伸ばします。
腰の下にブランケットなどを敷くと、脚を上げやすくなります。

③ つま先を頭の方に向けてかかとをぐっと上に付き出し、脚の裏側をぐーっと伸ばしていきます。
あごを軽く引いて、首の後ろの緊張をほどいてゆったりとさせましょう。
両手はお尻の横に置き、手のひらを天井に向けて広げるか、おへその上に重ねます。
肩こりのある方は、バンザイをして手の甲を床についてみましょう。

④ ゆっくり呼吸を繰り返します。
呼吸を繰り返しながら、じわじわと脚の裏側を伸ばして、かかとを天井の方に突き上げていきます。

今回は、ここから隣の人と手を繋いでポーズを取ります。

⑤ 脚を伸ばしたまま、両隣の人と手を繋ぎます。
繋いだ手から伝わってくる、相手の呼吸や体温を感じながら、さらにかかとを突き上げていきます。

⑥ 呼吸を合わせて繋いだ両手を上に上げ、そのままマットに手の甲が付くところまで回します。

⑦ 次の呼吸で両腕を元の位置に戻します。

⑧ 今度は両隣の人と足先が触れ合うところまで脚を広げます。

⑨ 引き続き脚の裏側を伸ばしながら、再び呼吸を合わせて両腕を回し上げ、手の甲をマットに付けたら、次の呼吸で戻します。

⑩ 脚を閉じて、両手を離します。

⑪ 上げた足をゆっくりと片方ずつ下ろします。
足裏がマットに付いたら、お腹の上に両手を重ねて、全身の力を抜いて休みます。
ポーズの説明はここまでです。

 

ぐったり力が抜けたところで、このまま「シャバアーサナ」に入ります。
仰向けになり、脚を腰幅に開きます。
両脇も軽く開き、両手の手のひらを天井に向けます。
静かに目を閉じて、全身の力を抜いていきます。

立冬から冬至に向けて、陽気は衰え、どんどん陽が短くなっていきます。
冬は外から身体を乱されやすく、様々なことに不安を感じることも多い時期とも言われています。
そんな季節には身体を休めること、これが一番の養生になります。

「三暖」、つまり頭(首)と背中と脚を暖めること。
そして何より大事なのは「先暖心」
先ずは心を穏やかに。
心静かに自分の身体を見つめ、自分の呼吸を見つめ、自分の心を見つめてみましょう。

陰陽は常に循環しています。
陰の気が支配する季節にあっても、その中には必ず陽気を含んでいます。
季節の流れに逆らわず、心を穏やかに保ち、寒さを上手にやり過ごして元気に春を迎えましょう。

 

 

最後は「安楽座での合掌(アンジャリムドラ)」
合掌(アンジャリムドラ)は、自分自身への敬意と感謝を表す印とされています。
右手は陰陽の陽を表し、左手は陰を表します。

両の手のひらを重ね合わせていくと、それぞれの手のひらの感覚はいつしか溶け合い、一つのものと感じられるようになっていきます。
陽の中に陰を潜ませ、陰の中に陽を含んで循環し、白だ黒だと分けることのできないこの世界のありようを、アンジャリムドラは表しているのですね。

まず、安楽座の姿勢で座ります。
脚のかたちはあまり気にせず、自分が座りやすく安定する姿勢で構いません。
座りにくい場合は、お尻の下にクッションなどを敷いてみましょう。

坐骨を立て、骨盤を立て、その上に背骨を一本一本立てていき、坐骨から頭のてっぺんまで真っ直ぐに立てたら、肩の力を抜いて、両手のひらを上にしてひざの上に乗せます。

呼吸を整えたら、静かに胸の前で合掌。

 

自分の内側へと帰っていくとき、胸の前でアンジャリムドラの印を結びます。
自我と宇宙が溶け合いながら循環するこの世界の中で、自分自身への感謝は、宇宙と繋がっている自分の中心から外へと溢れ出て、目の前の相手への感謝の意味をも持つようになったと言われています。

自分も、相手も、ともにこの宇宙の一部と観ずるならば、それはもはや別なものではないのですね。

 

呼吸を整え、今の自分と周りへの感謝の思いを深めていきます。

 

次に、合掌した手を顔の中心に持っていきます。
これは、世界のすべてのもの、あらゆる命に感謝と敬意を表す印とされています。

自分とそれを取り巻く周りの一切に感謝。
決して簡単なことではないけれど、時には心を落ち着けて、そんな気持ちで世界を見つめ直してみましょう。

 

これから師走の慌ただしい時期を迎えていきます。
日々の忙しさに流され、様々な想いが生まれては消えていきます。

そんなことの繰り返しの中で、時に立ち止まっては、このアンジャリムドラを結んで、ほっと一息ついてみましょう。

心穏やかに「明日」を迎えられるように。

そんなAki先生の愛溢れる言葉で、立川での年内最後のクラスは締めくくられたのでした。

 

 

立川での次回の開催日は、2016年1月9日です。

お申し込み・お問い合わせは下記までご連絡ください。

NPO法人 日本カルチャーヨガ協会
電話番号:04-2939-8967
チャレンジド・ヨガへのメールはこちら
公式FACEBOOKページもあります。
※お申し込みの際、以下の項目についてお知らせください。
・ お名前
・ 携帯番号
・ メールアドレス
・ 障がいの有無
・ 障がいの種類(差し支えなければで構いません)

 

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1. OSH YOGAアプリをダブルタップで起動します。
メニューが4つ表示されます。(動画、プレイリスト、SNS、設定の4つです)
2. 右か左フリック(1本指で右から左へ、または左から右へ画面をこする様にするとメニューを次々読み上げます)して、動画と読み上げた所で、ダブルタップ(2回すばやく画面をポンポンとタッチ)して確定します。
次の画面はヨガの動画メニューの一覧画面が表示されます。
3. 右か左フリックで、好みのヨガメニューが読み上げられたら、ダブルタップで確定すると動画が再生されます。
手順の説明はここまでです。