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「チャレンジド・ヨガ」~視覚障がい者のためのヨガクラス~2016.2.21開催(所沢会場)

2016.02.21

 

2016年2月21日。

ここ所沢では冬らしい澄んだ空が広がり、きりっと冷えた空気の中にも、ほのかに春を感じる陽光が降り注いでいます。

 

 

この日はチャレンジド・ヨガの開催日。
サポーターさんに手引きされて会場に向かいます。

 

 

開始前には、足を中心とした準備運動。

心臓から一番遠い足指から始めて、足裏・足首と、少しずつ心臓に近いところを動かしていきます。
脚の筋肉や足指を使わずにいると、脚のポンプ運動が低下し、新陳代謝や血液の循環が鈍ってさまざまな疾病や障害を引き起こします。

特に足の指から足の裏にかけては神経が集中しており、全身に通じる反射区の存在が知られています。
最初に脚を動かしておくことで、脚がつったりするのを予防するとともに、全身の血の巡りを良くして、身体を動かすための準備をします。

 

今回のテーマは、「古典ヨガからの贈りもの~身体を痛めない正しいヨガの練習法~」

高平先生は、今回のテーマについてこのように仰っていました。

「はるかな昔、古代インドで生まれた古典ヨガは、長い歴史の中で絶えることなく師から弟子へと伝承されて今に至っています。
私もまた古典ヨガを師から学び、今も、そしてこれからも学び続け、実践し続けていくつもりです。
そしてまた、それを今度は自分の言葉で少しずつでもお伝えしていけたら、そう思っています。

古典ヨガでとても重要視されているのが、「正しい練習法」。
身体を痛めずにヨガを行うためにも大切なことなんです。

このクラスには、視覚以外にも他の障がいや持病、身体の各部の痛みや不安などを抱えながら参加してくださっている方がいらっしゃいます。
そうした方々にも安心してヨガに親しんで頂くために、「正しい練習法」に基づく「身体を痛めないヨガ」をお伝えしていきたいと思っています。」

心身の準備が整わないまま力任せに完成ポーズを取ろうとしても、それは身体を痛める結果を招きます。
ただポーズの外面的な形を追いかけるのではなく、ヨガのポーズを正しく理解し実践する。
ポーズを積み重ねる中に、心と身体が感じ取るもの。その喜びと、それがもたらす効能を得るための唯一の道。
それが「正しい練習法」なのですね。

今回は、腰痛・糖尿病・低血糖などに効果があり、眼圧、血圧が高めの方でも安心して楽しめるポーズを選び、正しい練習ポーズに焦点を当てながら紹介していきます。
それではクラスの様子を見ていきましょう。

 

クラスの最初は「あいさつ」から。

安楽座の姿勢で座り、両手をひざの上に置きます。
坐骨を立てて背骨を伸ばしましょう。

座り方はそれほど厳密なものではないので、胡坐でもいいですし、正座でも結構です。

力を抜きたいときは、一度思い切り力を入れてみるのが良いといいます。
一度ぐ~っと肩を持ち上げて、それからガクンと肩の力を抜いてみましょう。

肩の力が抜けたところで、「チンムドラー(智慧の印)」の印を結びます。
親指と人差し指で輪を作り、中指~小指は自然に伸ばします。

呼吸は鼻呼吸。
静かに呼吸を整え、意識を中心に集めます。

そして胸の前で合掌。
合掌の手のひらの間には愛が入っているといわれています。

手のひら同士をぴたーっとくっつけるのではなく、手のひらの間に「愛」を包み込むようなイメージで、ふわっと両手を合わせましょう。

 

最初は準備運動を兼ねて「Uttana Padasana(ウッターナ・パーダアーサナ)」
サンスクリット語でウッターナは「強く伸ばす」、パーダは「脚」。
直訳すると「脚上げのポーズ」といったところでしょうか。
仰向けの姿勢で脚を天井に向かって上げていくポーズです。
集中力を高めるとともに、腰痛や坐骨神経痛を緩和し、肩の柔軟性を高めます。
終わった後には脚が軽く感じられますよ。

今回は、腰を痛めないようひざを立てて行います。

古典ヨガでは、身体を痛めない、ということを重視します。
無理をしてポーズのかたちに合わせるのではなく、自分の身体の状態に合わせて無理のないポーズを取っていきましょう。

ここからポーズの説明です。
1. 仰向けの姿勢になります。
両脚は揃えて伸ばしますが、ぴったりくっつけなくても構いません。

2. 両ひざを立てます。
脚を伸ばした状態だと腰とマットの間に隙間が出来ますが、ひざを立てると徐々にその隙間が埋まっていきます。
隙間が無くなって腰がマットに付くところまで、かかとをお尻のほうに近づけて、ひざを立てていきます。
腰の下に手を入れて、隙間が無くなっていることを確かめましょう。

3. 両腕は手のひらを上にして頭上に伸ばすか、二の腕を肩のラインに合わせて横に伸ばし、ひじを曲げて両手を頭の上の方に向けます。
ポーズがとりにくいようであれば、手のひらを下にして身体の横に沿わせても構いません。
腰や肩、腕などに痛みを感じないかたちを選んでください。

4. あごを引きます。

5. 鼻から息を吸いながら、4カウントでゆっくり右ひざを伸ばします。
太ももの角度はそのままで、ひざが伸びきるところまで脚を上げていきます。
余裕があって物足りなく感じる方は、そこからさらに足の裏が天井の方に向くところまで脚を上げてみましょう。
もちろん、無理は禁物。痛みを感じない範囲で脚を上げていきましょう。

6. 鼻から息を吐きながら、4カウントでゆっくりひざを曲げて脚を降ろし、元の立てひざの状態に戻ります。

7. 左脚でも同様に行います。

8. 慣れてきたら、両脚同時に行います。
今度はさらにゆっくり、6カウントで上げ下ろしを行ってみましょう。

9.  まだ余裕があって負荷が足りない、と感じる方は、身体に痛みが出ない範囲で、曲げたひざを少し伸ばして行ってみましょう。
脚を真っすぐ伸ばした仰向けの姿勢から行うとさらに負荷が高まりますが、あくまでも身体に痛みが出ない範囲で行いましょう。

10.  さらに負荷を掛けたい方は、脚の上げ下ろしの途中、腰を起点にマットと脚が45度になるくらいのところでポーズを止めて、姿勢をしばらくキープしてみましょう。
腹筋に効いてくるのが感じられるでしょうか?
ポーズの説明はここまでです。

腰痛の緩和には、ある程度腹筋、背筋を鍛えておくことが必要になります。

このポーズは、腹筋や背筋にしっかりアプローチできるだけでなく、ひざの立て方や上げ下げのスピードなどで自在に負荷を調節できるので、自分の身体の状態に合わせて無理なく行うことが出来ます。
腰痛のある方は、ひざを立ててしっかり腰をマットに付け、片ひざずつ交互に行っていきましょう。

継続は力なり。
無理を重ねては続きませんが、軽い負荷でも根気よく続けていけば効果は現れます。
ふと気づけば以前よりずっと腰が軽くなっている、そんなイメージでコツコツと繰り返していきましょう。

ここでのポイントは、腰を動かすのではなく股関節を使う、ということです。
例えば、前かがみになるときには、どうしても腰から身体を丸めてしまいがちですが、これでは腰に負担がかかります。
上半身を伸ばしたまま股関節で身体を折り曲げるようにすると、腰は伸びたままの状態を保つことが出来るので、腰への負担ははるかに軽くなるのです。
前かがみになるときに、心持ち胸を張って軽くひざを曲げ、お尻を少し斜め上に突き出すようにすると、腰を伸ばしたまま股関節を使って前かがみの姿勢を取ることが出来ます。
「脚上げのポーズ」を使って、股関節で曲げる感覚を掴んでいきましょう。

 

続いては「パーミング」
「パーム」は手のひら。
手のひらをこすり合わせて温め、その温もりで目を温めます。

パーミングは目を浄化すると言われています。
他にも、目の周りの血行を促して目の疲れを軽減したり、集中力を高めたり、心を落ち着かせるリラクゼーション効果もあります。

ここからポーズの説明です。
1. 安楽座、胡坐、正座など座りやすい姿勢で座ります。

2. 手のひらを合わせて、出来るだけ素早く擦り合わせます。手のひらに熱を感じるところまでしっかり擦って温めます。

3. 手のひらを窪ませてお椀のかたちを作り、手のひらの一番下の部分を頬骨に合わせて、手のひらのお椀で目を覆います。
ポイントは、眼球を圧迫しないこと。
手のひらの温もりでじんわりと、目とその周辺を温めます。
熱が逃げないように、出来るだけ指の間や手のひらと顔の間に隙間を作らないようにしてしっかり目を覆います。

4. 自然な呼吸を繰り返しながら、目を休めてリラックスさせます。
ポーズの説明はここまでです。

 

 

まだまだ準備運動は続きます。

今度は立位の姿勢で「上下もも上げジャンプ」「左右ねじりジャンプ」
全身を適度に動かすウォーミングアップ運動です。

まずは「もも上げジャンプ」で身体の上下方向の血流を促します。

ここからポーズの説明です。
1. 軽く胸を張り、背骨を伸ばして立ちます。

2. 軽くジャンプしながら、もも上げ走の要領で、まず右の太ももを高く上げます。

3. 両足で着地したら、次のジャンプで左の太ももを上げます。

4. これを繰り返します。猫背にならないよう意識しましょう。
ポーズの説明はここまでです。

腰やひざなどに痛みがある方はジャンプをせずに、痛みのない範囲で太ももを交互に上げてみましょう。

 

続いて「左右ねじりジャンプ」で身体の横方向の血流を促します。

ここからポーズの説明です。
1. 背骨を伸ばして立ちます。

2. ジャンプしながら腰から下を右へねじり、腰から上を左にねじります。

3. ねじった状態で着地したら再びジャンプ。今度は腰から下を左へ、腰から上を右にねじります。

4. これを繰り返します。
ポーズの説明はここまでです。

 

腰から上と腰から下を別々の方向に動かすのは意外と難しいもの。
最初はジャンプをあまり意識せずに、足先と胸を左右逆の方向に向けることを意識してみましょう。
動きに慣れてきたら、少しずつ高く飛ぶことにトライしてみましょう。
軽い動きのようでも、全身に血が通い始めるのを感じることが出来ます。

腰やひざなどに痛みのある方はジャンプをせずに、両腕を振りながら身体を左右にねじってみましょう。
最初はゆっくりと、息を切らさずに会話が出来る程度のスピードで。
少しずつスピードを上げて、痛みや違和感が出ない範囲で身体を左右にねじりましょう。

 

 

身体が温まってきたところで、本日のポーズへと入っていきます。
最初は「Arda Kati Chakrasana(アルダ カティ チャクラ アーサナ)」
サンスクリット語でアルダは「半分」、カティは「腰」、チャクラは「円」「円盤」「車輪」の意。
あえて訳せば「半分の車輪のポーズ」。
以前このクラスでもやったことのある「半月のポーズ」に似たポーズで、立位の姿勢で上半身を腰から真横に傾けるポーズです。
肝臓、膵臓を刺激し、糖尿病にも良いとされています。
また、腰の脂肪を取り除く効果もあります。
メンタル面では、心を活性化し、自己の確立を促すとされています。

ここからポーズの説明です。
1. 立位の姿勢で背骨を伸ばし、脚を腰幅に広げて立ちます。

2. 右腕を真上に伸ばします。二の腕が右の耳に付くように。

3. 上半身を腰から左に倒します。身体が前後、特に前に傾きがちになるので、真横に傾けるよう意識して、身体の右側を充分に伸ばしましょう。
家で練習するときは、壁に背中を付けて、肩が壁から離れないよう意識しながら行うと、上半身の前傾を防ぐことが出来ます。
身体を真横に傾ける感覚を掴むために、仰向けの姿勢で行ってみるのも良いでしょう。

4. 身体を戻し、立位の姿勢に戻ります。

5. 左右を入れ替えて行います。

今度は両腕を伸ばしてやってみましょう。

6. 両手を組んで腕を天井に向けて伸ばし、手を組んだまま手のひらを上に向けます。二の腕を左右の耳に付け、二の腕で頭を挟み込むようにします。

7. この姿勢のまま、身体を腰から左に倒します。
このとき、腰から下はずっしりと下に向かうイメージを持って、上半身につられて左に動かないように意識しましょう。
下方向に向かう下半身と横方向に向かう上半身。
それぞれが別な方向に動こうとすることで、この2つを繋ぐ腰には隙間が生まれます。
この隙間が腰痛の緩和に繋がるとされています。

8. 数呼吸ポーズをキープしたら上半身を戻し、今度は右に倒します。

9. 何度か左右に傾けたら身体を戻し、両腕を下に降ろします。
ポーズの説明はここまでです。

身体を曲げるのは痛みを感じない範囲に留めましょう。
腰が痛い方は足幅をさらに広げても構いません。
姿勢が安定するので、不安のある方は椅子に座って行うのも良いでしょう。

 

さて、ここからは練習タイム。
サポーターさんが腰に手を添え、下半身に下向きの力を掛けるイメージを作っていきます。

完成ポーズの披露。
ここでは両脚を揃えて行います。
さらに負荷はかかりますが、脚を広げた状態よりもさらに体側を伸ばすことが出来ます。
しっかり真横に倒せている方が多いのにびっくり。

 

 

続いてのポーズは「Garudasana(ガルーダ アーサナ)」
「ガルーダ」はインド神話に登場する神鳥。
金色に光り輝き、炎の如く熱を発するとされています。
インドネシアのガルーダ航空の名前の由来はもちろんここから来たもの。
インドネシアとタイでは国章のモチーフにもなっています。
後に仏教の守護神となり、迦楼羅天(かるらてん)の名で仏法を守護する八部衆の一員にも数えられています。

ガルーダが鷲の頭を持つ(諸説あります)とされていることからでしょうか、日本ではこのポーズは「鷲のポーズ(またはイーグルのポーズ)」と呼ばれています。
手足がこんがらがったような(苦笑)、バランス系の難しいポーズです。
片脚立ちになるので、壁に手を付いて身体を支えられるような場所で練習しましょう。

ここからポーズの説明です。
1. 立位の姿勢から、両ひざを軽く曲げます。

2. 右足をマットから離して右のかかとの外側を左の太ももの前に付け、そこから左ひざのさらに左側にせり出させます。

3. 左脚の外側からふくらはぎに沿って、右足を滑り降ろしていきます。

4. 太ももをぎゅっと締め、右足の甲を左のふくらはぎに巻き付けるようにして、右足の親指を左足首の上方に引っ掛けます。

ここまでが足のかたち。

続いて今度は手のかたち。

5. 左腕を胸の高さまで持ち上げてひじを90度曲げ、ひじから先をマットと垂直に立てます。

6. 左腕の下から右腕を巻き付けるようにして、まず両手の甲同士を合わせ、そこからさらに左手首を外側にくるりとひねって手のひら同士を合わせます。

7. 合わせた手のひらをくちばしに見立てて、やや前方に傾けます。
左右の肩甲骨の間が開いていくのを感じましょう。

8. 呼吸しながらポーズをキープします。

9. 左右を入れ替えて行います。
ポーズの説明はここまでです。
かなりわかりにくいポーズなので、カメラの位置を固定して撮影した写真もこちらに用意しました。

このポーズは、太ももを締める動きが坐骨神経痛に効くとされ、複雑な脚のかたちはすねの痙攣も予防します。

難しい動きはポーズに意識を集中させ、不安定な姿勢でバランスをとることで、心身のバランスが整い、好き嫌いという概念が無くなっていく、自我が溶け出していく、と言われています。

バランスを取るのが難しい方は、仰向けの姿勢で練習してみましょう。
脚や腕を巻き付ける動きがマスター出来たら、今度は壁で身体を支えられるところに立って練習してみましょう。

 


集中力を高める効果もある・・・と言われているんですが、あまりに難しすぎてあちこちから笑い声が上がります。
「ムリムリムリムリ!」
なんて言いながらも、結構楽しげに練習する皆さん。
「きゃ~」なんて悲鳴もどこか楽しそう。
なんだかんだ言いながら、きれいにポーズを取れちゃう方もちらほら。

 

最後にもう一度全員で、本日の完成ポーズ。

難しいポーズにも怯まず挑戦する姿、素敵です。

 

 

続いてのポーズは「Ananda Balasana(アーナンダ・バラーサナ )」

「アーナンダ」というと、釈尊十大弟子の一人で多門第一と言われる阿難尊者を連想される方もいらっしゃるかと思いますが、ここでいうアーナンダは固有名詞ではなく、「喜び、祝福」を意味するサンスクリット語です。

「アーナンダ・バラーサナ」というのは、実は前回のクラスでもやった、「ハッピーベイビーのポーズ」のこと。
小さな赤ちゃんが、その柔らかい股関節を広げて身体を揺らし、笑い声を響かせながら喜びを全身で表現している、そんな姿を連想させるポーズです。
股関節の可動域を広げるとともに、脳を休めてリラックスさせる効果があります。

ここからポーズの説明です。
1. 仰向けの姿勢になります。

2. 息を吐きながら、ひざを畳んで脚をお腹のほうに引き寄せ、左右の手をそれぞれのひざにかけて抱え込みます。脚の重み、腕の重みでじんわりと股関節が弛んでいくのを感じます。

3. 両ひざを左右に開きます。ここでも脚の重みと腕の重みを使い、呼吸に合わせてゆっくりと股関節を弛めていきます。

4. 折り畳んでいたひざを開いて、足の裏を天井に向けます。ひざからすねのラインが、マットと垂直になるようなイメージ。

5. 両脚の内側から腕を伸ばし、左右の手でそれぞれの足の裏を掴みます。
余裕のある方は、両脚の外側から腕を伸ばして足の裏を掴んでみましょう。
足の裏まで手が届かない方は、足首や太ももなど、手の届くところを掴めばOK。

6. あごを引いて、首の後ろを伸ばします。

7. 息を吐きながら、足の裏を両手で真下に軽く押して、両ひざを下方向に沈めていきます。
左右の胸の両脇にひざを落としていくようなイメージです。
吸ったときに力を緩め、吐くときに軽く押してひざを沈める。これを繰り返しながら、少しずつ股関節を開いていきましょう。
ポーズの説明はここまでです。

 

サポーターさんが回って一人ひとりの足裏に手のひらを乗せ、上からじんわりと負荷を掛けていきます。

 

ハッピーベイビーのポーズを抜けて仰向けになったところで、「シャバアーサナ(屍のポーズ)」に入ります。

屍のポーズは死と再生のポーズ。
身体中の全ての力を抜いて、頭の中の全ての思考を空っぽにして、しばらくの間、宇宙の中心、全ての魂の生まれ出ずるところに還ります。

さながらプチ里帰りのようなものですが、これが簡単なようで実に難しい。
力を抜くにもコツが要るんです。

ここからポーズの説明です。
1. 仰向けの姿勢になります。脚は腰幅に開き、足先を軽く身体の外側に向けます。
脇を締めずにゆとりを持たせ、身体から腕を少し離しておきます。手のひらを上にして、指を自然に広げます。

2. 深~い腹式呼吸を繰り返します。
息を吸ってお腹を大きく膨らませ、息を吐くときには、空気の抜けた風船が凹んでいくようにお腹を引っ込めます。

呼吸が安定してきたら、全身の力を抜いていきます。
抜いていくんですが・・・人それぞれ、意識するしないに関わらず、力が抜けていかない場所というのがあるんですね。そこで・・・。

3. まず、肩を揺すって、ゆっくりと頭を左右に動かし、首の緊張をほどきます。

4. 右のかかとをマットから5㎝くらい浮かせて、かかとを身体から離すように思い切り突き出してみましょう。
右脚の筋肉をビンビンに緊張させた後、今度は一気に力を抜いて、かかとをパタッとマットに落とします。
左脚でも同じように緊張と弛緩を行います。

5. 今度は右手をマットから5cmくらい浮かせた後、右手をぎゅっと握りしめて筋肉を緊張させます。
力んだら今度は脱力。自分の腕がパタッとマットに落ちるのを感じます。
左腕でも同様に行います。

6. 次に、お尻をぎゅーっと締めるようにして浮かせて緊張させたあと、一気に脱力してマットに落とします。

7. 今度は両肩を浮かせて耳にぐーっと近づけて緊張させたあと、力を抜いてマットに落とします。

8. 頭をゆっくりと左右に揺らしてから正面に戻します。

9. 顔の筋肉も弛めます。
一度ぎゅっと顔のパーツを中央に寄せて、ぱっと力を抜いてみましょう。
大丈夫。安心してください。誰も見てませんよ。
ポーズの説明はここまでです。

力が抜けたら、もうどこの筋肉も使うことなく、自分の自然な呼吸で目を閉じて、今度は頭の中を空っぽにしていきます。
シャバアーサナは、基本的には眠らないで行うのですが、不覚にも眠ってしまったとしても、それはそれでOKです。
自分に一番足りなかった睡眠を補えた、とポジティブに考えましょう。

名曲「Moon River」が静かに流れる中、シャバアーサナに入ります。
今回のアロマは、調香師の松村 佳子さんからご提供頂いたオリジナル。フルーティで南国っぽいイメージの香りが、ほのかに漂います。
リラックスしながらも元気が出るような、そんな印象の香りでした。

最後に、1分ほど無音の状態でシャバアーサナを継続します。
何も考えず、その場の音や空気をあるがままに感じながら、な~んとなく心地よい、そんな時間が流れていきます。

ティンシャの鐘の音は覚醒の合図。
心臓から遠い手足の先から、順番に身体を動かして目覚めの準備をします。
少しずつ身体を揺らして、ゆっくりと起き上がります。

「あぁ、すっきりぃ」
満足のため息とともに、そんな声が聞こえてきます。

 

最後は安楽座の合掌でご挨拶。

両手を合わせた合掌のかたちは、ヨガでは「アンジャリ・ムドラー」という手印となります。

胸の前での合掌は感謝を表すかたち。
今日という日と今日の出会いに感謝して、クラスを終わります。

正しい練習法は、私たちを本物のポーズ(アーサナ)とそれがもたらす効果へと導いてくれます。
でもそれは、あたかも苦行のような妥協を許さない厳しいものではなく、その人の身体の状態に合わせた柔軟なものでした。
身体の硬い人にも、腰の痛い人にも、誰にでもアーサナへの道は開けている。
そんな勇気をもらった今日のクラスでした。

所沢での次回の開催日は4/17(日)です。

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※過去のチャレンジド・ヨガの記事はこちら。
★チャレンジド・ヨガ(所沢開催)
2013/8/11 2013/9/8 2013/10/13 2013/11/10 2013/12/8
2014/3/16 2014/4/13 2014/5/18 2014/6/8 2014/7/13(午後) 2014/8/17(午後) 2014/9/21(午後) 2014/10/12(午後) 2014/11/16(午後) 2014/12/21(午後) 2015/1/25(午後) 2015/2/22(午後)
2015/3/22 2015/4/4 2015/5/17 2015/6/21 2015/7/19 2015/8/30 2015/9/20 2015/10/25 2015/11/15 2015/12/20 2016/1/17

★チャレンジド・ヨガ(立川開催)
2015/6/6 2015/7/4 2015/8/1 2015/9/5 2015/10/3 2015/11/7 2016/1/9 2016/2/6

★サポーター勉強会
2014/1/19(所沢) 2015/5/23(立川)

★チャレンジド・ヨガ(福島ヨガプロジェクト)
2014/4/5 2014/8/24 2015/4/18

★チャレンジド・ヨガ(福島県点字図書館・点字図書館の集い)2014/10/19

★チャレンジド・ヨガ(藤沢市点字図書館・椅子ヨガ)2015/4/19

★チャレンジド・ヨガ(「お寺でJAZZ YOGA 2014」)2014/10/4

★視覚障がい者のためのiPad講習会
2014/7/13(午前) 2014/9/21(午前) 2014/11/16(午前) 2015/2/22(午前)

★フェイシャルヨガ+プチプラフィンガーメイク
2014/8/17(午前) 2014/10/12(午前) 2014/12/21(午前) 2015/1/25(午前)

 

【OSHMAN’Sからのお知らせ。】

人気インストラクターによるフルタイム実演と音声による日本語ガイダンスで、「好きな時に」「自分のペースで」「いつでもどこにいても」YOGAを楽しんで頂けるiPhoneアプリ『Osh Yoga』の追加コンテンツをリリースしました。
無料ですので、iPhoneをお持ちの方は一度使ってみてください。

 

◎iPhoneのボイスオーバー機能(視覚障がい者向けのサポート機能)を使われている方へ。
高平先生に教わった、『OSH YOGA』の動画を再生する方法です。
※事前にAppStoreから『OSH YOGA』アプリをダウンロードしておいて下さいね。

再生のための手順は3つ。

1. OSH YOGAアプリをダブルタップで起動します。
メニューが4つ表示されます。(動画、プレイリスト、SNS、設定の4つです)
2. 右か左フリック(1本指で右から左へ、または左から右へ画面をこする様にするとメニューを次々読み上げます)して、動画と読み上げた所で、ダブルタップ(2回すばやく画面をポンポンとタッチ)して確定します。
次の画面はヨガの動画メニューの一覧画面が表示されます。
3. 右か左フリックで、好みのヨガメニューが読み上げられたら、ダブルタップで確定すると動画が再生されます。
手順の説明はここまでです。

【原宿店】2/14(日)開催のRunners Puls×OSHMAN’S共同イベントにつきまして

2016.02.14

いつもオッシュマンズをご利用いただき、誠にありがとうございます!

さて、本日開催予定の、Runners Puls×OSHMAN’S共同開催イベントの、
「RUNNING CLINIC by Kaori Yoshida」ですが、予定通り開催いたします!
現在、風が強く雨も降っていますが、間もなく止む予報がでておりますので、予定通り決行することにいたしました。
15:00から予定しております、サイン会も予定通り行います。
参加の皆様、安心してお越しください!
スタッフ一同お待ちしております。

「チャレンジド・ヨガ」~視覚障がい者のためのヨガクラス~2016.2.6開催(立川会場)

2016.02.06

2016年2月6日。

立春を迎えて暦の上ではもう春ですが、まだまだ寒いここ立川で、恒例のチャレンジド・ヨガが開催されました。
今回は、インストラクターのAki先生と、写真撮影を担当した日本カルチャーヨガ協会の大坂理事をゲストに迎えて、クラスの様子を振り返っていきましょう。

 

司会(以下:司)「さて、最初の1枚ですが。」

大坂理事(以下:大)「ああ、準備運動の時の写真ですね。
サポーターさんや参加者の皆さんが実にいい表情をされていました。」

Aki先生(以下:Aki)「こういうリラックスした笑顔って、インストラクターとしては本当に嬉しいですね。」

 

司「今回のテーマは『養陽防風〜ゆるむ、ふくらむ、あたたかい風を感じる春の養生〜』でしたね。

2 月といえば、『立春』『雨水』の二節気が巡ってきます。
『立春』は二十四節気の始まりで、身体を凍りつかせる厳しい寒さがようやく緩んで、かすかに春の訪れを感じ始める頃。
続く『雨水』の節気でさらに季節は進みますが、冷たい空気の名残は依然として居座り、朝晩には身体を冷やすに充分な冷気が残ります。
そんな初春の季節の養生のポイントが「養陽防風」ということですね。」

Aki「この時季、人体の陽気は自然の気に呼応し、外に向かって発散を始めますが、空気は依然として冷気を含んでいます。
この時期は体内の陽気の保持に努め、陽気を損なう状態を避けることが大事です。」

司「『陽気』というのはどのようなものでしょうか?」

Aki「陽気とはいうのは、ここではざっくり『体内を巡る熱エネルギー』と考えておけばよいでしょう。
体内の陽気が不足すると、免疫力の低下を招くとともに、寝ても疲れが取れなかったり、息切れや低体温などの症状が表れます。」

 

司「今回取り上げた経絡は『肝経』『肺経』でしたね。」

「いつもAki先生は、経絡の説明を参加者の方に無茶振りするんですよね。」

司「この写真はその時のものですね。」

「そうです。こちらの参加者さんは経絡の達人ですから、いきなりの指名にも動じず、分かり易く丁寧に説明してくださいました。」

Aki「高平先生のいらっしゃる所沢の国立障害者リハビリテーションセンターで、鍼灸師などの資格を取るために学ばれている方、すでに実践の場で活躍されているプロの方も参加されています。
私の説明もちょいちょい抜けたりするので、そんなときにはすかさず皆さんの愛あるツッコミが入ります(笑)。
私もいつも勉強させてもらってます。ありがたいですね。」

 

【経絡の流れ】
肝経(足厥陰肝経:あしのけついんかんけい)
足の親指の爪の人差し指側に起こって足の甲の内側、すねの内側、太ももの中央を通って鼠蹊部へと上行、生殖器を巡って腹部に入り、消化器、肝臓に絡んで肋骨下に至り、肺経へ。

肺経(手の太陰肺経:てのたいいんはいけい)
肝経が胃に入るのを受けて胃の真ん中から始まり、肺や気管を巡って喉に絡み、左右に分かれて肩の前内側のへこみから上腕二頭筋の内側を巡って肘のくぼみを通り、手の親指に向かって流れて心包経へ。

 

Aki「中医学では、春の養生の中心は肝を守ること。
肝を守るには心から取りかかり、伸び伸びとした気持ちを保つよう努めます。

また、2月4日から3月4日までは、 肺の経絡が弱くなる時期とされています。
肺経は、外界の刺激を最初に受ける、柔らかく傷つきやすい臓器。
春の初めの時期は、一日の中でも気温が大きく変動しますし、晴れた日はポカポカと温かくても、ひとたび天気が崩れると厳しい冷え込みが襲うなど、気候の変化も激しいときです。

こうした変化が人体に悪影響を与えると、『風邪(ふうじゃ)』という春に最も多い病気の原因となり、さまざまな伝染性の病気を引き起こします。
『風邪』が体内に入り込んで重大な病気を引き起こさないよう、肝経、肺経を刺激するポーズでクラスを構成しました。」

 

司「では、早速クラスの様子を振り返っていきましょう。
最初のポーズは『ひざを開いたねじりチャイルド~チャイルドポーズ』でしたね。」

Aki「はい。肩関節から上腕部を通る肺経と、太ももの内側から鼠蹊部を通る肝経、腹部前側の胃経も合わせて刺激します。呼吸観察を兼ねて、ゆっくり時間をかけて行いました。」

「こちらの写真ですね。基本はチャイルドポーズなんですが、そこに上半身のねじりが加わっています。」

Aki「皆さんが穏やかな表情をされていたのが嬉しいですね。

ポーズの手順は、まず正座の姿勢で座って、両ひざを無理のない範囲で広げます。

次に身体を左側に捻りながら前に倒して、右肩を左ひざの方へ近づけます。
右腕を身体の左側に向けてしっかり伸ばしつつ、右肩と右のこめかみをマットにつけます。
左手は身体に巻きつけるようにして背中か腰、あるいは右太ももまで回します。

ポーズのかたちが出来たら呼吸を付けます。
吸う息で背骨から骨盤に呼吸を入れて、吐く息で背骨を通り上半身に向かって呼吸が流れるようなイメージ。

自分のペースで呼吸を繰り返します。
しばらく呼吸を繰り返したらゆっくりポーズから抜けて正座に戻り、左右を入れ替えて行います。

左右とも終わったら、普通のチャイルドポーズで一休みしましょう。
正座の足はそのままで、両腕を前に伸ばして前屈します。
吸う息で背骨を伸ばし、吐く息でお腹の力みを解きます。
深く呼吸を繰り返しながら徐々に広がる股関節の開きを感じるとともに、身体の力みを解いていくポーズです。」

司「こちらの写真ですね。」

Aki「はい。左右に捻るポーズを行ったので、最後にこのポーズで身体の中央に軸を戻しています。呼吸を繰り返しながら身体の重みで背骨をじんわり伸ばしていきます。

腰痛のケアにもお薦めのポーズですよ♪」

「この時は、背中が固く強ばっていた参加者さんの背骨を一つ一つほぐすように先生がサポートしてくれていました。気持ちよさそうでしたね~。」

 

司「ひざや腰に痛みのある方に合わせたポーズもご紹介されたんでしたね?」

「こちらの写真がそうなんですが、事前に『ひざが痛い』ということを伺っていたので、椅子に座ってポーズにチャレンジして頂きました。」

Aki「2脚の椅子を使って、片方の椅子に座り両ひざを開いて、もう1脚の椅子の背もたれを使って、まず左手で椅子の右側を掴み、右手は出来る範囲で背中の方に回します。

正座と違ってひざに体重が掛からないので、その分負担なくポーズに集中できます。

チャレンジド・ヨガでは、その日の参加者さんの体調によって、出来るだけ痛みを伴わないポーズをお伝えしています。
陰ヨガの基本は『ゆったりとのんびりと』ですから。」

「参加されるお一人お一人の身体の状態をサポーターさんが確認して、ひとつひとつのポーズをアジャストしていくので、安心して参加して頂けますよ。」

 

司「続いてのポーズは『クウォータードック』ですね。」

Aki「上腕部から肩関節や肩甲骨、胸にかけて刺激して、ここを通る肺経を活性化します。
ゆったりした呼吸とともにポーズを深めていきながら、肩回りがじんわりと弛んでくるのを感じましょう。

ポーズの手順は、まず四つん這いの姿勢になります。
ひざは直角に曲げて、お尻がひざの真上に来るように。両手は肩の真下に置きます。
ポーズを通じて下半身のかたちはこのままです。

上半身が動いても、お尻がひざの真上にある状態を保ちます。
次に、左腕をひじから直角に折って、左ひじから前腕、手のひらまでマットにつけます。左手は右方向に回して、左腕の前腕が額の下に来るような位置に動かします。
右腕は前方に滑らせて伸ばし、ひじをマットにつけます。

続いて、頭を左の前腕の上に置くか、その先のマットに付けます。

ポーズのかたちが出来たら、吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で重力をマットに委ね、その重みで腹部や脇の下をマットに向けてじんわり押し下げていきます。
呼吸とともに肩関節や胸が開いて、脇腹や肩回りがすっきりしますよ。
左右を入れ替えて両方行うのを忘れずに。」

司「サポーターの皆さんが、意識して弛めるところに手を置いて伝えていますね。」

「他にも、肩が痛い方には頭の下にブランケットを敷いて、肩の位置を高くして痛みを和らげたり、ひざが痛い方には、ひざの下にブランケットを敷いたりと、ポーズの細かいアジャストはサポーターさんの力によるところが大きいです。

司「正座の姿勢自体がつらいという方のために、椅子を使ったポーズも紹介されていますね。」

Aki「はい。『椅子を使ったクォータードック』は、1人2脚を使って行います。

手順は、まず片方の椅子に座って、ひざは腰幅に開きます。

もう1脚の椅子の背もたれの上の縁に左ひじを付け、前腕を背もたれに沿わせて、左手で背もたれの右側を掴みます。
右手は太ももやひざの上など、楽な位置に置いてください。

ポーズが出来たら、呼吸を深めていきます。
左右も入れ替えて、両方行ってください。」

「写真の方は、左手で背もたれを掴んで、右手をあちこち動かしながら心地よいポイントを探しています。」

Aki「心地よさ、というのもヨガの大事なポイントですからね。」

 

 

 

司「次のポーズは『スパイナルツイスト』です。」

Aki「このポーズは肩まわりや胸の凝りを芯からほぐします。
体幹をねじりながら倒すので、腰からお尻もしっかり伸びますよ。
深くゆっくり呼吸して、胸が広がるのを感じてみてください。
また、ねじりながら呼吸を行うことで、内臓全体がマッサージされて穏やかな刺激が行き渡ります。すっきり癒されますよ。

手順は、まず仰向けの姿勢になり、両ひざを立てて揃え、足の裏をマットにつけます。
両腕は左右に伸ばします。

次に、息を吐きながら揃えた両ひざを左側に倒します。
右肩が浮かないように意識しましょう。
右腕は上の方、つまり頭のてっぺんの先の方に向けて伸ばします。

吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で捻りを深めます。
力でねじるのではなく、身体の重みを使ってじんわりと捻りを深めていきましょう。」

「会場は見ての通りで、左右に腕を広げるだけのスペースが取れなかったので、皆さんで譲り合わせながらポーズを取ってもらいました。」

司「それでも結構気持ちよさそうですよね。」

Aki「このポーズは、ひざの位置や顔の位置を変えると刺激されるところも変化するんですよ♪
例えば、揃えた両ひざを上半身のほうに引き寄せながら倒せば、伸ばした腰への刺激が加わります。
右腕を頭上に伸ばした状態で、顔を左に向ければ肩に、右に向ければ背中への刺激が加わりますよ。」

司「あちこちでブランケットが活用されていますね。」

Aki「ひざを床につけるのが目的ではないので、両ひざが床につかないときはひざ下にブランケットを敷いて高さを作ります。
他にも、頭の下に敷いたり、捻ったときに腕が浮いてしまったら、腕の下に敷いたりして使います。
隙間が出来ると姿勢が不安定になるので、畳んだり広げたり自在に形を変えられるブランケットは重宝するんです。」

 

 

司「次はペアヨガですね。」

Aki「二人一組で『チャイルドポース&仰向けの山のポーズ』を行いました。
チャイルドポーズは全身の疲労回復に、仰向けの山のポーズは全身のバランスを調整する効果があります。
本格的な春の訪れを前に、このポーズで冬の身体をリセットしましょう。

手順は、一人が正座、もうひとりが脚を前に伸ばして座る長座の姿勢で、背中合わせに座ります。

次に、二人で呼吸を合わせて、息を吸いながら両腕を頭上に伸ばし、正座の方が長座の方の手首をやさしく持ちます。

今度は息を吐きながら、正座の方は身体を前に倒してチャイルドポーズ、長座の方は手首を引っ張られて上半身が後ろに倒れますから、身体が引かれるのに合わせて正座の方の背中に乗っていきます。

正座の方は、そのままの姿勢で呼吸を繰り返しながら、二人分の重みを使ってチャイルドポーズを深めていきます。
長座の方は、相手の背中の湾曲に身を委ねながら、呼吸とともに身体の前面が気持ちよく伸びて開いていくのを感じます。反り腰にならないよう意識しましょう。

再び呼吸を合わせて、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。」

「ここでも体格差を調整したりするのにブランケットが役に立ちました。
ペアヨガの時は皆さん本当に楽しそうで、会場がわっと盛り上がるんですよね。」

司「どの写真も笑顔が溢れていて、楽しそうです。」

Aki「参加者の皆さんもサポーターの方も、同じようにポーズを楽しんでくれていて、嬉しいです。」

 

 

司「そんな盛り上がりの後、一転して最後のシャバアーサナに入ります。」

Aki「シャバアーサナは、何も考えずただひたすらリラックスする時間です。
心も身体も頭も休めて、心身の回復を図ります。
動いた後の疲労感も緊張感も、ぜ~んぶ放していきましょう。」

「ここでも、身体が冷えないようにブランケットを掛けてまわったり、緊張している部分をほぐしてまわったり、サポーターさんにも感謝です。」

Aki「シャヴァーサナは、心身ともに滋養する回復のポーズです。
皆さんのお顔が本当に心地良さそうで、私にとってもしあわせなひとときでした。」

 

司「クラスの最後は『プラーナムドラ』でした。」

Aki「プラーナはサンスクリット語で、活力、生命力という意味があります。
プラーナムドラは『元気を回復させてくれる』ムドラなんです。

手順は、まず安定した坐位になり、手の甲は太もも、もしくはひざに乗せます。
基本は安楽座ですが、安定して座れる姿勢を優先してください。
お尻の下にクッションやブランケットを敷いても構いません。
坐骨を立てて、背骨も真っすぐ立てて座るよう意識しましょう。

次に、薬指と小指、親指の指の先端同士を軽く触れ合わせます。
指の腹の部分じゃなくて、先端。先っぽです。
手のひらは上に向けましょう。

人差し指と中指はくっつけて真っすぐに、できるかぎり平らに伸ばします。
目を閉じて、心地よく穏やかな呼吸を繰り返しましょう。」

「このあと、合掌してのあいさつでこの日のクラスは終わりました。」

 

司「振り返ってみて、如何でしたか?今回のクラスは。」

Aki「毎回感じることではあるんですけれども、私はこのクラスに参加してくれる皆さんの笑顔に本当に癒されてるなーって思うんです。
一生懸命ヨガに取り組まれている姿だけでなく、写真からでも仲の良さが伝わってくるくらいに仲良しのご夫婦が何組もいらしていたり、新調したウェアを嬉しそうに見せてくださったり、そんなひとつひとつが私の癒しです。
こういう場を頂けて本当に感謝です。」

「おかげさまでクラスも毎回盛況で、高平先生と所沢で始めたこのチャレンジド・ヨガも、今や立川・福島・横須賀の会場を加えて4か所で定期開催できるまでになりました。
ここ立川でも、サポーターさんや会場の泉体育館のスタッフの方々など、たくさんの方のお力添えを頂いて、安全にクラスを運営させて頂いています。ありがたいです。」

司「次回の開催予定は3月12日の土曜日ですね。」

「いつもの第1土曜日ではないんですが、3月もちゃんと開催しますよ(笑)。」

Aki「ぜひご参加くださ~い!」

司「本日はありがとうございました。」

※インタビュー内容は、実際の取材をもとに、Aki先生、大坂理事の了承を得て、筆者が再構成させて頂いたものです。
(文責:村上 智彦)

 

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1. OSH YOGAアプリをダブルタップで起動します。
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3. 右か左フリックで、好みのヨガメニューが読み上げられたら、ダブルタップで確定すると動画が再生されます。
手順の説明はここまでです。