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8/20(sat)開催 STAND UP PADDLE体験会 参加者募集中

2016.07.24

オッシュマンズ・スタンドアップパドル体験会を8月20日に鵠沼海岸/引地川で開催します。
オッシュマンズ各店舗で申し込みを受け付け中ですのでぜひご参加ください。
“SUP (サップ)”をやってみたいけど、どこで出来るかわからない、道具はどうすればいいの?という方にオススメのOSHMAN’S “SUP”体験会。海でのアクティビティが初めて、という方でもお気軽にご参加頂けます。
晴れてくれれば気持ち良い季節です。ぜひ体験会に参加してスタンドアップパドルを楽しみましょう!
知っている方も多いとは思いますが一応、
『STAND UP PADDLE 』 通称“SUP”(サップ)とは・・・
サーフボードよりも大きいサイズのボードに立って乗り、パドルを漕ぐことで水上を進む新しいウォータースポーツです。浮力があって安定性が高いので初めての人でもすぐに立って楽しむことが出来、幅広い年代の人が気軽に楽しめるスポーツです。不安定な板の上に立ってパドルを漕ぐ動作は、普段使わない脇腹や太ももを鍛える新しいエクササイズとしても注目されています。
皆さんのご参加をお待ちしております。
詳しい内容はオッシュマンズ各店のサーフ売り場までお問い合わせください。
【8月20日(土) STAND UP PADDLE体験会】 受付中
集合場所 :【Seaside Lounge Leucadia】
住所 : 〒251-0037 藤沢市鵠沼海岸2-16-2グランメゾン1F
*小田急江ノ島線「鵠沼海岸」駅から徒歩10分/近隣には駐車場(有料)も多数あります。
開催場所 : 引地川
集合時間 : 午前の部:AM830 午後の部:PM12:00 (約2時間半)
参加費 : ¥4,500(+税
参加費に含まれむもの:①SUP体験会参加費②SUPレンタル代③【Seaside Lounge Leucadia】施設使用料(更衣室、シャワーなど)④体験会後の【Seaside Lounge Leucadia】内のCafeでのワンドリンク代⑤保険料
募集人数 : 午前・午後共10名程度
*申し込み状況により募集人数の変更がある場合もあります。
【Seaside Lounge Leucadia】とは・・・
今年の2月に鵠沼海浜公園スケートパーク近くの134号沿いにオープン。
従来の枠にとらわれず様々なジャンルの遊びを、【Seaside Lounge Leucadia】ひとつで提供することでライフスタイルに合わせた楽しみ方を提案し、お客様に最高の時間を過ごしてもらう事を目的としたSTATION(場所)です。この思いにより、ヨガスタジオ、カフェ、ショップを運営しヨガレッスンやサーフィン&SUPスクールなどを開催しています。

今期のオッシュマンズスクールではスクールの前後にスクール参加者は【Seaside Lounge Leucadia】内の更衣室やロッカールーム、サーフィン後にはシャワー室を利用する事が出来ます。また、着替え後は【Seaside Lounge Leucadia】内のカフェで特製ドリンクを飲みながらゆっくりとお過ごしいただけます。
どなたでも簡単に楽しめるウォーターアクティビティ“SUP”!!
お気軽にご参加ください♪

「チャレンジド・ヨガ」~視覚障がい者のためのヨガクラス~2016.7.23開催(江戸川会場)

2016.07.23

 

2016年7月23日。

やってきたのは江戸川区一之江。
江戸川区視覚障害者協議会の協力のもと、ここ江戸川区でチャレンジド・ヨガを定期開催することになったのです。
今日はその第1回目。

インストラクターを務めるのはNAWO先生
所沢や立川でもサポーターを務め、ノリの良さには定評のある先生です。
特に酔っ払った時の・・・~っと、それはともかく(笑)。

記念すべき第一回目のクラス。
テーマは「初めまして、ワタシのカラダ・ボクのカラダ~呼吸を通して、心と身体で感じる気づきを楽しもう♪~」

息を弾ませる、肩で息をする、息が切れる、息が詰まる、息が合う、息を抜く、息を呑む、息を潜める、ため息をつく・・・。
私たちは昔から、自分の心や身体の状態を呼吸になぞらえて表現してきました。
「息を弾ませる」と聞いただけで、愛する人の待つ場所へ走っていくその時の、ドキドキする心臓の鼓動や、弾むような軽やかな足取り、浮き立つような心のありようを、自分のことのように思い描くことが出来ます。
息をする、という当たり前の行為の中に、今の自分の心と身体の状態が鏡のように映し出されているのですね。

24時間365日、休むことなく続いている呼吸の不思議。
今日はヨガのポーズを通して、呼吸と心、呼吸と身体の不思議な関係を見つめていきましょう。

 

チャレンジド・ヨガでは、特に支障がない限り、中央の先生を取り囲むようにマットを配置しています。
中央の方向、つまり先生の声がする方が「前」です。
ご自宅で練習する場合は、マットの短い方の辺のどちらかを「前」と決めておくと、イメージしやすいと思います。

 

まず最初は「スカーサナ(安楽座)」
いわゆる胡坐の姿勢です。

あぐらといっても、背中を丸めてうなだれるようにして座ってはダメですよ。
また、腰の反らせ過ぎもNG。腰痛の原因になります。
骨盤と、その上に乗っかっている背骨を真っ直ぐ立てて座ります。

胡坐の姿勢のまま、お尻の割れ目のすぐ上あたりに手を当ててみましょう。
そこには板のような大きな骨がありますね。
これが仙骨。
この仙骨をマットに対して垂直に立てていきましょう。
仙骨に手を当てたまま、あごを引いて、頭のてっぺんを天井に向かってすーっと引き上げていくと、仙骨が起き上がっていくのが感じられます。

出来る方は、かかとの位置を身体の中央で前後に揃えてみましょう。
股間のすぐ前に右のかかとを置き、足先を伸ばします。
右の足首のすぐ前に今度は左のかかとを置きます。
こうすると、股関節が大きく開きます。
無理のない範囲でやってみてください。

胡坐で姿勢が安定しない方は、手近にあるクッションや畳んだブランケットなど、少し高さのあるものをお尻の下に敷いてみましょう。
クッションを置いたら、その手前の端にお尻を乗せて、お尻が足先より高い位置に来るようにすると、楽に座れるようになります。
正座のほうが楽、という方は正座でも構いません。

姿勢が安定したら、両手をひざの上に置いて、手のひらを返して天井に向けます。
正座で座っている場合は、両手のひらを上に向けて、太ももの付け根辺りに置いてみましょう。
目を閉じて、自分の呼吸を見つめていきましょう。

自分の自然なリズムで呼吸します。
呼吸が浅かったり、早かったりするようなら、意識してゆっくり呼吸します。

呼吸が落ち着いてきたら、さらに呼吸のペースを落としていきます。
ゆっくり、深く、大きく。

5カウントで吸って、7カウントで吐いてみましょう。
吸いながらゆっくり5つ数えます。
吸い込んだ空気とともに、お腹が膨らみ、胸が膨らみ、身体が縦に、横にと伸びていくのを感じます。

吐きながら、ゆっくり7つ数えます。
身体の中から抜けていく空気の流れを感じながら、ゆっくり最後まで吐き切っていきましょう。
吸って、1,2,3,4,5。
吐いて、1,2,3,4,5,6,7。

何度も繰り返して、呼吸のリズムを安定させていきます。

どうですか?
呼吸が落ち着いていくにしたがって、心も落ち着いてきませんか?

心と身体のありようが呼吸に現れるのだとすれば、意識して呼吸をコントロールすることで、心や身体をコントロールすることも出来るのです。

 

ゆっくり目を開けて、四つん這いの姿勢になりましょう。
次のポーズは「ヴィダラーサナ(ねこのポーズ)」です。
背骨を丸めたり、反らしたりしながら、背骨の柔軟性を高めるとともに、安定した呼吸のリズムを作ります。

ここからポーズの説明です。
1. 四つん這いの姿勢になります。
肩の真下に手首、骨盤と太ももを繋ぐ股関節の真下にひざが来るように。
手の指は開いて、手首の真下に来る手のひらの下側の部分で身体を支えましょう。
足先は寝かせて、足の甲をマットに付けます。

2. 息を吸いながら、頭のてっぺんとお尻の先の尾骨の先端を、天井に向かって突き出していきます。
四つん這いの両端が持ち上がる分、真ん中のお腹が下に沈んで、背中が弓なりに反っていきます。
胸を開いて、空気をいっぱいに吸い込みます。

3. 今度は息を吐きながら背中を丸めて、背中の真ん中を天井に向けて持ち上げます。
お腹をへこませ、しっかり息を吐き切りましょう。
背中が持ち上がるのに合わせて、肩甲骨も開いていくのを感じます。
首を下に垂らして、首の後ろの緊張も解放しましょう。

4. 吸って反らせ、吐いて丸めて。
ゆっくりとした呼吸のリズムを保って、一呼吸一動作で流れるように背中を動かしていきます。
呼吸は生命のエネルギーを作り出すもの。
生き物だけじゃありません。
車のエンジンだって、空気を取り込まなければ動きません。
呼吸によって生み出されたエネルギーを、ゆったりと波打つように動き続ける背骨を通して、身体の隅々にまで送り込んでいきましょう。

5. 何度か繰り返したら、手の位置は変えずにお尻を落としてかかとの上に乗せます。
お腹と太ももがくっついてしまうようなら、ひざの間隔を広げて、空いた隙間にお腹を収めるようにしてみましょう。
出来る方は、額をマットに付けてみましょう。
正座のまま上半身を前に倒したようなこのかたち。
「チャイルドポーズ」と呼ばれる休息のポーズです。
うつ伏せのまま、身体を気持ちよく布団に預けてすやすや眠る赤ちゃんをイメージしながら、全身の力を抜いてリラックスさせましょう。
ポーズの説明はここまでです。

ヨガ初体験という方も多い今回のクラス。
ポーズを楽しんでいる人、目を閉じて呼吸と向き合っている人、表情は様々ですが、皆さん真剣にポーズに取り組んでいます。


 

続いて、立位のポーズに移ります。
「ヴィーラバッドラーサナ2(戦士のポーズⅡ)」
足腰を強化するポーズ。
集中力を高める効果もあります。

ここからポーズの説明です。
1. マットの真ん中あたりに立ちます。
中央の先生の方が「前」なので、「前」に対して右を向いて、マットの長い方の辺が身体の正面に来るようにします。

2. 左右に脚を開きます。
腰幅の3倍程度に思い切って大きく開きます。
マットの「前」の方に左脚が伸びている状態です。

3. 左の足先を身体の外側に回して「前」に向けます。
右の足先の向きは、そのまま右方向に向けておくか、足先だけ少し右にずらして右斜め前に向けます。
足の裏全体でしっかりとマットを踏みしめておくのが、このポーズのポイントのひとつです。
両手は腰に置き、両足の裏に均等に体重を乗せて、腰骨が左右に傾かないよう、マットと並行を保ちます。

4. 腰をマットと並行に保ちながら、左ひざを曲げて、かかとの真上にくるまで左足を踏み込みます。
ひざが身体の内側に倒れこむ(この場合は「前」に対して右に傾く)と、じん帯などを痛める危険があります。
ひざが傾いていると、足の裏の小指側がマットから浮き上がります。
足の裏に均等に力が掛かっていないようなら、いったんひざを伸ばして足裏をしっかりマットに付けて、もう一度やり直してみましょう。
また、ひざがかかとより前に出てしまうと足首を痛める危険があります。
ひざが鋭角に曲がると、本来伸ばすはずの太もも辺りが充分に伸びず、すねを足首の前側に辺りに負荷が掛かります。
おかしいな、と感じたら、もう少し両足の間を広げてみましょう。

5. 腰に当てた手を離し、両腕を胸の左右に大きく広げます。
腕の位置を肩の高さにまで上げて、左腕は左ひざと同じ方向に伸ばし、右腕は左腕の逆方向に伸ばします。
両手を身体から遠ざけるようなイメージで、両腕を強く伸ばしましょう。
お腹に力を入れて両足でしっかりとマットを踏みしめ、下半身を安定させるとともに、胸を開き、肩をラクに保って、両手の指先を遠くに伸ばしていきます。

6. 顔を前に向けて、そのまましばらくキープします。
呼吸を忘れずに。
普段あまり伸ばさないようなところに負荷がかかると、ついつい呼吸も浅くなります。
ゆったりと呼吸を繰り返しながら、呼吸によって生み出されたエネルギーを足の先から手の指先まで行き渡らせて、全身の活力を引き出していきましょう。

7. 左ひざを伸ばして元の姿勢に戻り、左右を入れ替えて行います。
自分の身体の左右を比べて、伸び方、曲がり方の違いを感じてみましょう。
ポーズの説明はここまでです。

NAWO先生の言葉でポーズをイメージして、思い思いにポーズを取る皆さん。
続く練習時間では、左右を入れ替えて練習します。
サポーターさんが回って、それぞれの方の身体の状態に合わせてアジャストしていきます。

最後に全員で揃って今日の練習の成果を披露。
腕がきれいに伸びて、いい感じですね。
練習を重ねればもっとよくなりますよ。

 

次のポーズは「ヴルクシャーサナ(木のポーズ)」
片脚で立つバランスポーズです。
木のポーズですから、古くて大きな樹をイメージしましょう。
大地を食らうかのように力強く地中へ食い入る太い根っこ、長年の風雪に耐えて立ち続ける堂々とした幹、すべてを包み込むように広がる枝と無数の葉っぱたち。
そんな威厳と風格に満ちた力強い樹になりましょう。
安全確保のためと、姿勢の確認のために壁を使って行います。

ここからポーズの説明です。
1. 壁を背にして立ちます。
この「立つ」という姿勢も、ヨガのポーズのひとつ。
「タダーサナ」と言います。
いつもの服のサイズよりワンサイズ小さい革のつなぎに、身体を押し込んだところを想像してみてください。
ピッタピタに締めあげられて、あとは前のジッパーを上げるだけ。
脚を揃え、上に向かって身体を伸ばし、おへその下に力を入れて、お腹を凹ませジッパーを上げます。
一呼吸したら、今度は胸を反らせて一気に首までジッパーを引き上げます。

どうでしょう?
縦に伸びた分だけ身体全体が中心に向かって寄ってきます。
この身体の中心の軸を覚えておきましょう。

軽くあごを引いて、ふーっと肩の力を抜いたら、「タダーサナ」の出来上がりです。

壁を使って「出っ尻」になっていないか確認しましょう。
出っ尻だと、体重が真っ直ぐ脚に掛かっていかないので、バランスが取りづらくなります。

2. 左の足裏全体でマットを捉え、左足に体重を掛けていきます。
姿勢が安定したら、右のかかとをマットから離して左の内くるぶしの辺りに付けます。
右の足先はマットに付いていて構いません。

バランスを崩さずに立っていられるようなら、かかとの位置をもう少し上げてみましょう。
右の足先をマットから完全に離して、右のかかとを左脚のふくらはぎの辺りまで持ち上げます。
ふくらはぎでも余裕で姿勢を安定させられるという方は、思い切って右のかかとを左の太ももの付け根辺りまで上げてみましょう。
なお、右の足裏を左のひざ辺りに付けてしまうと、ひざを痛める可能性があります。
ひざ周辺は避けて、右足の位置を決めましょう。

3. 胸の前で手を合わせ、合掌します。
内側に押し合うようにして中心軸を作ります。

4. 合掌した手を天井に向けて上げていきます。
身体を真っ直ぐ縦に伸ばして、そのまましばらくポーズをキープ。
自分の呼吸を見つめます。
呼吸が浅くなっているようなら、意識して深くゆっくり呼吸してみましょう。
5回、10回、ゆったりした呼吸を繰り返します。

5. 腕を降ろして合掌を解き、右足をマットに降ろしてタダーサナの姿勢に戻ります。

6. 左右を入れ替えて行います。
ポーズの説明はここまでです。

人間のバランス感覚は、その多くを視覚からの情報に頼っています。
このため、一般的に視覚に障がいのある方はバランス系のポーズが苦手と言われています。
といっても、バランス感覚はやっぱり必要なわけで。
怖がらずに勇気を出して、でも焦らずに、少しずつ練習していきましょう。

 

練習時間の後は、思い切って壁から離れます。
全員で大きな輪を作り、両隣の人と手を繋ぎます。

このまま片足を上げて、繋いだ手を上げてポーズを取ります。

お互いが支えとなって、安定した輪が出来ています。

 


 

そこに登場したのが江戸川タイフーン。

NAWO先生が力いっぱい団扇であおいで回ります。

風を受けても倒れない樹になれ、そんな願いを込めて、輪の中を舞うように風を送るNAWO先生。
まさかの展開に思わず大笑いしながらも、風を受け止めてしっかりと立ち続ける皆さんなのでした。

 

自分のマットに戻って、うつ伏せの姿勢で横になります。
顔の前に両手を重ね、その上に額を乗せて休みましょう。

 

次のポーズは「シャラバーサナ(バッタのポーズ)」
お尻の引き締め、背筋の強化などの効果があります。
お腹のマッサージになるので、胃腸の調子も整います。

ここからポーズの説明です。
1. うつ伏せの姿勢になります。
両腕は身体の横に伸ばして、手のひらを天井に向けます。

おでこはマットに付けます。
両脚は腰幅程度に開き、足の甲をマットに付けます。

2. 下腹部を身体の内側に引き入れるようなイメージで、下っ腹に力を入れて腹圧を高めます。

3. 息を吸って、両脚を太ももの付け根から天井に向かって持ち上げます。
ピンと張ったバッタの羽根のように、両腕もマットから離して後方に伸ばします。
身体全体を縦に伸ばすつもりで、手指や足先を後方斜め上に向かって伸ばしましょう。

身体を反らすことを意識すると呼吸が止まってしまいます。
呼吸を続けながら、手足を後ろに引っ張られて胸が開く、そんなイメージで行ってみましょう。
ポーズの説明はここまでです。

真剣にポーズと向き合う皆さんの表情が素敵です。

 

次のポーズは「バッダコーナーサナ(合蹠(がっせき)のポーズ)」
「蹠(せき)」というのは足裏のこと。
手のひら同士を合わせることを合掌と言うのに対し、足裏同士を合わせることを合蹠と言います。
股関節のストレッチ、骨盤矯正などの効果があると言われています。

ここからポーズの説明です。
1. 胡坐の姿勢から脚を広げて、左右の足裏を重ね合わせます。
足の裏は全体をピッタリ密着させなくて構いません。

2. 合わせたかかとを恥骨の方に寄せます。
太ももをマットに近づけて、股関節を広げます。
太ももとマットの間に大きな隙間が出来てしまう場合は、太ももの下にクッションや畳んだブランケットなどを敷いて支えにします。

3. 左右のお尻の肉を外側にかき出して、姿勢を安定させます。
骨盤が後ろに倒れている方は、胡坐の姿勢だと上半身が後ろに行ってしまい、バランスを取るために猫背になります。
お尻の下に畳んだブランケットなどを敷いて、お尻をかかとより高い位置に置くと座りやすくなります。

4. 両手の人差し指と中指を、両足の親指と人差し指の間に引っ掛けたら、息を吸って背骨を伸ばします。

5. 吐く息とともに、上半身を前に倒していきます。
あごを軽く前に出して、背中が伸びた状態を保ちながら、股関節を使って身体を倒します。
力ずくで身体を前に倒そうとすると、背中が丸まってしまうので、力まず股関節を使うことを意識しましょう。
ポーズの説明はここまでです。

どうでしょう?
呼吸は出来ていますか?
力んでしまうとどうしても呼吸が止まります。
力まず身体を柔らかく保って、自然な呼吸を続けながらポーズを取っていきましょう。

 


 

それではポーズから抜けて、体育座りの姿勢になりましょう。

両手をお尻の後ろに付いて上半身を後ろに倒します。
両ひざを揃えて右に、左にと代わりばんこに倒して、脚の緊張をほぐしていきましょう。

ひざを5回ほど左右に振って脚をほぐしたら、体育座りの姿勢に戻ります。

 

今度は「舟のポーズ」です。
腹筋、背筋の強化、太ももやヒップラインの引き締めなどに効果があります。

ここからポーズの説明です。
1. 体育座りの姿勢になります。

2. 左右の手をひざの裏に引っ掛けるようにして掴みます。

3. 背中を真っ直ぐに伸ばします。
あごを引いて首の後ろを伸ばし、下っ腹を引き締めます。
上半身で大きな1枚の板を作りましょう。

4. 姿勢を変えずに体重を後ろに少しずつ移動させ、両足をマットから浮かせます。
下っ腹にしっかり力を入れて、バランスを取ります。
出来る方はさらに足の位置を高くして、すねとマットが平行になるところまで脚を上げてみましょう。

5. 余裕のある方は両手をひざの裏から離して、「前へ倣え」のかたちで両腕を真っ直ぐ前方に伸ばしてみましょう。

皆さん案外余裕の表情でこなしていますが、両手を離すと結構しんどい。
しかもこれ、足の高さを上げるほど加速度的に難しくなるポーズなんです。

家で練習するときは、くれぐれも後ろにひっくり返って頭をぶつけたりしないよう気をつけてくださいね。
ポーズの説明はここまでです。

ポーズのかたちだけを追いかけると、ついつい力んでしまって、自分でも気づかないうちに呼吸が止まっていることがあります。
無理なく呼吸を続けられるところが、今の自分の居るところ。
自分の居場所を見極めたら、あとは練習あるのみです。
地道な努力だけが、自分を次のステップへと導いてくれます。

 

足を降ろして、胡坐の姿勢になりましょう。
ここからは「瞑想」の時間。
静かに自分の身体と心を見つめていきましょう。

胡坐の姿勢で座り、背中を伸ばします。
姿勢が安定しない方は、座布団でもクッションでも、手近にあるものをお尻の下に敷いてみましょう。

左右の手をひざの上に乗せ、手のひらを天井に向けます。
目を閉じて、呼吸は鼻から。
ゆったりと、自分の自然なリズムで呼吸します。

自分の背骨を感じてみましょう。
吸う息とともに、縦に伸びていく身体と背骨。
吐く息とともに、下に沈む身体と背骨。
ゆっくりと、背中の緊張をほどいてリラックスさせていきましょう。

背骨の下には骨盤があります。
骨盤を構成する骨の中で、一番下にあるのが座骨。
今座っている姿勢で、お尻の肉を外にかき分けていくと、左右一対の骨がマットに当たるのが感じられるはずです。
これが坐骨。
左右の坐骨に均等に体重が乗っていますか?
どちらかに偏っているようなら、均等に体重が乗るように姿勢を調整してみましょう。
偏りが無くなることで姿勢が安定します。
姿勢の安定が心の安定に繋がっていきます。

さらに呼吸を続けます。
意識して。ゆっくりと。

今度は腰に意識を向けます。
重い腰を上げる。
この言葉からは、如何にも大儀そうに立ち上がる人の姿が思い浮かびます。

私たちは普段、退屈なときや疲れが溜まって気力が萎えているとき、腰が重たく感じます。
逆に、楽しい時や嬉しいとき、何かに熱中しているときなどは、まるで腰に羽根でも生えているかのように軽く感じて、フットワークも軽やかに身体が動きます。

私たちのやる気や意欲に深く関係している「腰」。

吐く息とともに、身体を重たくしている悪いものが全部外に出ていくところをイメージしてみましょう。
吸う息で、膨らんで伸びていく身体に合わせて、腰がふわっと軽くなるところをイメージをしてみましょう。

さらに呼吸を深くしていきます。
大きく吸い込めば、胸が自然に開いていきます。
猫背で身体が丸まっていると、身体に充分な空気を取り込むことが出来ません。
リラックスして、背中の緊張をほどいて、お腹に、胸に、たっぷりと空気を取り込みましょう。

ゆったりと、呼吸を続けます。

首の緊張もほどいていきましょう。
普段、ボウリングの玉ほどの重さのある頭を支えて、絶えず緊張を強いられる「首」。
頭を前後左右にゆっくりと倒してから、最後にまっすぐ伸びた背骨の真上に首と頭が乗るようにしてみましょう。
位置を調整しながら、首の力が抜けて、くつろいだ状態になるところを探しましょう。

呼吸とともに、全身の緊張をほどいていきます。
警戒心を解き、心の緊張をほどいて、この場、この時のすべてを受け入れて、自分を委ねていきましょう。
自分を守ることに汲々としていたり、義務や責務に縛られて緊張が解けなかったり、怒りや恨み、憎しみにとらわれていたり、そんな状態が続いてしまうと、心も身体もカチカチに固まって閉じてしまいます。

ゆったりとした呼吸とともに、すべて、全部、なにもかも解き放っていきましょう。
呼吸とともに、ゆったりとした心へと導いていきましょう。

いつでもポジティブで前向きな心ではいられません。
悲しくて心が沈むこともあります。
思い通りにならなくて落ち込むこともあります。
欲に目がくらんだり、怒りに我を忘れたりで、あとで後悔することもあります。
もちろん、楽しくて心が浮き立つことも、誰かに感謝されてしみじみと嬉しくなることもあります。
いいんです。それで。

自分の内なる声を聴いていきましょう。

良いところも、悪いところもある。それが今の自分。

良いところを誇張することなく、悪いところに目をつぶることなく、ありのままの自分をありのままに受け入れてみましょう。
評価するのではなく、誰かと比べるのでもなく、ただただそのままに受け入れてみましょう。

良いところは伸ばせばいい。
悪いところは改めればいい。

人はなんにでもなれます。
遅すぎるということはありません。

 

静かに目を開けて、仰向けの姿勢になりましょう。
「シャバアーサナ」に入ります。

両脚を腰幅程度に広げます。
窮屈だなと思ったら、もっと大きく広げて構いません。
脇の下に少し余裕を持たせ、両腕をゆったりと広げます。
手のひらを天井に向けて、指先を自然に開きましょう。

腰が痛い方は、ひざの下にクッションなどを入れて、軽くひざを曲げてみましょう。
首が落ち着かない方は、枕代わりになるようなものを頭の下に入れてみましょう。

リラックスできる姿勢を見つけて、身体中の力を抜いていきましょう。
ゆったりと呼吸をしながら、全身の緊張をほどいていきましょう。

シャバアーサナは「屍のポーズ」といいます。
ヨガの最後に行う、死と再生を司るポーズです。
いったん死者となり、すべてを捨てていきます。
手のひらを開くのはその象徴。
今あるものに執着し、離すまいと握りしめているその手を開いて、新たな心で再生を果たすのです。

 

しばし横たわり、沈黙の時を過ごします。

 

ティンシャの音は目覚めの合図。
死の時を超えて、再生の準備をしましょう。

心臓から遠い手足の指先から、少しずつ動かしていきます。
両腕を頭の上に伸ばして、大きく伸びをしてみましょう。
ゆっくりと身体を横向きにしたら、はーっと息を吐いて、ゆっくりと身体を起こします。

安楽座の姿勢で座り、胸の前で合掌。
一礼して、今日のクラスを終わります。

如何でしたでしょうか?
ヨガ初体験、という方も多く参加された今回のクラス。
集合写真からは、熟睡した後のような(?)、何となくすっきりした表情も見て取れます。

足取りも軽く帰路に就く皆さんを見送って、本日のクラスは終了したのでした。

 

チャレンジド・ヨガの江戸川での次回開催日は8/27(土)です。

チャレンジド・ヨガへのお申し込み・お問い合わせは下記までご連絡ください。

NPO法人 日本カルチャーヨガ協会
電話番号:04-2939-8967
チャレンジド・ヨガへのメールはこちら
公式FACEBOOKページもあります。
公式ホームページ出来ました!

※お申し込みの際、以下の項目についてお知らせください。
・ お名前
・ 携帯番号
・ メールアドレス
・ 障がいの有無
・ 障がいの種類(差し支えなければで構いません)

 

※オッシュマンズブログでの過去のチャレンジド・ヨガの記事はこちら。
★チャレンジド・ヨガ(所沢開催)
2013/8/11 2013/9/8 2013/10/13 2013/11/10 2013/12/8
2014/3/16 2014/4/13 2014/5/18 2014/6/8 2014/7/13(午後) 2014/8/17(午後) 2014/9/21(午後) 2014/10/12(午後) 2014/11/16(午後) 2014/12/21(午後) 2015/1/25(午後) 2015/2/22(午後)
2015/3/22 2015/4/4 2015/5/17 2015/6/21 2015/7/19 2015/8/30 2015/9/20 2015/10/25 2015/11/15 2015/12/20 2016/1/17 2016/2/21 2016/4/17 2016/5/22 2016/6/17 2016/7/16

★チャレンジド・ヨガ(立川開催)
2015/6/6 2015/7/4 2015/8/1 2015/9/5 2015/10/3 2015/11/7 2016/1/9 2016/2/6 2016/3/12 2016/5/7 2016/6/4 2016/7/2

★チャレンジド・ヨガ(横須賀開催)
2016/3/13 2016/4/10 2016/6/12

★サポーター勉強会
2014/1/19(所沢) 2015/5/23(立川)

★チャレンジド・ヨガ(福島ヨガプロジェクト)
2014/4/5 2014/8/24 2015/4/18

★チャレンジド・ヨガ(福島県点字図書館・点字図書館の集い)2014/10/19

★チャレンジド・ヨガ(藤沢市点字図書館・椅子ヨガ)2015/4/19

★チャレンジド・ヨガ(「お寺でJAZZ YOGA 2014」)2014/10/4

★視覚障がい者のためのiPad講習会
2014/7/13(午前) 2014/9/21(午前) 2014/11/16(午前) 2015/2/22(午前)

★フェイシャルヨガ+プチプラフィンガーメイク
2014/8/17(午前) 2014/10/12(午前) 2014/12/21(午前) 2015/1/25(午前)

 

【OSHMAN’Sからのお知らせ。】

人気インストラクターによるフルタイム実演と音声による日本語ガイダンスで、「好きな時に」「自分のペースで」「いつでもどこにいても」YOGAを楽しんで頂けるiPhoneアプリ『Osh Yoga』の追加コンテンツをリリースしました。
無料ですので、iPhoneをお持ちの方は一度使ってみてください。

 

◎iPhoneのボイスオーバー機能(視覚障がい者向けのサポート機能)を使われている方へ。
高平先生に教わった、『OSH YOGA』の動画を再生する方法です。
※事前にAppStoreから『OSH YOGA』アプリをダウンロードしておいて下さいね。

再生のための手順は3つ。

1. OSH YOGAアプリをダブルタップで起動します。
メニューが4つ表示されます。(動画、プレイリスト、SNS、設定の4つです)
2. 右か左フリック(1本指で右から左へ、または左から右へ画面をこする様にするとメニューを次々読み上げます)して、動画と読み上げた所で、ダブルタップ(2回すばやく画面をポンポンとタッチ)して確定します。
次の画面はヨガの動画メニューの一覧画面が表示されます。
3. 右か左フリックで、好みのヨガメニューが読み上げられたら、ダブルタップで確定すると動画が再生されます。
手順の説明はここまでです。

「チャレンジド・ヨガ」~視覚障がい者のためのヨガクラス~2016.7.16開催(所沢会場)

2016.07.16

 

2016年7月16日。
毎月恒例のチャレンジド・ヨガの日です。

今日もサポーターさんに手引きされて、たくさんの方が会場へ向かいます。

 

会場内ではすでに準備運動が始まっていました。
クラスが始まる前に、脚を中心に身体をほぐしておくこの時間は、その日担当するサポーターさんとのコミュニケーションタイムにもなっています。

 

今回のテーマは「古典ヨガ ~アヒムサ~Ahimsaって?~」
前回に引き続き「って?」シリーズです。

アヒムサ。
この謎の言葉の意味は、クラスの中で明らかになっていきます。

 

それでは、いつものように「あいさつ」から始めましょう。

安楽座、または胡坐の姿勢で座ります。
胡坐が座りづらいという方は、お尻の下にクッションなどを敷いてみましょう。
お尻の位置を高くすると、自然に坐骨が立って座りやすくなります。

背中を壁に付けるようにして座ると、身体の支えになるだけでなく、自分の背中の丸まり具合をチェックするとともに、「背中が真っすぐに伸びた状態」がどういうものかを体感することが出来ます。

正座の方がラク、という方は正座で構いません。

上半身を上に引き上げて背中を伸ばし、その反動が下向きの力となって、土台となる下半身をマットに沈めていくのを感じます。

肩に力が入っていませんか?
肩に力みを感じたら、肩を上下に動かして、最後にストンと落としてリラックスさせます。

呼吸は鼻から。
自分の自然なペースで呼吸します。

慣れてきたら、少しずつペースを落としていきます。
まずは4カウントでやってみましょう。
鼻から息を吸いながら、ゆっくり四つ数えます。
1,2,3,4。

今度は鼻から吐きながら、同じペースで四つ数えます。
1,2,3,4。

苦しかったら3カウントで、もっと出来そうなら6カウントでやってみましょう。

息を吸いながら、下に降りていく呼吸と、上に伸びていく身体を感じます。
息を吐きながら、上に抜けていく呼吸と、下に沈んでいく身体を感じます。

胸の前で合掌。
両手のひらを柔らかく重ね合わせます。

重ねた手のひらの間には「愛」があると言われています。
力まず自然に、ふんわりと。

重ねた親指を胸に軽く当てます。
背中、丸まってませんか?
呼吸とともに、上に伸びていく自分の身体を意識しましょう。

一礼して、本日のクラスを始めます。

 

安楽座の姿勢のまま、自分の呼吸を観察していきます。
「チンムドラー」の印を結びましょう。

手のひらを上にして左右のひざの上に乗せ、親指と人差し指で輪を作ります。
残りの三本の指は、自然に伸ばしておきます。

 

ゆっくりと呼吸しながら、聞いてください。

ヨガの聖典「ヨーガ・スートラ」には、ヨガのポーズ(アーサナ)を取る前の心構えとして、日々の生活の中で「してはいけない」5つの心得と、「実践すべき」5つの行いが記されています。

この「してはいけない」5つの心得を「ヤマ(Yama)」といいますが、「ヤマ」の筆頭に挙げられているのが、今回のテーマである「アヒムサ(Ahimsa)」
ヨガを行う者が第一に心得ておかなければならない大切な教えです。

アヒムサ(Ahimsa)という言葉は、サンスクリット語で「害」・「暴力」を意味する「ヒムサ(himsa)」に、否定の接頭語「ア(a)」が付いて、「非暴力」「不殺生」と訳されます。

語源を辿ると、大元の意味は「苦痛を引き起こさないこと」。

心と身体に苦痛を引き起こすものから遠ざかること。
自分を大切にすること。
これは生物としての本能ともいえます。

そこに、人間を人間たらしめている想像力が働くと、「自分が傷つきたくないように、相手も傷つきたくない」という認識に至ります。
そしてまた、苦痛は自らが受けるものだというだけでなく、自らが与えてしまうかもしれないものだということにも気づきます。
これが「アヒムサ」

なんだ、当たり前のことじゃないか。
誰しもがそう思うでしょう。

にもかかわらず、この世界からは争いが無くならず、誰かが傷ついたり命を落としたりといったニュースが流れない日はありません。
物理的な暴力だけではありません。
誹謗中傷、○○ハラスメント、いじめに嫌がらせ、世の中にはそんな話題が溢れかえっています。

誰かのものが欲しくなる。手段を選ばないほどに欲しくなる。
不快な思いをしたと思えばやり返したくなる。
思い通りにならないイライラをどこかにぶつけたくなる。

いけないと分かっているのにやめられない。
そのくせ、良いと分かっていることが実行できない。

それは、心が縛られているから。
欲に踊らされ、怠け心に引きずられ、要らぬプライドに突き動かされ、正体のない不安に駆り立てられて、人はしばしば愚かな行動を取ってしまいます。
そうした心を縛る様々な軛から自由でいられる人。
アヒムサの実践者とはそういう人です。

まず、自分をいたわることから始めましょう。
自分の心と身体を愛し、慈しむことから始めましょう。
そうやって、自分の心にちょっとだけ、ゆとりのスペースを作っておきましょう。

そのゆとりが、心が波立った時に一呼吸置く余裕に繋がります。
その一呼吸が、心の波に押し流されてしまう自分を押し留めてくれるのです。

 

さて、ここでもう少し、自分の呼吸を見つめていきましょう。
名付けて、「四方向の呼吸」

まず、お腹の辺りに手を当ててみましょう。
鼻からゆっくりと息を吐いて、お腹がすーっと凹んでいくのを感じます。
お腹が背中の方に近づいていく感じ。
徐々にお腹に力を入れて、腹圧を高めてしっかり吐き切ります。

お腹の力を弛めると、ぽんっと息が入ってきます。
鼻から息を吸って、お腹がふーっと膨らんでいくのを感じます。
前だけではなく、横にも、後ろにも膨らんでいくのが感じられるでしょうか。

これが「腹式呼吸」。
自律神経の中で、リラックス・休息時に優位になると言われる副交感神経を活性化する呼吸法です。
腹式呼吸の効果をさらに高めるには、吐く息を意識して、ゆっくりと吐くこと。
交感神経は吸気(吸う息)を司り、副交感神経は呼気(吐く息)を司ると言われています。
ゆっくり吐くことで、副交感神経の働きを高めます。

次に、片手を胸の下に当て、もう片方の手を下腹部に当てます。
今度はお腹だけでなく、胸にも呼吸を入れていきます。
鼻から息を吸って、息がお腹を膨らませ、胸を持ち上げて肋骨の間が広がるのを感じます。
ゆっくりと吐きながら、胸がしぼみ、お腹が背中の方に引っ込んでいくのを感じます。

両手を胸の横に移動させましょう。
吸う息が、胸を横方向にも膨らませるのを感じます。

24時間365日、絶えず働き続けている自分の身体。
生きている証である「呼吸」を見つめ、身体の中に命の営みを感じます。

両手をひざの上に戻し、チンムドラーの印を結びます。
いつの間にか背中が丸まってしまっているようなら、もう一度まっすぐ伸ばします。

 

ここからが「四方向の呼吸」。
首周りを弛めます。
4カウントで鼻から息を吸いながら、身体の向きは変えずに顔だけ右に向けます。1,2,3,4。

あごが上がり気味の方は、あごを引いておきましょう。4カウントで吐きながら、正面に戻します。
吐くときには、ただ吐くだけじゃなくて、お腹から声を出しましょう。
「あ~~~~」。(頭の中で4カウント数えます)

同じように、鼻から息を吸いながら、顔だけ左に向けます。1,2,3,4。
肩に力が入っているようなら、力みを解いてリラックスさせましょう。

4カウントで吐きながら、正面に戻します。
腹から声を出しますよ。今度は「ひ」でいきましょう。
「ひ~~~~」。

今度は鼻から息を吸いながら、4カウントで上向き。
首の前のしわをぴんと張って伸ばすイメージ。1,2,3,4。

4カウントで吐きながら、正面に戻します。
あ・ひ・と来れば、次は「む」ですね。「む~~~~」。

最後は下向き。
4カウントで吸いながら、下を向いて首の後ろを伸ばします。1,2,3,4。

4カウントで吐きながら、正面に戻します。
もちろん最後は「さ~~~~」。

この四方向を繰り返します。
頭の重みを支えて常に大きな負荷が掛かっている首周り、特に首の後ろを弛めていきましょう。

 

 

続いては、地味にキツいつま先の運動。
つま先を刺激して、身体全身の血流を改善します。
つま先立ちの姿勢になるので、不安な方は壁のそばで行うと良いでしょう。

まずは基本形。マットの中央に立ちます。
両脚は腰幅程度に開き、足先はハの字に開かずに、平行に揃えます。

鼻から息を吸って背骨を伸ばし、吐きながら少しずつかかとを上げて、つま先立ち。
頭のてっぺんを上から釣り上げられるようなイメージで、すーっと身体を浮かせていきましょう。

足の小指側に体重が掛かると、身体の軸が左右にブレて不安定になります。
身体の中心軸を意識して、親指の付け根に体重を乗せていきましょう。
どうしても足の裏に意識が行ってしまいますが、頭のてっぺんに意識を向けてみましょう。
身体全体に、内側に寄ってくるような力を感じられるでしょうか?

息を吸いながら、ゆっくりとかかとを降ろします。

 

今度は逆に、足の指だけをマットから離します。
息を吐いて、つま先を反らせて上に持ち上げます。
息を吸って足指を戻し、マットに付けます。

 

もう一度繰り返します。
吐いてかかとを上げて、吸って降ろす。
吐いてつま先を上げて、吸って降ろす。

これは、足首を痛めないよう、柔軟性を高めるための動きです。
身体を上へ引き上げるように意識しましょう。
内もも、内くるぶし、親指の付け根。
身体を上に引き上げるのに合わせて、内向きに締まっていくような力が加わるのを感じましょう。

 

さらに、今度は腕の動きを付けます。
腕を前から回し上げてバンザイのかたち。
頭の上で両手の指を組んだら、くるっとひっくり返して手のひらを天井に向けます。

息を吐いて、手のひらで天井を押し上げるようにして上に伸びながら、かかとを上げていきます。

お腹にも軽く力を入れて、思い切って身体を伸ばしてみましょう。

息を吸って、かかとを降ろします。
両手を上に押し上げたまま、息を吐いて、つま先を上げます。

息を吸って、つま先を戻し、腕を降ろします。

 

続いて、ちょっと難しい応用編。
脚を揃え、背中を伸ばして立ちます。

右脚を一歩前に出します。
普段の一歩より少し大きめに、思い切って踏み出してみましょう。

息を吸いながら、右のかかとをマットから離し、つま先だけをマットに付けます。

息を吐きながら、左のかかともマットから離し、両足ともつま先立ちになります。
足の外側に体重が掛かるとバランスが取れないので、足の親指側に体重が掛かるように意識しましょう。

頭のてっぺんが天井に向かって引き上げられていくイメージで、身体を縦に伸ばします。
身体の軸が前後左右にぐらつかないように、背骨を真っすぐ立てるよう意識しましょう。

簡単なようで難しいポーズです。
バランスが取りづらい方は、歩幅を少し狭めにして、内ももや内くるぶしを締める感じでやってみましょう。

しばらくキープした後、両方のかかとを降ろします。

 

そして、さらに難易度の高い上級編。

右足のかかとだけ残して、足裏をマットから離します。
自分の前に居る人に足の裏を向けるイメージです。

息を吸って、背骨を伸ばします。

左足のかかとを上げて、つま先立ち。

どうでしょう?

バランスを取るのがとても難しいポーズです。
ちょっと気を抜くとグラッときます。
最初は、足裏もかかとも少しマットから浮かせる程度で構いません。
上に伸びることを意識して、身体を真っすぐに立てていきましょう。

かかととつま先を降ろしてマットに付けます。
右脚を後ろに引いて、両脚を揃えます。

会場内には思わず安堵のため息が(笑)。

 

もちろん、左右を入れ替えて行いますよ。
左足を一歩前へ。少し思い切って大きめの一歩を踏み出します。

今度は腕の動きも付けてみましょう。
鼻から息を吸いながら、両腕を前から回し上げてバンザイ。
頭上で両手の指を組み、手首を返して手のひらを天井に向けます。

手のひらで天井を押し上げるように上に伸びて、息を吐きながら両足でつま先立ち。
頭のてっぺんからお尻まで、身体の真ん中を貫く中心軸を意識。
縦に伸びることで、身体全体が内側に寄ってきて、軸が安定します。
お尻もキュッと締めて、小尻効果も目指しましょう。

息を吸いながら、かかとをマットに降ろします。

今度は息を吐きながら、左足のかかとだけ残して足裏をマットから離します。
一度息を吸って、吐きながら右足のかかとを上げて、つま先立ち。

両手は天井を押し上げるように、身体を上に伸ばします。
上に伸びることで身体の中心に向かって力が集まり、横方向へのブレが抑えられます。

しばらくキープして、息を吸いながら両足裏をマットに付け、両腕も身体の横に降ろします。

左脚を下げて、右脚に揃えます。

 

 

まだまだ続きます。
今度は両脚を腰幅に開きます。
背中を伸ばし、胸の前で合掌。

この姿勢のまま、ゆっくりゆっくりしゃがんでいきます。
なるべく背中が丸まらないように、胸を正面に向けておくよう意識しましょう。
頭のてっぺんを天井に引き上げるよう意識して、肩や腕は力を抜いて楽に。
ひざの間がガバッと広がらないように、脚を揃えてしゃがみます。

ひざが曲がるにしたがって、かかとが浮き上がってつま先立ちになります。
お尻がかかとの上に乗るところまで降ろしたら、今度はひざを降ろしてマットに付けます。
そのままの姿勢でキープ。足の親指の付け根を刺激します。
背中が丸まらないように、身体を起こして背骨を真っすぐ、真上に向けて。

この姿勢、足の指が痛くなる人と痛くならない人がいます。
痛くても、終わった後すっきりしますから、もうちょっと頑張ってみましょう。

 

右足を一歩前に出します。
体重が左足の指の付け根に掛かります。
どうにもきついという方は、お尻を少し浮かせてひと休みしましょう。

右ひざに左手を乗せます。手のひらが上向きになるように。
次に、右ひじを左の手のひらに乗せます。
右腕の上腕部を立てて、右の手のひらをあごに付けます。

背中、丸まってませんか?
背骨は斜め前に向かって真っすぐ伸ばしましょう。

これが「跪いた戦士のポーズ」
ほおづえついて考えている人、といったイメージですが、表情だけは余裕の微笑みを浮かべましょう。

しばらくポーズをキープしたら、両手をマットに付いて右足を元の位置に戻し、背骨を真っすぐ立てて胸の前で合掌します。

左右を入れ替えてやってみましょう。
左足を一歩前に出し、左ひざに右手の甲を乗せて、上向きになった右手のひらの上に左ひじを乗せ、左腕上腕部を立てて、左の手のひらをあごに付けます。

痛くても痛みを見せず、余裕の笑顔で。
ゆっくり10数えたら、両手をマットに付いて左足を戻し、正座の姿勢になりましょう。

重圧から(?)解放された足指のジンジンくる感じを楽しんでください。

 

 

お水を飲んで一息ついたら、次のポーズにいきましょう。

「Vyaghrasana&Goasana(ヴィヤガラアーサナ&ゴアーサナ:虎(猫)のポーズ&バランス)」
四つん這いで背中を丸めたり、反らしたり。
背骨の柔軟性を高めるとともに、気分をリフレッシュさせたり、集中力を高めたりする効果もあります。
腰痛にも大変効果があると言われ、巷ではダイエット効果のあるポーズとして紹介されていることもありますね。

数あるヨガのポーズの中でも、最もポピュラーなポーズのひとつ。
何を隠そう、チャレンジド・ヨガの第1回の最初のポーズが「猫のポーズ」だったというくらい、イメージもしやすく、誰にでも無理なく行えるポーズです。
とはいえ、勢いや力任せに行うと手首を痛めることがあります。
今回のテーマ「アヒムサ」に沿って、手首を守りつつ安全にポーズを取る練習をしていきましょう。

ここからポーズの説明です。
1. 四つん這いの姿勢になります。
脇を軽く締め、肩の真下に手首がくるように、手の位置を調整します。
いわゆる「掌底」を中心とする手のひらの下の部分で身体を支え、指先には力を入れずに弛めておきましょう。

2. 息を吐きながら、背中を丸めます。
鎖骨の下の部分の筋肉を使いながら、背骨を丸めて猫背になっていきます。

お腹に向かって下からパンチを食らったところを想像してみましょう。
真下からおへそを突き上げてくる力をイメージして、背骨をぐーっと丸めて上に持ち上げます。
手のひらで身体を押し上げるのではなく、背中が丸まって押し上げられていくのに合わせて、肩甲骨の間が広がって、肩から手のひらの下の部分まで、真っ直ぐに伸びていくのを感じます。

3. 今度は、息を吸いながら背中を反らせます。
手のひらの下の部分で軽くマットを押して身体を支え、お尻を突き上げ、あごを上げて、背中で弓なりのラインを作ります。
胸が開いて、空気をいっぱいに取り込みます。

4. 息を吐いて、四つん這いの姿勢に戻ります。

5. 今度は、脚の動きを加えます。
息を吸って、右脚を後方斜め上に向かって伸ばします。

獲物に向かって疾走する虎の姿を想像してみましょう。
後ろ脚で地面を蹴り上げ、ピンと張った尻尾でバランスを取りながら、飛ぶように駆けていく獰猛な虎。
その空中にある一瞬を切り取った姿をイメージしてみましょう。

さらに、手のひらの下の部分で軽くマットを押しながら、あごを突き出します。
あごを上げることで鼠蹊部が弛みます。

6. 次に、息を吐きながら身体を丸め、右ひざを曲げていきます。
右ひざはマットに付けずに、左ひざの横を通り越し、胸へと近づけていきます。
身体が丸まっていくのに合わせて、あごを引いて額を右ひざに近づけます。

7. 息を吸いながら、もう一度右脚を後ろに伸ばします。
4カウントでゆっくりと。1,2,3,4。
余裕があれば、左手をマットから離して前方に伸ばし、バランスを取ります。

8. 息を吐きながら背中を丸め、ゆっくりと右ひざを胸に近づけます。
1,2,3,4。

9. 四つん這いの姿勢に戻ります。

10. 手の位置はそのままで、かかとの上にお尻を降ろし、チャイルドポーズで休みましょう。
ポーズの説明はここまでです。

左右を入れ替えて練習タイム。
皆さん果敢に脚を上げて挑戦しています。

きれいにポーズを決めている方も。
お見事!

 

ティンシャの音を合図に次のポーズへ。

次のポーズは「Ardha matsyendrasana(アルダ マッチェンドラーサナ:半分のねじりのポーズ)」
内臓を刺激していたわるポーズ。
特にすい臓の活性化に効果があると言われ、腰痛を和らげる効果もあります。
※ただし、腰痛がひどい場合は止めておきましょう。
ゆったりした呼吸とともにこのポーズを取れば、心を静める効果もあるとされています。

 

ここからポーズの説明です。
1. 正座の姿勢で座ります。

2. お尻を浮かせて左にずらし、かかとの左側にお尻を下ろして横座りの姿勢になります。

3. 右脚を曲げたままひざを立てて、右のかかとを左ひざのさらに左側に置きます。
右足の指先は正面に向けます。
腰がつらい方、体勢が安定しない方は、左脚を前に伸ばしてみましょう。

4. 鼻から息を吸って、背骨を上へと伸ばします。

5. ここから身体を右にねじっていきます。
まず、両手のひらを右ひざの上に添えます。
両肩はマットと平行を保ちます。

背骨の一番下にある仙骨から、背骨をひとつひとつねじっていきます。
息を吸って、身体を上に伸ばします。
吐きながら、少しだけねじりを深めます。
もう一度息を吸って、身体を上に。
吐いて、また少しねじります。

6. 右腕を伸ばして、右手のひらをお尻の後ろに置きます。
顔も右の肩先の方に向けて、身体全体をねじります。

鼻から息を吸って、背骨を上に伸ばします。
吐きながら、また少しねじります。
息が苦しくなったり、眉間にしわが寄ってきたら、少し戻してねじりを弛めましょう。

7. 右手をマットから離して、左の脇腹に添えます。

8. 脇腹のお肉に手を掛けて、ぐいぐいグイッと右側に寄せていきます。
立てている右脚の太ももを使って、寄せてきた左わき腹のお肉を挟み込みます。

いや、先生。そんなことが出来るような人なら、そもそもぜい肉なんかついてませんって。

9. 一応、脇腹のお肉を右の太ももで固定したとして(笑)。
再び右手をお尻の後ろについて、呼吸とともにねじりを深めます。

吸って上に伸びて、吐いてねじって。
お腹にぎゅっと押し付けた右の太ももを通して、自分の内臓を感じます。

24時間365日、文句も言わずに暴飲暴食に付き合ってくれる忠実な友(笑)に感謝。
いたわりの気持ちとともに、さらにねじりを深めていきます。

10. 4カウントでゆっくりと身体を正面に戻します。
右手もマットから離して、仙骨からゆっくりとねじりをほどき、脚もほどいて体育座り。両腕でひざを抱えて脱力します。

11. 左右を入れ替えて行います。
ポーズの説明はここまでです。


 

比較的難易度の高いポーズだからなのか、ダイエットネタの効果なのか(笑)、練習時間も静かに、真剣に進みます。

 

そして完成ポーズ。
頑張った成果が出るといいですね!

 

続いてのポーズは「Anjaneyasana(アンジャネーヤアーサナ:三日月のポーズ)」
身体全体で三日月のかたちを描くポーズ。
坐骨神経痛を緩和するとともに、気持ちを引き立たせて前向きにする効果があるとも言われています。
腰をいたわりながら、安全にポーズを取る練習をしていきましょう。

ここからポーズの説明です。
1. マットのやや後方でひざ立ちの姿勢になります。
足指の腹をマットに付けて、足裏を立てます。

2. 右脚を一歩前へ出します。
ひざの真下にかかとが来るように、足の位置を調整しましょう。
ひざがつま先より前に出てしまったり、身体の内側に倒れこんだりすると、ひざを痛める原因になります。

マットに付いている左ひざに痛みがある場合、左ひざの真ん中にピンポイントで体重が乗ってしまっているので、少し左脚を後ろに引いて、ひざの上の方までマットに付くように調整したうえで、ひざの下に畳んだブランケットなど、柔らかいものを敷いてみましょう。

3. 両手のひらを右ひざの上に乗せます。

4. 息を吐きながら、左鼠蹊部を前に押し出して伸ばします。
さらに、胸を開き、上半身を天井に向かって伸ばしていきます。

ポイントは、腰を反らせるのではなく、身体の前側を伸ばしていくこと。
身体の前面をまんべんなく伸ばしていくことで、背中に緩やかで自然な円弧のラインが生まれます。

5. 息を吸って、両腕を前から回し上げます。
軽くあごを上げて、首の後ろをリラックスさせましょう。
胸を前方斜め上方向に突き出して、さらに胸を開いていきます。

6. もうちょっと伸ばしたい、そんな方は右足をもう一歩前へ出します。
左の鼠蹊部を下に沈めるようにして、さらに伸ばしていきます。
手の指先から足の先まで使って、三日月の美しい円弧を描きます。

7. 呼吸を止めずにしばらくポーズをキープします。

8. 息を吐いて、両腕をゆっくりと前から回し降ろします。
右脚を戻して、ひざ立ちの姿勢に戻ります。
ポーズの説明はここまでです。

 

これを踏まえて、本日の組ヨガ。
「Virabhadrasana Ⅰ(ウィーラバッドゥラ・アーサナ1:英雄のポーズⅠ)」
三日月のポーズから立ち上がって、英雄のポーズⅠに移ります。
二人組になって手を繋ぎ、お互いの呼吸を合わせ、声を掛け合って、お互いをいたわりながら行っていきましょう。

ここからポーズの説明です。
1. 二人一組で横に並んで、立ちひざの姿勢になります。
足指の腹をマットに付けて、足裏を立てておきます。

2. 内側(相手の側)にある脚(右側の人は左脚、左側の人は右脚)を前に出します。

3. 手を繋いで、呼吸を合わせて両腕を前から回し上げます。
鼻から息を吸って、4カウントでゆっくり上げていきましょう。
手の先をピンと伸ばし、やや上を向きます。

4. 外側の脚(立てひざになっている脚)の鼠蹊部を前に押し出し、下腹部に少し力を入れて、ゆっくりと4カウントで立ち上がっていきます。
息を吸いながら、足の親指の付け根でマットを押して、ふわりと身体を浮かせていきます。
身体の前面に意識を向けて、胸を上へ突き出し、後ろ脚の鼠蹊部を前に押し出して、腰を守りつつ背面で円弧のラインを描きます。

5. 相手と呼吸をあわせ、いたわりながら、ゆっくりと4カウントで身体を沈めて、三日月のポーズへと戻ります。
ポーズの説明はここまでです。

「行くわよウッチー。」
「はい先生!」

「ウッチー、もう少しよ!頑張って!」
「ありがとうございます!」

「先生!出来ました!」
「すごいわウッチー!よくやったわ!」

少女漫画風の小芝居をカマしつつ、お手本のポーズを見せるお二人。
この小芝居が効いたのか、練習時間は今日一番の大盛り上がり。



微笑、爆笑、にやけ顔。
様々な笑顔が咲き乱れます。

 

最終ステップの完成ポーズ。
参加者さんからも「行くわよ!」の声が(笑)。

 

身体の前面を伸ばしたので、今度は「Balasana(バーラーアーサナ:チャイルドポーズ)」で休みましょう。

かかとの上にお尻を落とし、上半身を前に倒します。
おでこをマットに付けて、身体中の力を抜いていきます。
背中の緊張をほどいて、リラックスさせましょう。

おでこがマットに届かない方は、おでこの下にクッションやブランケットなど頭の支えになるものを敷きましょう。

お腹がつかえる方は、両ひざの間を広く開けて、太ももの間にお腹が収まるようにしてみましょう。

 

チャイルドポーズの姿勢から、「Sasankasasana(シャシャンカアーサナ:うさぎのポーズ)」へ移ります。
頭頂への刺激を行うポーズ。
頭を逆さにしてマットに付けていくので、血圧の高い方や眼圧の高い方は行わないようにしてください。
代わりに、握り拳で頭頂部を軽く刺激してみましょう。

ここからポーズの説明です。
1. チャイルドポーズから両ひじを曲げて、両手を顔の横に置きます。

2. 息を吐きながら、頭をマットに付けたまま、お尻を少しずつ上げていきます。
お腹を軽く引っ込めながら、あごを引いて首の後ろを伸ばしつつ、マットに付けている頭の位置を少しずつ頭頂部の方へ移動させていきます。
頭のてっぺん、百会のツボがマットに押し当てられるところまで、お尻を上げていきましょう。

3. 頭頂部の刺激が気持ち良く感じるところを見つけたら、頭を軽く揺らすなどして刺激していきます。

4. ゆっくりと、お尻をかかとの上に戻します。

5. 急に頭を上げるとめまいを起こすことがあるので、まずは両手で握り拳を作って上下に重ね、その上に額を乗せます。
落ち着いてきたなと感じたところで、ゆっくりと頭を上げていきます。
ポーズの説明はここまでです。

 

起き上がったら仰向けになって、「シャバアーサナ(屍のポーズ)」に入ります。

まず、全身の力を抜くために「ゴキブリのポーズ」を行います。
仰向けの姿勢から、両腕、両脚を天井に向けて伸ばし、手足をけいれんさせるようにブラブラと揺らします。

ひと通りほぐれてきたら、手足をマットに降ろします。
仰向けの姿勢でマットに横たわり、脚は腰幅程度に開いて足先は外に向けます。
脇の下にこぶし一つ分程度の隙間を空けて、腕を身体から離し、手のひらを上に向けます。

眼を閉じて、ゆっくり深く、腹式呼吸で呼吸します。
吸ってお腹を膨らませ、吐いてお腹をしぼませます。

力みや違和感のあるところがあるようなら、リラックスして横たわれるよう、姿勢を変えたりブランケットを敷いたりしてみましょう。
一度力んで脱力するのも効果があります。

意外と忘れがちなのが顔の筋肉。
こわばっていたり、歯を食いしばっていたり、眉間にしわが寄っていたり。
一度ぎゅっとしかめっ面をして、それからぱっと力を抜いてみましょう。

 

照明を落とした会場に、静かに流れるBGM。
ほのかに漂う香りは「ピンクロータス」
「香り:Pukalani」さんから提供された香りです。

泥の中に生まれて泥に染まらず、美しい花を咲かせる蓮の姿はヨガの象徴。
理想の世界観を表します。
その花から抽出された香りは、浄化の香り。
砂地に水が浸み込むように、すーっと身体の中に沁み通っていきます。

 

今回のクラスは、身体を痛めずいたわる、というところに重点を置いて進めてきました。
ヨガは、自分をいたわる、自分を愛する、ということから始まります。
今の自分が好きでも嫌いでも、そんな自分を認め、受け入れること。
良いところも悪いところも、ありのままに受け入れる。
ヨガの目指す世界はその先にあります。

 

屍のポーズのあとは、生まれ変わる準備をしましょう。
足をブラブラさせて、手をブラブラさせて、身体の端の方から、ゆっくりと身体を目覚めさせていきます。

両脚を真ん中で揃えたら、両腕でひざを抱えて、ゆっくり身体を揺すってみましょう。
右側にごろんと身体を倒して、頭が最後になるようにゆっくりと起き上がります。

 

安楽座の姿勢で座り、胸の前で合掌。
最後はロータスムドラーで終わりましょう。

合掌したまま両ひじを前に出して、肩の高さで両ひじを合わせます。
ひじから先は天井に向けて立てます。

親指の先、手のひらの下側、小指の先の3点を重ね合わせ、他の三本の指を左右に開いて、開花する蓮の花を表します。
泥の中に根を張り、汚れなく咲く、神聖な蓮の花。
「心を開く」。
そんなイメージで、手で花びらが咲くようにやさしく形を作りましょう。

手のひらを合わせて、合掌した手を胸の前に戻します。
一礼して、今日のクラスを終わります。

 

まず、自分を労わることから始めましょう。
自分の心と身体を慈しむことから始めましょう。
それが出来たら、その慈しむ心を周りの人に向けていきましょう。

誰しも「ありがとう」と言われれば嫌な気はしないもの。
そんな小さな歓びを、たくさん集めていきましょう。
いつしかあなたの周りには、喜びの輪が広がっているはずです。
そのとき、あなたはもう立派な「アヒムサ」の実践者です。

 

 

チャレンジド・ヨガの所沢での次回開催日は8/28(日)です。

チャレンジド・ヨガへのお申し込み・お問い合わせは下記までご連絡ください。

NPO法人 日本カルチャーヨガ協会
電話番号:04-2939-8967
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・ お名前
・ 携帯番号
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・ 障がいの種類(差し支えなければで構いません)

 

※オッシュマンズブログでの過去のチャレンジド・ヨガの記事はこちら。
★チャレンジド・ヨガ(所沢開催)
2013/8/11 2013/9/8 2013/10/13 2013/11/10 2013/12/8
2014/3/16 2014/4/13 2014/5/18 2014/6/8 2014/7/13(午後) 2014/8/17(午後) 2014/9/21(午後) 2014/10/12(午後) 2014/11/16(午後) 2014/12/21(午後) 2015/1/25(午後) 2015/2/22(午後)
2015/3/22 2015/4/4 2015/5/17 2015/6/21 2015/7/19 2015/8/30 2015/9/20 2015/10/25 2015/11/15 2015/12/20 2016/1/17 2016/2/21 2016/4/17 2016/5/22 2016/6/17

★チャレンジド・ヨガ(立川開催)
2015/6/6 2015/7/4 2015/8/1 2015/9/5 2015/10/3 2015/11/7 2016/1/9 2016/2/6 2016/3/12 2016/5/7 2016/6/4 2016/7/2

★チャレンジド・ヨガ(横須賀開催)
2016/3/13 2016/4/10 2016/6/12

★サポーター勉強会
2014/1/19(所沢) 2015/5/23(立川)

★チャレンジド・ヨガ(福島ヨガプロジェクト)
2014/4/5 2014/8/24 2015/4/18

★チャレンジド・ヨガ(福島県点字図書館・点字図書館の集い)2014/10/19

★チャレンジド・ヨガ(藤沢市点字図書館・椅子ヨガ)2015/4/19

★チャレンジド・ヨガ(「お寺でJAZZ YOGA 2014」)2014/10/4

★視覚障がい者のためのiPad講習会
2014/7/13(午前) 2014/9/21(午前) 2014/11/16(午前) 2015/2/22(午前)

★フェイシャルヨガ+プチプラフィンガーメイク
2014/8/17(午前) 2014/10/12(午前) 2014/12/21(午前) 2015/1/25(午前)

 

【OSHMAN’Sからのお知らせ。】

人気インストラクターによるフルタイム実演と音声による日本語ガイダンスで、「好きな時に」「自分のペースで」「いつでもどこにいても」YOGAを楽しんで頂けるiPhoneアプリ『Osh Yoga』の追加コンテンツをリリースしました。
無料ですので、iPhoneをお持ちの方は一度使ってみてください。

 

◎iPhoneのボイスオーバー機能(視覚障がい者向けのサポート機能)を使われている方へ。
高平先生に教わった、『OSH YOGA』の動画を再生する方法です。
※事前にAppStoreから『OSH YOGA』アプリをダウンロードしておいて下さいね。

再生のための手順は3つ。

1. OSH YOGAアプリをダブルタップで起動します。
メニューが4つ表示されます。(動画、プレイリスト、SNS、設定の4つです)
2. 右か左フリック(1本指で右から左へ、または左から右へ画面をこする様にするとメニューを次々読み上げます)して、動画と読み上げた所で、ダブルタップ(2回すばやく画面をポンポンとタッチ)して確定します。
次の画面はヨガの動画メニューの一覧画面が表示されます。
3. 右か左フリックで、好みのヨガメニューが読み上げられたら、ダブルタップで確定すると動画が再生されます。
手順の説明はここまでです。

GREENROOM CAMP ’16  チケット発売スタート!

2016.07.08

南房総のビーチに面したキャンプ場という最高のロケーションで、アーティストが奏でる音楽やビーチアクティビティを存分に楽しめるビーチキャンプフェスGREENROOM CAMPが今年も開催されます!今年で6回目を迎えるこのイベントですが、第1回目よりビーチフロントにブースを構え、SUP(スタンドアップパドルボード、サーフィン、シーカヤック、ハンドプレーン、などのビーチアクティビティを提供しております。

OSHMAN’S原宿店、新宿店、吉祥寺店、池袋店、二子玉川店、Weekend Tips OSHMAN’S ルミネ立川店の6店舗にて、 7/9(土)よりGREENROOM CAMP の『2日間入場券』(¥7,000)と『場外駐車券』(¥2,000)の発売をスタートいたします。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

OSHMAN’Sにてチケット購入頂いた方には、こちらの非売品ステッカーのプレゼントもございます!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

夏の締めくくりにはもってこいのイベントです。一緒に楽しみましょう。

わたしたちOSHMAN’Sは、あなたの夏遊びを本気出してお手伝いいたします♪

 

 

 

 

「チャレンジド・ヨガ」~視覚障がい者のためのヨガクラス~2016.7.2開催(立川会場)

2016.07.02

 

2016年7月2日。

ここ立川では午前中の雲も切れて青空が広がり、気温もぐんぐん上昇中。
梅雨が盛りの紫陽花も、降り注ぐ陽射しに少々お疲れ気味のご様子です。

そんな中、会場内にはすでにたくさんの方が集まり、準備運動が始まっていました。

 

クラスが始まる前に、脚を中心に身体をほぐしておくこの時間は、その日担当するサポーターさんとのコミュニケーションタイムにもなっています。

 

 

さて、全員揃ったところでクラスを始めます。

今日のテーマは、「暑熱順化~身体の機能の陰陽を導こう~ゆったりのびのび夏ヨガTime」

 

「暑熱順化」とは、暑さに対応出来るように養生する、という意味です。
今日の晴天を見ても、梅雨明けはもう目前。
夏の到来とともに、暑さも本番を迎えます。
天地陰陽の気が活発に交流し、生気漲り花咲き実る季節。
夏になると「陽の気」の高まりはピークを迎え、気持ちが外に向かいます。
やる気がみなぎり、いつもより行動的な気分になることが多くなっていきます。

東洋医学によれば、夏は「暑」の季節。
「暑」は上へ上へと昇る性質があります。
「暑邪(しょじゃ)」に浸されると、カラダの上部に熱が滞り、のぼせや高熱、口の渇き、口内炎、目の充血を伴う痛み、頭痛などの症状となって現れます。
そして、熱を溜め込むことで「心」が乱れ、気持ちがイライラしやすくなります。
夏になると衝動的な言動を起こしやすくなるのは、暑邪の仕業なんですね。

さらに湿度の高い日本の夏は、前回のテーマでもあった「湿邪」にも注意しなければなりません。
「陰の気」を持つ湿邪は、体内の気を滞らせ老廃物を溜め込む性質があります。

暑邪に湿邪が結びついて引き起こすトラブルは重く、長引きます。
早めのケアで体内の循環をスムーズにし、免疫力を高めておきましょう。

加えて、夏の時期は室内と室外との温度差が身体に悪影響を与えがちな季節。
特に、冷房の強い風が直接身体に当たることで、「風邪(ふうじゃ)」が体内に侵入し、冷えやこわばりを生み出します。
身体が冷えた状態が続けば、「風邪(ふうじゃ)」はさらに「寒邪(かんじゃ)」となって、関節の痛みなどをもたらすとも言われています。

空調が完備した環境に暮らす現代人にとって、夏は心身共にコントロールが難しい季節。
本来私たちの身体は、自律神経の働きによって一定の体温を保つように出来ており、発汗により身体の熱を発散させて体温を下げる調節機能を持っています。
しかし、この調整機能は温度変化が5度以上になると上手く機能しなくなります。
室内外の温度変化により自律神経は稼働状態を強いられ、次第に働きが鈍くなっていきます。
さらに暑さで気を消耗するため体力も奪われ、内臓の働きも弱まって消化力も低下してしまいます。

こうした夏の季節を元気に乗り切るためのポイントは2つ。
・気を守り、夏の時期に滞りやすい消化活動を支える「脾」「胃」の経絡を整える。
・熱や血液の循環を管理する「心」「小腸」の経絡を整える。
これらの経絡が通っている身体の前側を刺激して、猛暑が予想される今年の夏を元気に乗り切っていきましょう。

それでは、クラスの様子を見ていきましょう。

最初は「仰向けのバタフライ」で、股関節を弛めながら呼吸観察を行います。

ここからポーズの説明です。
1. 仰向けの姿勢になります。
脇の下に拳ひとつ分程度の隙間を空け、両腕をゆったりと伸ばして手のひらを上に向けます。
あごを引きます。
頭の下に畳んだブランケットなどを敷いておくと、自然とあごを引いたかたちになります。

2. 両ひざを立てます。

3. 立てた両ひざを身体の外側に倒して左右に開き、足の裏同士を合わせると、脚の内側がひし形のかたちになります。
脚は開くところまででOK。
あとは脚の重みで自然に開いていくのに任せます。

ポーズのかたちにはあまりこだわらず、気持ちよく股関節が広がっていくのを感じられる姿勢を探しましょう。
腰の痛みや違和感がある場合は、腰の下や両ひざの下にクッションなどを置いてみましょう。

脚に冷えやむくみのある方は、かかととお尻の距離を離します。
なかなか疲れが取れない、という方は、かかととお尻を近づけてみましょう。

4. 目を閉じて、ゆったりと呼吸します。
一度口からは~っと吐いて、お腹の緊張をほどきます。
吸う息で背骨から骨盤に向かって呼吸が流れるのを感じます。
吐く息が背骨を通り、上半身に向かって流れていくのを感じます。

意識を内側に向けて、自分の呼吸のリズムを見つめていきます。
他の誰とも違う、自分だけの心地よい呼吸のリズム。
吸う息で生気を満たし、吐く息で自分の中の要らないものを全部外へと吐き出します。

深く呼吸を繰り返しながら、じわじわと股関節が開いていくのを感じます。
身体中の力みがほどけていくのを感じます。

5. 口からは~っと吐き切って、両ひざを中央に戻します。

6. 両手で両ひざを抱えて胸の方に引き寄せます。
肩がマットから浮かないように、手の位置を調整しましょう。

「クレイドル」のポーズ。
お腹と太ももの前側をさすって、骨盤内の血行を整えます。
冷たいものを口にすることの多いこの季節。
弱りがちな胃腸を優しく刺激していきましょう。

7. 一度は~っと吐き切って、足を降ろして立てひざに戻し、右側にごろんと転がります。
頭が最後になるようにゆっくりと起き上がりましょう。
ポーズの説明はここまでです。

 

今回は聴覚障がいの方の参加もあり、手話通訳さんがついてポーズを伝えます。

 

 

 

続いてのポーズは「クウォタードッグ」
肩周りのこわばりをほぐして、胸を開いていくポーズです。
腕を流れている心経・小腸経を刺激します。

ここからポーズの説明です。
1. 四つん這いの姿勢になります。
両ひざの間は腰幅程度に開き、股関節の真下にひざが来るように位置を調整します。
足先は寝かせて足の甲をマットに付けても、立てて足の甲をマットから離しても、どちらでも構いません。
四つん這いでひざが痛い方は、畳んだブランケットをひざの下に敷いてみましょう。

2. 左手を大きく一歩前へ出したら、左ひじを曲げて、左の前腕部をマットに付けます。

3. 左腕で身体を支えながら、今度は右ひじをマットに付きます。

4. 右の前腕を左方向に回して、右手の指先を左の肘関節の上に置きます。
股関節の位置がひざの真上からずれてしまったら、ひざの位置をずらして調整しましょう。

5. 頭を下げて、右腕の前腕の上か、その手前のマットに付けます。
お腹と脇の下をマットに向かって押し下げて、お尻を天井に向けて突き上げます。

肩が痛かったり、呼吸が早いままで落ち着かないようなら、右の前腕の上にクッションを置いて、その上に額を乗せてみましょう。
頭の位置が高くなる分、負荷が軽減されます。
逆に、物足りなさを感じるようなら、ひじの位置をもう少し前に出してみましょう。

6. ポーズのかたちが出来たら、呼吸を見つめます。
一度口からは~っと吐いて、お腹の緊張をほどきます。

吸う息で、お腹に呼吸が集まり、お尻の先を押し上げていくのを感じます。
吐く息が、お尻の先からなだらかなスロープを描く背中を通って、左の指先に向かって流れていくのを感じます。

自分の呼吸のリズムを思い出しましょう。
吸う息とともに、背中のスロープを登っていく呼吸。
吐く息とともに、ゆったりと身体の力みをほどき、弛んだ身体を重力に委ねて、身体の重みでお腹や脇の下がマットのほうに降りていくのを感じます。
脇の下が広がって胸が開き、その分呼吸が深くなり、さらに弛んで胸が開く。
この繰り返して、じっくり身体を弛めていきましょう。

7. 右手をマットに付いて身体を支え、左手も元の位置に戻して、四つん這いの姿勢に戻ります。

8. 左右を入れ替えて行います。
ポーズの説明はここまでです。
正座が出来ない方は、2脚の椅子を使って行うことも出来ます。
1. 椅子を縦に並べて、後ろの椅子に座ってひざを腰幅に開きます。
2. 左手で前の椅子の背もたれを掴みます。
3. 右手は太ももの上かひざの上、もしくはだらんと下に降ろして楽な位置へ。

 

聴覚障がいの方には、手話通訳の方とサポーターさんとで連携しながら、ポーズのかたちとポイントを伝えていきます。

 

静かに進んでいく練習時間。
それぞれに、自分の呼吸、自分の身体と向き合います。


四つん這いの姿勢に戻ったら、そのままお尻をかかとの上に降ろして「チャイルドポーズ」で休みます。

 

次のポーズは「ローリングパンダ」
草むらで転げ回って遊ぶパンダをイメージしてみましょう。
ただし、本当に転がらないよう気をつけてくださいね(笑)。

肩回りや腕を通る心経・胃経を刺激するとともに、脚の内側を通る脾経を刺激します。

ここからポーズの説明です。
1. 四つん這いの姿勢になります。

2. 左手を大きく一歩前に出します。

3. 右手をマットから離して、先ほどまで左手があったところ、左の脇の下の真下に右手の甲を付け、そのまま左方向に伸ばしていきます。
右腕が身体の左方向に伸びていく動きに合わせて、右肩を下に降ろしてマットに付け、右のこめかみもマットに付けます。
肩に痛みのある方は、肩の下にクッションなどを置いてみましょう。

4. 左脚を伸ばして足先だけをマットに付けます。
足先は元の位置から左にずらして、身体が後ろに転がらないようバランスを取ります。

どうでしょう?
この危なっかしさ(苦笑)は、まさしく「ローリングパンダ」ですね。

5. 左手を頭の上の方に伸ばしながら、頭の後ろをマットに付けていきます。
首や喉元が苦しくないところを見つけたら、そこでポーズをキープします。
更に刺激が欲しい方は、左腕を天井に向かって伸ばして、伸ばした腕をさらに背中の後ろ側に降ろしてみましょう。
腕の重みで、さらに胸が大きく開いていきます。
左手を背中に回して、腰のあたりに手の甲を付けてみるのも、胸を広げる効果があります。

6. ポーズのかたちが出来たら、呼吸を見つめます。
吸う息で、呼吸が身体の中心に集まります。
吐く息で身体が弛み、自分の重みで右肩がほぐされていきます。

大きく吸って、大きく吐いて。
時にぐらぐらする感覚も楽しんで。
ゆったりと呼吸を繰り返します。

7. 左手を元の位置に戻して身体を支え、四つん這いの姿勢に戻ります。

8. 左右を入れ替えて行います。
ポーズの説明はここまでです。
腰や肩に痛みがある方は、椅子を使って行うことも出来ます。
1. 椅子を縦に並べて、後ろの椅子に座ってひざを腰幅に開きます。
2. 左手で前の椅子の背もたれの左側を掴みます。
3. 右手は背中に回して、腰の辺りに手の甲を付けます。

皆さん、バランスを取りつつ気持ちいいポイントを探すのに少し苦労されているようでしたが、サポーターさんのフォローもあって、徐々に会場内は落ち着きを取り戻していきます。

油断するとバランスを崩しそうになって、わっと歓声が上がります。

椅子やブランケットなど、その場にあるものを活用しながら、ひとりひとりの身体の状態に合わせてアジャストしていきます。

 

続いてのポーズは「ドラゴンフライ」
姿勢の矯正、肩こりの緩和、 集中力UPなどの効果があります。
今回はちょっとアレンジして、上半身を左右に倒したり、ねじったりする動きを入れていきます。
いくつかの動きを組み合わせて、肩まわり、お腹、背骨、脚の内側を刺激します。

ここからポーズの説明です。
1. ひざを立てて体育座りの姿勢で座ります。
両手は、指先を立ててお尻の横に置き、指先でマットを押して身体を支えながら、坐骨を立てて背中を伸ばします。

2. ひざを伸ばして、脚を大きく左右に開きます。
開脚は無理なく開くところまで。
ひざが痛い方は、無理に伸ばさずに曲げたままで構いません。
指先でマットを押して、坐骨を立てた姿勢をキープします。

3. 両手の位置を、こぶしひとつ分程度外側にずらして、腕を横に開きます。
坐骨を立てて、お腹を立てて、胸を上に。首、あたま。
天高く聳える塔のように、坐骨を起点にして、下から上に身体を高く積み上げていきます。

4. 息を吸いながら左腕を伸ばして、ゆっくり大きく、横から天井に向けて回し上げます。
左の指先が伸びて、天井を差しています。
ひじが伸びない方は、曲げたままでも構いません。

5. 息を吐きながら、上半身を右に倒して身体の左側を伸ばします。
身体を倒す動きに合わせて、右手をマットに付いて身体の外側(この場合は右側)に滑らせていきます。
余裕のある方は、右ひじがマットに付くところまで倒してみましょう。

大事なのは呼吸を止めないこと、ゆったり呼吸が出来ること。
吸って広げ、吐いて弛めてを繰り返して、少しずつポーズを深めていきます。

6. は~っと息を吐いて、吸いながらゆっくりと身体を中央に戻します。

7. 息を吐きながら左腕を降ろしたら、今度は吸いながら右腕を横から回し上げます。
身体の側面を伸ばすのが目的なので、腕そのものは力んでぐいぐい伸ばさなくても構いません。

8. 息を吐きながら、上半身をゆっくりと左に倒して、身体の右側を伸ばします。
先ほどの逆で、左手を身体の外側(左側)に滑らせていきます。
力んでぐいぐい伸ばす必要はありません。
こんなにゆるくていいのかな、というくらいでいいんです。
ゆったり自分のペースで呼吸しながら、少しずつポーズを深めましょう。

9. 一度は~っと大きく息を吐いて、吸いながらゆっくりと身体を中央に戻します。

 

10. 今度はツイストします。
左手を身体の正面に回し、指先を立ててマットに付きます。
右手は左手の反対側、お尻の真ん中辺りに回して、指先をマットに付きます。

11. 吸う呼吸で、背骨を真っすぐに伸ばします。
あごは軽く引いておきます。

12. 吐きながら、身体をゆっくりと右にねじっていきます。
さらに呼吸を繰り返しながら、ポーズを深めていきます。
吸う呼吸で、坐骨をマットに沈めて安定させます。
吐いてゆっくりと、お腹、背中、肩と、ねじりを深めて行きます。

13. 一度は~っと吐いて、身体を正面に戻します。

14. 今度は左右を入れ替えます。
右手を正面、左手を背面に回します。
背骨が後ろに倒れやすいので、左手で身体を支えながら坐骨を立てておきましょう。
あごを軽く引いて胸を起こし、背骨を坐骨の上に積み重ねます。

15. 息を吸って背中を伸ばし、吐きながら身体を左にねじります。
お腹がしっかりねじれていくのを意識、さらに背骨にねじりが伝わり、肩が開き、首、頭へとねじりが伝播していくのを感じます。
呼吸を続けながら、吐く息とともにねじりを深めていきましょう。

16. 一度は~っと息を吐いて、身体を正面に戻します。

 

17. さあ、今度は前屈です。
両手を身体の前に付きます。

18. 吸う呼吸で背骨を長く伸ばし、吐きながら両手を一歩一歩前に歩かせて前屈します。
両手は、手のひらをマットに付けても、手の甲をマットに付けて手のひらを上に向けても、どちらでも構いません。
腰や背中を丸めるのではなく、股関節を使って身体を折り曲げ、骨盤から前に倒す意識を持ちましょう。

腰が痛い方は、ひざを曲げても構いません。
太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)に力を入れて、上体を太ももに引き寄せるようにしてみましょう。
お尻の下に畳んだブランケットなどを敷いて少し高さを出すと、楽に前屈出来るようになります。

ポーズが安定したら、一度口からは~っと吐いて、お腹の緊張、背中のこわばり、腕や脚の力みを取っていきましょう。
吸う息でお尻の先に呼吸を届けます。
吐く息とともに力みをほどきます。
弛んだ分だけ身体の重さが身体を前に倒してくれます。
脚の後ろもじわじわと伸ばしていきます。むくみの解消にも効果がありますよ。

19. 一度口からは~っと吐いて、両手を一歩一歩身体の方へ歩かせて、頭が最後になるように、身体の下から上半身を起こしていきます。
両手をお尻の横について、は~っと一息。
ポーズの説明はここまでです。

ポーズの練習は二人一組のペアになって行います。

ここからポーズの説明です。
1. 二人で背中を合わせ、お尻とお尻をくっつけて、それぞれ両脚を左右に開いて開脚します。

2. ペアのどちらかが相手の手首を持ち、両腕を左右に伸ばし広げて肩の高さまで上げます。
ここから先は手首を持った方の人に合わせて説明します。
相手の方にとっては左右が逆になります。

3. 息を吐きながら、左腕を上に伸ばします。

4. 今度は身体を右に倒していきます。
右手がマットに付いたら右ひじを曲げ、ひじから先の上腕部をマットに付きます。

5. ゆったりと呼吸を繰り返しながら、身体の左側を伸ばします。
吸う呼吸でお腹が膨らみ、吐く呼吸とともにじわじわと体側を伸ばしていきます。
目を閉じてポーズをキープ。自分の身体を見つめ、相手の身体を感じます。

背中が緊張で固くなってはいませんか?
左の足首が、バランスを取ろうとこわばってきてはいませんか?

お互いに相手に寄りかかり、緊張をほどいて、ゆったりと身体を弛めていきましょう。
ただし、体格差がある場合はほどほどに(笑)。

6. は~っと息を吐きながら、身体を中央に戻します。

7. 左右を入れ替えて行います。
ポーズの説明はここまでです。

相手の様子を背中で感じながら、そっと身体を倒していく皆さん。
時おり「イテテテ!」なんて声も聞こえますが、その辺はご愛敬(笑)。
盛り上がって楽しむのがペアヨガの醍醐味ですから、あまりゆる過ぎてもいけません。
とりあえず、痛くなる手前のところまでは、しっかり伸ばしていきましょう。

 

背中を合わせた姿勢のまま、ドラゴンフライのツイストへ。
ここからポーズの説明です。
1. 左手を身体の正面に付きます。
右手は指を立てて、右のお尻の横、やや後方に置きます。
息を吸いながら、指先でマットを押して、坐骨を立て、背中を縦に伸ばします。

2. お互いにタイミングを合わせて、息を吐きながら、身体を右にねじります。
お互いに相手の方を振り返るような動きです。

3. ポーズが安定したら、呼吸しながらポーズをキープします。
息を吸って背骨を縦に伸ばし、息を吐いてお腹からしっかりねじっていきます。

お腹から、背中、胸、肩。
相手の姿を追いかけて、じっくりねじりを深めます。

背中が相手から離れないように。
身体が丸まってしまうと、自然に背中が相手から離れていってしまいます。
相手に背中を委ねながら、息を吸って、縦に伸びて。
息を吐いて、ねじりを深めます。

4. は~っと息を吐いて、身体を正面に戻します。

5. 左右を入れ替えて行います。
ポーズの説明はここまでです。

 

今度は、「ドラゴンフライ」と「仰向けのバタフライ」の組み合わせ。

ペアの片方は、開脚して前屈、「ドラゴンフライ」のポーズを取ります。
もう片方は、足の裏同士を合わせて合蹠し、相手の背中にもたれかかって、クラスの最初にやった「仰向けのバタフライ」のポーズを取ります。

「ドラゴンフライ」の方は、相手の体重を負荷として受け止め、呼吸しながら徐々に前屈を深めます。
腰が痛い方は、ひざを曲げても構いません。
お尻の下に畳んだブランケットなどを敷いて少し高さを出すと、楽に前屈出来るようになります。

「仰向けのバタフライ」の方は、相手の背中にゆったりともたれかかって胸を開き、深い呼吸を繰り返しながら、股関節を弛めていきます。

最初のうちはちょっと遠慮がちに、背中をちょこんと背もたれに預けるような感じでしたが、サポーターさんに誘導されて、少しずつ大胆に身体を委ねていきます。

気持ちよく身体を弛めていくと、表情もだんだんと柔らかく弛んで、眉間のしわも消えていきました。
胸が開き、大きくゆったりとした呼吸に変わっていきます。

下で支えるドラゴンフライの方も、相手の重みを背中で受け止め、自分ひとりでは出来ないところまで前屈を深めていきます。

腰の後ろが伸びて、背中が伸びて。
脚の内側や裏側にも刺激が伝わります。
身体が伸びるイタ気持ちいい感じを味わいます。

呼吸を合わせて身体を起こし、ポーズを入れ替えて行います。
先ほどまで前屈していた方は、何もかも忘れて相手の背中に自分の背中を預け、身体をゆったりと弛めます。
下で支える方は、先ほど弛めた股関節を活かして、相手の重みを受け止めて前屈を深めます。

のんびりと、ゆったりと。
お互いに自分のポーズを深めていきます。

再び呼吸を合わせて身体を起こし、足を伸ばして長座の姿勢か、ひざを立てて体育座りの姿勢になります。
お互いに寄りかかってリラックス。
相手の背中の温もりを感じながら、眼を閉じてしばらくポーズの余韻を味わいます。

周りに誰かがいること。
ひとりで頑張らなくても、誰かとともに歩むことで、ひとりでは出来ないことも出来る。
ひとりでは行けないところまで行ける。

支えたり、支えられたり。
そんなところにも幸せはあるのですね。

 

今日のクラスもいよいよ大詰め。
「シャバアーサナ」に入ります。

仰向けの姿勢で腰幅程度に脚を開き、腕は身体から少し離して、手のひらを上に向けます。
足先はだらんと外向きになるように。
腰の痛い方は、ひざを軽く立てて、ひざの下にクッションなどを挟み込んでみましょう。

頭の下にクッションを敷くなど、自分が一番リラックスできる姿勢を見つけたら、腹式呼吸でゆったり大きく呼吸します。

息を吸ってお腹を膨らませ、吐いてお腹を凹ませて。
深い呼吸とともに、目を閉じて、身体からすべての力を抜いていきます。
吐く呼吸とともに、身体の力みをひとつひとつ解いていきます。

夏は陽の気が最も大きくなる季節。
外に向けてどんどん発散していく時期です。
一方で、この後に来る秋や冬に備えて、気を養っていかなければならない季節でもあります。
活発に動いて気を発散する一方で、ゆったりと呼吸を見つめ、自分のエネルギーを蓄えていく時間も必要です。

大事なのは調和。
ひとつの音だけでは尖って聞こえるけれど、いくつかの音が重なり合えば和音になります。
ハーモニーが生まれます。

今日、この時。
様々な人が集まって、チャレンジド・ヨガというひとつの音楽、ひとつの和音を奏でる。
この時間があることに感謝します。

薄明りの中に聞こえるAki先生のメッセージ。
ゆったりとした呼吸を楽しみながら、ほんのひと時、何もかも忘れて気を養う時間を過ごします。

合図の鐘とともに、身体を目覚めへと導いていきます。
両手の指先をグーパーグーパー。
ひざを立てて、ゆっくり左右に動かします。
身体の右側を下にして横向きになり、左手で身体を支えながら、頭が最後になるようにゆっくりと下から身体を起こしていきます。

 

最後は安楽座の合掌。
胸の前で、左右の手のひらを優しく重ね合わせます。

合掌(アンジャリムドラー)は「自分への感謝」、自分に「ありがとう」を伝えるムドラーです。
そして、自分への感謝は自分の中から溢れ出て、周りへの感謝へと広がっていきます。

たくさんの「ありがとう」を自分に伝えていきましょう。
たくさんの「ありがとう」を周りにも伝えていきましょう。

それはいつか自分にも帰ってくるものだから。

合掌した手の親指の先を、鼻の下に持っていきます。
顔の前でのアンジャリムドラーは、この世界、自分を取り巻くすべてのものへの感謝を表します。
この空間があるから、私たちは今ここにこうして集うことが出来る。
そのことに「ありがとう」。

 

「ありがとう」は「有り難い」。
めったにないこと。
「有り難い」の反対語は「当たり前」。
私たちは普段、たくさんのことを「当たり前」だと思って過ごしているけれど、「当たり前」って、本当はすごく難しいこと。

ひとつの「当たり前」の向こうには、たくさんの人の目には見えない努力の積み重ねがある。
たくさんの人々が誠実に自らの役割を果たしてくれていることで、私たちは当たり前のように今ここにこうして集い、心地よい環境の中で、同じ時間を過ごしている。

今ここにいること。
一緒に呼吸を楽しんでいること。
たくさんの「ありがとう」を伝えたいと思っています。

合掌の手を胸の前に戻します。
今の呼吸を見つめていきます。

自分の呼吸、自分のリズム。
そんな心地よい呼吸を楽んで、今月も皆さんが日々穏やかに過ごされることを願っています。

そんな言葉で、今日のクラスは終わりました。

これから厳しい暑さがやってきますが、今日のクラスを参考に、日々養生してまた来月この場所でお会いしましょう。

 

 

☆立川クラスからのお知らせ☆
昨年6月の第1回の開催から、このクラスのメインインストラクターを務めてきたAki先生が、次回、8月6日のクラスを最後に卒業することになりました。

9月からは、いつもサポーターとして活躍されているmiwa先生がメインインストラクターを務めます。

そんなわけで、次回のクラスはAki先生卒業記念!
miwa先生とふたり、新旧インストラクターがコラボレーションする特別なクラスを企画しています。

ご期待ください!

 

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※オッシュマンズブログでの過去のチャレンジド・ヨガの記事はこちら。
★チャレンジド・ヨガ(所沢開催)
2013/8/11 2013/9/8 2013/10/13 2013/11/10 2013/12/8
2014/3/16 2014/4/13 2014/5/18 2014/6/8 2014/7/13(午後) 2014/8/17(午後) 2014/9/21(午後) 2014/10/12(午後) 2014/11/16(午後) 2014/12/21(午後) 2015/1/25(午後) 2015/2/22(午後)
2015/3/22 2015/4/4 2015/5/17 2015/6/21 2015/7/19 2015/8/30 2015/9/20 2015/10/25 2015/11/15 2015/12/20 2016/1/17 2016/2/21 2016/4/17 2016/5/22 2016/6/17

★チャレンジド・ヨガ(立川開催)
2015/6/6 2015/7/4 2015/8/1 2015/9/5 2015/10/3 2015/11/7 2016/1/9 2016/2/6 2016/3/12 2016/5/7 2016/6/4

★チャレンジド・ヨガ(横須賀開催)
2016/3/13 2016/4/10 2016/6/12

★サポーター勉強会
2014/1/19(所沢) 2015/5/23(立川)

★チャレンジド・ヨガ(福島ヨガプロジェクト)
2014/4/5 2014/8/24 2015/4/18

★チャレンジド・ヨガ(福島県点字図書館・点字図書館の集い)2014/10/19

★チャレンジド・ヨガ(藤沢市点字図書館・椅子ヨガ)2015/4/19

★チャレンジド・ヨガ(「お寺でJAZZ YOGA 2014」)2014/10/4

★視覚障がい者のためのiPad講習会
2014/7/13(午前) 2014/9/21(午前) 2014/11/16(午前) 2015/2/22(午前)

★フェイシャルヨガ+プチプラフィンガーメイク
2014/8/17(午前) 2014/10/12(午前) 2014/12/21(午前) 2015/1/25(午前)

 

【OSHMAN’Sからのお知らせ。】

人気インストラクターによるフルタイム実演と音声による日本語ガイダンスで、「好きな時に」「自分のペースで」「いつでもどこにいても」YOGAを楽しんで頂けるiPhoneアプリ『Osh Yoga』の追加コンテンツをリリースしました。
無料ですので、iPhoneをお持ちの方は一度使ってみてください。

 

◎iPhoneのボイスオーバー機能(視覚障がい者向けのサポート機能)を使われている方へ。
高平先生に教わった、『OSH YOGA』の動画を再生する方法です。
※事前にAppStoreから『OSH YOGA』アプリをダウンロードしておいて下さいね。

再生のための手順は3つ。

1. OSH YOGAアプリをダブルタップで起動します。
メニューが4つ表示されます。(動画、プレイリスト、SNS、設定の4つです)
2. 右か左フリック(1本指で右から左へ、または左から右へ画面をこする様にするとメニューを次々読み上げます)して、動画と読み上げた所で、ダブルタップ(2回すばやく画面をポンポンとタッチ)して確定します。
次の画面はヨガの動画メニューの一覧画面が表示されます。
3. 右か左フリックで、好みのヨガメニューが読み上げられたら、ダブルタップで確定すると動画が再生されます。
手順の説明はここまでです。