「チャレンジド・ヨガ」～視覚障がい者のためのヨガクラス～2016.6.12開催（横須賀会場）

2016年6月12日。
ここ横須賀は、前日までの雨予報を覆して、雲の切れ間から陽ざしすら除く良い天気です。
いつものようにヴェルニー公園へ行ってみると･･･。
何やらものすごい人出。
どうやらお祭りのようですね。
入口には「よこすかワイワイのりものフェスタ2016」の大きなゲートが設置され、公園内は家族連れでごった返していました。

会場内を走るミニ列車はなぜか成田エクスプレス。
・・・チョイスがシブ過ぎる(笑)。
安易に北海道新幹線なんぞを持ってこないあたりに、独特のこだわりが感じられます。

港にはいつものように護衛艦や潜水艦が停泊中。
そして、遠くに見える護衛艦「いずも」の甲板上にはたくさんの人が！
どうやら一般公開されている模様です。
さすが横須賀。海軍の街ならではのイベントですね。

公園の一角にはバラ園が設えられ、色とりどりのバラが咲き誇っています。
そんな中、ふと横を見れば･･･人力車？

やっぱりシブ過ぎる(笑)。
ちょっと大正チックな雰囲気を醸し出しているあたり、いい狙いしてる。さすがです。

そんな多彩な乗り物が集結する「よこすかワイワイのりものフェスタ」。
大人も子供も楽しめるイベントでした。

さて、寄り道はこれくらいにして会場へ向かいましょう。
参加される方が続々と会場入りしています。
集まった方とのおしゃべりもまた楽しい時間ですよね。

そろそろ本題に入りましょう。
本日のクラス、テーマは「梅雨時期身体スッキリ♪～肩こり解消編～」。
今日もいつものように身体をほぐしていくのですが、今回はただほぐすのではなくて、「目標のポーズ」に向けた準備としてのほぐしをやっていきます。
ひとつひとつ段階を追って、この動きにはどういう効果があるのかを説明しながら進めていきます。

今日の目標はふたつ。
ひとつ目は、「鷲のポーズ」。
「イーグルのポーズ」とも言います。
本来はどんなポーズかというと、片脚立ちで脚を絡ませ、両腕をインド舞踊のように絡ませていくややこしいポーズなのですが、これをアレンジしたポーズをやります。
脚は立てひざで、太ももの内側をきゅっと締めて、腕は鷲のポーズ、ここまでが今日の目標のひとつ目です。
もうひとつの目標のポーズは、「戦士のポーズⅠ（ウォリアーⅠ）」。
このクラスでも何回か出てきたお馴染みのポーズです。

Yumi先生のお手本は、ウォリアーⅠに鷲のポーズの腕のかたちを組み合わせています。
ここまで行けるかどうかはわかりませんが、この２つを最終目標として今日のクラスを進めていきます。

それでは、目標のポーズに向けて、まずは身体をほぐしていきましょう。

脚を前に投げ出して、長座の姿勢で座ります。
両足の間は腰幅程度に開きます。

つま先を左右に開いて、身体の外側に向けます。
続いてつま先を身体の内側に向けます。

両手を後ろについて身体を支え、太ももの付け根から動かしていきましょう。
長座が辛いようなら椅子に座っても構いません。

伸ばした脚のつま先を外・内・外・内。
パタパタと車のワイパーのように動かします。

次も足首のストレッチです。
長座の姿勢でかかとを前に押し出します。
ふくらはぎの辺りをぎゅーっと伸ばします。

続いて、今度はつま先を前に押し出します。
すねの辺りに伸びを感じるところまで。
この動きで脚をつることがあるので、いつでも力を抜けるよう心の準備(苦笑)だけはしておいてくださいね。
二人で向き合って、足の裏同士を合わせて練習するのも良さそうですね。

何度か繰り返してみましょう。
かかとを前に押し出す～。ふくらはぎ伸ばして～。
今度はつま先を前に突き出して、すね伸ばす。
もういっか～い！
かかとを押し出す～。ぐ～っと伸ばして～。
今度はつま先を前に～。

今度は「足指じゃんけん」で足の指をほぐします。
足の指を開いておくと、立った時に重心が安定します。

まず最初は「グー」。
足の指を全部丸めます。

次、「チョキ」。
親指だけを立てます。

最後は「パー」。
全ての指を開きます。

それでは、これからYumi先生とじゃんけん勝負。
負けた方には罰ゲーム(？)があります。
罰ゲームの内容は、「二の腕トレーニング」。

罰ゲームなんですが、一度みんなでやってみましょう。
長座の姿勢で、脚は楽な位置でリラックスさせます。
上半身を軽く後ろに倒して、マットに両手を付きます。
手の位置は肩の真下。
肩の重みが真っすぐ手首に掛かるように。
手の向きは、指先をお尻の方に向けます。

さて、ここからが本番。
顔の向きはそのままで、脇を締めて、ひじだけを後ろに引きます。

それではいきます。
脇を締めて、息を吐いて、ひじを曲げて。
ゆっくり･･････。
90度！ストップ！
キープして･･････。
キープして･･････。
キープして･･････。
ゆっくり戻します。
立てひざになって、身体を丸めましょう。

どうですか？
腕を使った感じはありましたか？
二の腕のぷよぷよを解消したい方、ぜひやってみてください(笑)。

前置きが長くなりましたが、いよいよYumi先生と足指じゃんけんです。

最初はグー。
じゃんけんチョキ！
Yumi先生はチョキを出しました。
グーを出した方は、そのまま鼻呼吸で待っててくださいね。
そこですかさず質問が。
Yumi先生、あいこは？
（ゆ）「あー、あいこは負けと同じで～す(笑)。」

ということで、グーの方以外は罰ゲーム。
もちろん、勝った方でも参加はOKです。

ではいきます。
脇を締めて、息を吸って。
吐きながら、ゆっくりひじを後ろに下げます。
１，２，３･･･ひじ曲げて～90度。
キープして・・・・・・。
ゆっくり戻しましょう。
４，３，２，１。
もう一回いきます。
ひじを、下げます。
下げて下げて・・・・・・90度でキープ。
３，２，１。
ゆっくり戻します。
４，３，２，１。
弛めましょう。
両手をブラブラさせてほぐします。
手首を回しましょう。
クルクルクルクル。
 
足の先のほぐしはここまで。
今度は脚の上の方、太もも周辺をほぐしていきましょう。
ではいきます。
仰向けの姿勢になります。
右ひざを胸の方に引き寄せて、両手をひざの裏辺りに回して指を組みます。
右ひざを伸ばして右脚全体を出来るだけ真っすぐに立て、かかとを天井に向けて突き出します。
左脚も出来るだけ真っすぐ伸ばします。

それではひざを弛めて、右太ももを胸の方に引き寄せます。

呼吸しましょう。
ふぅー。

続いて、両手を離して身体の横に降ろし、右脚も降ろして伸ばし、仰向けの姿勢に戻りましょう。

今度は左脚でやってみましょう。
左ひざを胸の方に引き寄せて、ひざ裏辺りに両手を回して指を組みます。
左ひざを伸ばして左脚を立て、天井に向けてかかとを突き出します。
では、一回弛めて、左ひざを胸に抱えます。
仰向けの姿勢に戻りましょう。
 

今度は、左右それぞれのひざの裏に手を通して、両方の太ももをお腹がすっぽり入るくらいに開いて引き寄せます。

次に、ごろんごろんと左右に腰を揺らしましょう。
腰の周りをマットにゴロゴロっと押し当てます。

どうでしょう。気持ちよくないですか？

揺れを止めて、今度は両手を左右のひざのお皿の上に置きます。
両手でひざを持って、手とひざで○を書きます。
股関節、ももの付け根から動かして、ぐるぐると○を書きましょう。
反対側にも回します。
ぐるぐるぐるぐる。
それでは脚を降ろしましょう。

足の裏をマットに付けて、両脚を立てひざのかたちにします。
両腕は身体の横に降ろします。

次のほぐしは2パターンあります。
やさしいパターンと標準パターン。
両方説明しますから、聞いていてください。

まず1番。やさしいパターン。
太ももの内側を締めて、息を吐きながら両手で床を押して、上半身を起こします。
ポイントはここです。ポン！（Yumi先生が自分の下腹部を叩く音）
この腰骨が左右に傾かないように、水平を保ったまま上半身を起こす。
これが2つのパターンに共通するポイントです。
ですから、上半身がゆらゆらして横から起きるのはダメです。
太ももの内側をぎゅっと締めて、骨盤は床と平行に。
両手で床を押して、起き上がります。
 

次、2番。
標準パターン。
仰向けの姿勢から、手を「前へ倣え」して、起き上がります。
脚が浮いてしまっても構いませんが、骨盤が左右に傾かないよう、水平を保ったまま起き上がりましょう。
気づいた方もいらっしゃるかもしれませんが、これは「舟のポーズ」のバリエーション。
舟のポーズのための準備運動です。
 
では実際にやってみましょう。
まず1番の「やさしい」パターンから。
仰向けの姿勢で、両脚は立てひざ。
舟のポーズの身体の使い方と一緒です。
脚を閉じます。
ひざとひざの間は空けないで、太ももをぎゅっと締めます。
イメージは、ももの間に紙を挟んでも落ちないくらい。

鼻から吸って、吐いて。
手で床を押して、骨盤は並行。起き上がるっ！
スッと身体を起こした先生の周りでは、悲鳴にも似た歓声の渦が沸き起こっています。
皆さん結構苦労されているようです。
それにしてもこれ、運動不足は否定しませんけど、ほんとに「易しい」パターンなんですか？(苦笑)


身体を起こしたところで、今度は2番の逆をやってみましょう。
長座の姿勢で両手を「前へ倣え」。
身体を後ろへ倒します。
骨盤が横に傾かないように、背骨をひとつずつ後ろへ倒していきます。
ゆっくりゆっくりゆっくりゆっくり。
上半身をマットに降ろして、後頭部までマットに付けます。
ここでもまたあちこちからうめき声が。
後ろにコロッとひっくり返ってしまう方も(笑)。

今度は、仰向けの立てひざで起き上がるのと、脚を伸ばして「前へ倣え」で起き上がるのと、どちらか選んでやってみましょう。
共通するのは骨盤を平行に保つこと。
ではやってみましょう。
皆さんの奮闘の模様は写真でご覧ください。


さて、皆さん起き上がりましたね。
では、両脚を立てひざにしましょう。
身体の後ろに手を付いて、脚を上げます。
舟のポーズ。
で、ここから何をやるかというと、足で拍手。
足の裏同士を合わせて、パチパチパチパチ。

では、三々七拍子いきます。
トントントン、トントントン、トントントントントントントン。
もう一回！
トントントン、トントントン、トントントントントントントン。
今度は両手をマットから離して、脚は浮かせたままですよ。
腕を伸ばして～っ、バンザ～イ！
どうでしょう？
股関節使いましたよね？

さて、今度は上半身のほぐしに入ります。
座りやすい姿勢で座りましょう。
胡坐、長座、何でも構いません。
両手を胸の前で組んで、大きいボールを抱えるように、胸の前に腕で輪を作ります。
手の甲が前を向いています。
この、両腕で作った大きな輪っか。
これを洗面器だと思ってください。
水がいっぱいに張られている洗面器。
その洗面器に、思い切って顔を突っ込みます！

手を前に押して、背中を後ろに引きます。
あごを引いて首の後ろを伸ばし、目線はおへそ。
洗面器の中に顔を突っ込んで、息を吐きます。
ブクブクブクブク～。

姿勢を戻しましょう。
息を吸って、今度は両腕を伸ばして左右に広げます。
両手を開いて、手のひら上向き。
親指を身体の外側に向けます。
胸を開いて、空気を吸い込みます。

もう一度やってみましょう。
両腕で洗面器を作ります。
息を吐いて、背中丸めて、おへそを見ます。

今度は息を吸います。
腕を大きく広げて、胸を開きましょう。
手のひら上向き、親指を外へ。

今度は、両手の指を胸の前で組んで、手のひらを返して前に向けます。
ひじはピンと張らずに、軽く弛めておきます。
このかたちのまま、両腕を上げて手のひらを天井に向けます。
肩は大丈夫ですか？
どこかに痛みが出るようならそこで止めましょう。
手のひらを天井に向けたら、上半身を右に倒します。
身体の左側をぐーっと気持ちよく伸ばします。
呼吸を止めずに。
ゆっくりじっくり伸ばしましょう。

では一度中央に戻して。
今度は左に倒します。
身体の右側をじっくり伸ばしていきます。
体側が伸びていく心地よさを感じてください。
息を吸って、上に伸びます。
吐いて、ゆっくり腕を降ろして身体の横へ。

 
今度は、ひじを胸の前に出して、左右の手をそれぞれの肩に乗せます。
肩に指が触れる程度でOKです。
肩に手を置いたまま、ひじを肩の高さに上げます。

次に、ひじを左右に開いて耳の横へ。
胸を開きます。

さらに、ひじを後ろに引いて胸を開きます。

今度は、ひじを胸の前に戻します。

今の動きを続けてやってみましょう。
ひじで身体の横に円を描く動きになります。
肩回りをほぐして疲れを取ります。

どうでしょう？
肩回りの関節が、ゴリゴリとかバキバキとかいっていませんか(笑)？
凝り固まった肩回りが、少しずつほぐれていっているのを感じましょう。

反対回りにも回します。
グルグルグルグル。

肩回りが動きになじんで来たら、少しずつ大きな円を描いてみましょう。
急がず、ゆったりとした動きで。
大きく動かすことを意識しましょう。
 

それでは、動きを止めて弛めましょう。
息を吐いて、腕を身体の横にだらんと垂らして楽な姿勢に。
手は床の上に置きます。

首を右に倒して、左の肩を伸ばします。
頭の重さというのは、体重のおよそ10％を占めるといいます。
体重50㎏人なら約5㎏。
この重みを使って、左の肩から首筋にかけて伸ばし、ほぐします。

顔を正面に戻します。
今度は左側に頭を倒します。
右の肩を伸ばしましょう。
重たい頭を支えて常に緊張している首と肩。
たまにはこうやって伸ばして労わってあげましょう。

もう一度顔を正面に戻します。
今度はあごを引いて、頭を下に向けます。
首の後ろを伸ばしましょう。

顔を正面に戻します。
腕を上に伸ばして、バンザーイ。
弛めて、腕を左右に広げて、大きく深呼吸。
手のひらを前に向けて、大きく吸います。
吐いて、リラックス。
両手をひざの上に置きます。

前半はここで終了。
ハーフタイムの休憩に入ります。

さて、ここからは後半の部のレポートです。
最初に呼吸をちょっと練習します。
まず、楽な姿勢で座りましょう。
さて、今の座り方でひざや腰に痛みはないですか？
例えば、ひざの痛みが出てしまう場合は、ひざの曲げ過ぎ伸ばし過ぎに注意しましょう。
立った状態でひざを伸ばし切るのも、ひざに負担がかかります。
ですから、曲げ過ぎるのと合わせて、軽く弛んでいるところで止めてあげる、という2つのポイントがあります。
また、腰に痛みがあるようなら、無理せず椅子に座って構いません。
ヨガは胡坐でなくちゃダメ、なんてことはありません。
椅子に座ってもできるポーズはたくさんあるんですよ。

あともうひとつ思い出してください。
先ほどの、仰向けから骨盤を傾けずに身体を起こす動き。
座った時に、おへその向きが身体の正面を向いていないようなら、今のその座り方は身体に合っていないかもしれません。

それともうひとつ。
胡坐で座った時に、おへそが斜めに天井の方を向いている方。
これは骨盤が後傾しているという言い方をしますが、要するに背中丸まって骨盤が寝てしまっている状態です。
これだとやっぱり姿勢が良いとは言えないので、その座り方はちょっと直した方がいいですね。
例えば、今着ている服の襟の後ろを引っ張って、背中に1mの長い物差しを差したところを想像してください。
物差しに引っ張られてピーンと背中が伸びているところ。
その背中を伸ばした姿勢が、きれいな姿勢。
人間の背骨はちょっとS字にカーブしていますから、物差しに合わせるのは伸ばし過ぎなんですが、まずはイメージすることが大事です。

姿勢が良くなったところで、呼吸してみましょう。
両手は、胡坐の方はひざの上、手のひらは天井に向けます。
正座や椅子の場合は、手のひらを天井に向けて、太ももの付け根の上に置きましょう。

呼吸します。
吸って･･････背中ピーン！
肩を一度上げます。
肩の先を耳たぶにくっつけるようなイメージ。
ほんとにくっつけなくてもいいんですよ。
耳たぶに向かって肩先を上げていく感じ。

今度は、肩甲骨を寄せて、背中にしわが寄る感じで肩を下げます。
先ほどとは逆に、耳たぶと肩先の距離を広く空ける感じで。
着物美人のなで肩をイメージしましょう。

あごを軽く引きましょう。
背中が丸まって猫背気味になっている方は、顔が前に出る分あごが上がり気味になっています。
あごを引いて顔を正面に向けることで、背中がピンと伸びますよ。

ではいきます。
口を閉じて、鼻から吸って、４秒で吸っていきましょう。１，２，３，４。
口から吐きます。
口笛を吹くように。ふーっ。

鼻から吸って～、２，３、４。
口から吐きま～す。ふーっ。

今度は吐くのも鼻からやってみましょう。
鼻から吸って･･････２，３、４。
鼻から吐いて～。ゆっくり～、３，４。

呼吸を合わせましょう。
吸って、１，２，３，４。
吐いて、１，２，３，４。
呼吸を一定のリズムにすると、心も一定のリズムになってくれますね。

吸って、１，２，３，４。
吐いて、１，２，３，４。
頑張らない呼吸ですよ～。

吸って、１，２，３，４。
吐いて、１，２，３，４。

もうちょっと増やしていきましょう。６カウントでいきます。
吸って････１，２，３，４，５，６。
吐く･･････１，２，３，４，５，６。
苦しくないですか？
苦しくないようでしたらもう一度やってみましょう。

吸って･･････１，２，３，４，５，６。
吐いて･･････１，２，３，４，５，６。

では、胸の前で合掌。
手を合わせます。
ひじを張ってないですか？
ひじは張らないで下げて、身体の横に添えましょう。

脇を締めて。
合掌した両手の親指を胸の中心に当ててみましょうか。
手のひらの温かさを自分の胸に感じるように。

もう一回吸ってみましょう。
胸が開いて、親指が少～し押し上げられてくるのを感じますか？

吐きます。
胸が沈んで、親指が少～し下がっていきます。

胸の呼吸。
この、上半身が開いていく感覚を覚えておいてください。

今日は、「梅雨時期、肩こり解消編」ですから、胸を開いてポーズを取っていきましょう。
肩甲骨を動かします。

息を吸って、合掌した手を天井に向かって伸ばします。
吐いて、胸の前に戻します。

もう一度、吸って～両手を上に伸ばして～。
吐いて～降ろす････････。ゆっくり････。
この動きも肩甲骨を使っているんですよ。

吸って、手を上に～伸びて～。
吐いて、降ろす～。

もう一回、吸って･･････。
吐いて、降ろしましょう。

では、次のポーズいきます。
両手を広げて身体の前に付いて、お尻を持ち上げて四つん這いの姿勢になります。
左右の肩の真下に手首がきて、付いた手の中指が平行に並ぶように、手の位置を調整します。
ひじを伸ばしきると関節に負担が掛かるので、軽くひじを弛めます。
ひじを軽く曲げてみましょう。
ひじが外に開いたり内側に押し込まれたりせず、自然に真後ろに下がっていくようなら、手の位置は大丈夫です。
次に、肩を後ろに引いて、耳たぶと肩先の距離を広げて、首を伸ばします。
カメさんが甲羅から首を出すように。にゅん。
肩甲骨を下げて、首を長―く。
頭を前にスーッと伸ばしましょう。

それでは一度「チャイルドポーズ」でお休みしましょう。
手の位置はそのままで、お尻を落としてかかとに付けます。
お腹が苦しいようなら、ひざの間を少し広げてみましょう。

額をマットに付けて、力を抜いて、リラックス。
背中を弛めて伸ばしましょう。

それでは、もう一度四つん這いになりましょう。
「ねこのポーズ」です。
両手でマットを押して、息を吐きながら背中を丸めます。
おへそを天井に向けて押し上げていく感じ。
首はだら～んと下げて、首の後ろを伸ばします。
背中を天井に持ち上げて、背骨でアーチを作ります。
息を吐き切ったら、今度は息を吸いながら、顔を上げて背骨を反らし、お尻を突き上げます。
ひじを軽く後ろに下げて、胸を開きます。
息を吐いて、四つん這いの姿勢に戻りましょう。

このポーズは、英語では「キャット＆カウ」といいます。
イメージしてみてください。
キャットはもちろん猫ですね。背中が丸まった猫背です。
カウは牝牛のこと。乳牛ですね。
胸が張ってずっしりと下に垂れてる乳牛のイメージ。
ですので、胸が開いて垂れ下がって、背中が軽く反って腰も反って、という状態なんですね。

ではもう一度やってみましょう。
息を吐いて、猫の背中。背骨でアーチを作ります。
息を吸って、今度は牝牛。肩甲骨を寄せて胸を開きます。

次に進みますよ～。
ひざ立ちの姿勢になりましょう。
ひざ立ちでひざが痛い方は、ひざの下に畳んだブランケットを敷いてみましょう。

これからやるのは本日の目標ポーズ。
「鷲のポーズ」。

まず、ひざ立ちの状態で脚を閉じます。ピッ。
力を入れて、内ももを締めます。ギュッ。
どうでしょう。
立てひざになって太ももを内側に締めてあげると、お腹もちょっと締まってきませんか？

そこで、このポーズの禁止事項。
「出っ尻禁止」。
お尻が突き出た姿勢だと、必然的に腰が反ってお腹が突き出たかたちになってしまうんですね。
意識してお尻を引っ込めると、今度はお腹が締まってくるんです。

今日は肩すっきり編なんで、ちょっとはずれちゃうんですけど･･･と言いながら、いつのまにやらYumi先生のアンチエイジング講座が始まります(笑)。

（ゆ）「最近、ポッコリお腹を何とかしたいっていう方が多いんですよ。
あれってね、もちろん腹筋するのも重要なんですけど、もうひとつ、バランスのいい身体だと、ああいう余分な肉が出なくなるんです。
これが、ポッコリお腹防止の身体の使い方なんですね。
加齢とともに、ポッコリお腹って諦めている方いませんか？
それは、身体の引き上がりが無くなるから、身体がどんどん重力で垂れ下がっちゃうんです。
ここは、重力に逆らって使っていきましょう。」

さて、本題に戻って続けます。
肩を下げて。
両腕で「小さい前へ倣え」。
脇を締めて二の腕を体側に付け、ひじを90度曲げて、ひじから指先までは前へ伸ばします。

今日は肩甲骨を使いたいので、ここから機関車ごっこのイメージで腕を回します。
昔デゴイチ、今トーマス。
今も昔も蒸気機関車には根強い人気がありますよね。
ひじから先を機関車の動輪を繋ぐ連結棒に見立てて、しゅっしゅっぽっぽと腕を回します。
そうすると、身体の後ろが動きますよね。
この肩と腕の付け根を開いていくのが鷲のポーズの狙いです。

今度は、右手を左の肩に乗せます。
右ひじがあごの先の方向に来ています。

次、ちょっと難解です。
左のひじの裏側、血液検査で血を抜かれる辺りですね。
これを右のひじの先に押し当てて、左ひじを90度曲げます。
右ひじの下に左腕が回り込んで、左腕が右腕の右側に出ています。

今度は、右手を左肩から離して、ひじから先を床と垂直に立てます。

次に、左腕を立てて右腕の右側に寄せていきます。
ちょうど右の手首の辺りに左の手の甲が当たります。

さらにさらに、今度は右の手のひらに、左の手のひらを付けます。

「？？？」

言葉で説明するのがとても難しいんですが、まず今、右の手首に左の手の甲が重なって、両手の親指が自分の方を向いていますね。
ここから、まず左手を身体の内側（胸の側）に入り込ませて、左手の小指側が右手の親指側をまたぎ超えて右手の左側に出るところまで持って来たら、右手の手のひら側に左手の指を伸ばします。
･･･先生。無理です(苦笑)。

まあ、とにかく出来るところまでやってみましょう。
少なくとも、先生は軽々とやって見せてくれていますから、出来ないことではないんです。

これをやることで、背中がぐーっと引っ張られて開きます。
それが狙いなんですよ～。肩こり解消編ですから。
とにかく、出来るところまで持っていったら、呼吸を入れましょう。
鼻から吸って、鼻から吐いて。
もう二呼吸繰り返しましょう。
ゆっくり、吸って・・・・、吐く。

太もも締めるの忘れてませんか？
ぎゅっとね。
吸って･･････、吐いて・・・・・・。
では一度戻りましょう。
手を降ろして弛めます。
次に両手を横から回して上に、バンザイ！
手を降ろして、「小さい前へ倣え」に戻ります。

今度は左右を入れ替えます。
左手を右の肩へ。
右腕を左ひじの下から回して、両腕を立てて、左手首に右の手の甲を合わせます。
出来る方は、さらに右手を回り込ませて左の手のひらにタッチ。
呼吸しましょう。
鼻から吸って、鼻から吐いて。
ゆっくりと、あと2回繰り返します。
では、両腕を解いて弛めましょう。

 
次は立位のポーズです。立ち上がりましょう。
まず、脚を腰幅に開きます。軽く腰をかがめて、両手をひざに。
さて、どんなポーズ？
（ゆ）「今のポーズで、ひざがちょっときつかったので・・・、なでます。」
一同爆笑。
腕に気を取られてひざのことを忘れていました。
（ゆ）「何するのかと思ったでしょ？」
Yumi先生、この辺の掴みはさすがです。


なでなでしたら、ここからが本番です。
もう一つの目標ポーズ、「戦士のポーズⅠ」をやっていきましょう。

両脚を揃えて立って、両手を腰に当てます。
右脚を一歩前に出します。
足先は真っすぐ正面を向けます。

続いて左脚を30cm後ろに下げます。
さらにもう一歩、30cm後ろ。

次に、後ろに下げた左の足先を45度、身体の外側に向けて開きます。
脚が辛く感じる方は、少し歩幅を狭めてみましょう。

さて、今、おへそはどちらを向いていますか？
顔とおへそと骨盤が正面、つまり右の足先と同じ方向を向いていればOKなのですが、たいていの場合は、後ろに引いた左脚に引っ張られて左を向いてしまいます。

そこで今度は股関節の出番。
左太ももの付け根を身体の内側の方向に回して、おへそと骨盤を前に向けましょう。
腰をねじるのではなく、股関節を使います。
腰をねじって前を向くと、骨盤が左に向いたままになってしまいますので、股関節を使って上半身全体を前に向けましょう。

次に、前に出した右脚のひざを90度曲げます。

さて、ここで確認です。
ひざが鋭角に曲がって、ひざの位置がつま先より前に行っていませんか？
すねが左に傾いて、ひざの位置が身体の内側方向に寄ってしまっていませんか？
これらは関節を痛める原因になるので、注意してくださいね。

今度は、大きく前へ倣え。
息を吸いながら、両手をバンザイ！
ウォリアーⅠ。

呼吸しましょう。
鼻から吸って･･････、鼻から吐いて。
5呼吸繰り返します。
呼吸が浅くなっていたら、意識して深い呼吸をしていきましょう。
苦しくなったり、痛くなったりしてきたら、腕を降ろして構いません。
息を吐いて、両手を腰に戻します。
左足を前に出して、右足に揃えます。
「タダーサナ」。合掌します。

左もいきますよ。
バランスを取りにくかったり、不安を感じる方は、背もたれのある椅子を用意してみましょう。
背もたれの側を自分の方に向けて、背もたれに掴まりながらポーズを取ります。

両手を腰に当てるか、椅子の背もたれに掴まります。
右脚を１・２・３歩、後ろに下げます。
下げた右の足先を、身体の外側に45度開きます。
骨盤を正面に向けます。
大きい前へ倣え。
両腕を頭上へ。バンザ～イ！
背もたれに掴まっている場合はそのままか、片手だけ上げてみましょう。
そこで5呼吸。
ゆっくり吸って、ゆっくり吐いて。
5呼吸キープしたら、腕を降ろして弛めます。
右足をトントントンと前に出して、両脚を揃えます。
胸の前で合掌。
肩を下げて、呼吸します。

さて、今日のクラスもそろそろ大詰め。
今日来られた方の中には、腰やひざに痛みを抱えた方も来られていました。
全国津々浦々にいらっしゃる、そんな皆さんに向けて、Yumi先生からのアドバイス。

（ゆ）「立っているときに腰が痛くなる方は、傾向的に腰が反っていることが多いんです。
反り腰っていうのは、イメージとしては、肛門が少し後ろに見えている感じ。
だから、肛門を中にしまってください。きゅっと締めて。
そうすると、前傾した腰の下の方が前に出てきて、正しい骨盤の位置になるんですね。
「鷲のポーズ」でもやりましたよね。「出っ尻禁止」。
お尻を締めると、骨盤の矯正にもなるし、ポッコリお腹の改善にもなります。
ぜひやってみてください。

あと、ひざが痛くなる方は、もしかしたら足首の疾患があるかもしれません。
そういう場合は、ひざを軽く弛めてあげる。
これで安定しなければ、普段立つときに、足を腰幅に開いてみましょう。
ひざが痛い方は、普段ひざをピンと伸ばす傾向があるのがひとつ。
それから、体重が外に掛かっている可能性が高いです。
外というのは、もっと細かく言うと小指のふちに掛かっています。
すると、脚がO脚になりますよね。
そうすると、脚の付け根の位置が悪くなるから、痛くなる方が多いんですね。
両脚に体重を均等に掛けるように意識してみましょう。
普段から意識して、身体にクセをつけていきましょう。
そうすると、身体の方も変わっていきますよ！」

最後は楽な姿勢で座りましょう。
胡坐か正座。椅子に座っても構いません。
胸の前で合掌して、呼吸していきましょう。

今日は肩こり解消。
テーマに沿った目的ポーズに向かって準備していくような流れでやってきました。
興味のあるポーズのところだけでも練習してみてください。
ヨガを楽しみながら身体をほぐして、凝ったりゆがんだりしているところをメンテナンスしていきましょう。

そして呼吸。
呼吸は自律神経を自分の意志でコントロールする唯一の方法。
ヨガではとても重要視されています。
意識して胸を開いて、大きく深く呼吸してみましょう。
すっきりした前向きな気持ちになれますよ～。
生活の中にヨガを上手に取り入れて、心と身体をリフレッシュしていきましょう！

今日もたくさん身体を動かしながら、時々腰痛・膝痛の方へのアドバイスやアンチエイジング講座もあったりして、内容盛りだくさんの楽しいクラスでした。
Yumi先生、参加された皆様、サポーターの皆様、ありがとうございました。